Un régime alimentaire de 3.000 calories pour prendre de la masse

Trois mille calories semblent beaucoup de nourriture jusqu'à ce que vous essayez de manger tous les jours, semaine après semaine. Ce qui suit est une journée bien préparée: quantités de grammes par repas, une macro-division et des règles pour modifier votre apport lorsque la balance s'arrête. Les chiffres sont conçus pour quelqu'un entre 75 et 85 kg qui soulève trois à quatre fois par semaine.

3000 est le bon nombre pour vous ?

Une estimation approximative de l'entretien est de 33 à 35 kcal par kilogramme de poids corporel pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine et qui n'est pas complètement sédentaire le reste de la journée. À 80 kg, il y a entre 2650 et 2800 kcal. Un excédent de 250 à 350 kcal par jour vous donne environ 3000 et un gain d'environ 0,25 à 0,5 kg par semaine, qui est le taux où la plupart du gain va au muscle plutôt qu'à la graisse.

Sous 70 kg, 3000 est probablement un saut trop grand à la fois: commencez à 2700 et ajoutez après trois semaines. Plus de 95 kg et maigre, 3 000 ne suffiront probablement pas.

La macro-division

• Protéines: 170 g (680 kcal) environ 2 g par kilogramme. Plus que cela n'ajoute rien et ne fait que remplacer les glucides.
• Le gras: 85 g (765 kcal) environ 1 g par kilogramme. Ne baissez pas en dessous de 0,8 g/kg; la graisse contient les vitamines A, D, E et K et affecte le statut hormonal.
• Les glucides: 390 g (1 560 kcal) tout ce qui reste. C'est le carburant de l'entraînement et la principale raison pour laquelle vos ensembles ne tombent pas en morceaux dans la seconde moitié d'une séance.

En plus de cela, visez 30 à 35 g de fibres par jour et 3 à 3,5 litres de liquide, car les deux besoins augmentent à mesure que le volume des aliments augmente.

Le jour: cinq repas

Le petit déjeuner environ 700 kcal

• 100 g d'avoine en rouleau
• 300 ml de lait à 2,8% de matières grasses
• 1 banane de grande taille (environ 120 g)
• 15 g de beurre de cacahuète et 1 cuillère à soupe de miel

Au milieu de la matinée environ 400 kcal

• 250 g de yaourt ou de yaourt grec
• 30 g d'amandes ou de noix
• 1 pomme

Le déjeuner environ 850 kcal

• 200 g de poitrine de poulet, en poids brut
• 120 g de riz brut (environ 330 g cuits)
• 15 ml d'huile d'olive
• 200 g de légumes crus ou cuits

Environ 450 kcal.

• 60 g de pain à grains entiers (deux tranches)
• 200 g de fromage cottage ou de quark
• 1 banane

Le dîner 650 environ 650 kcal

• 150 g de viande hachée à 12% de matières grasses maximum ou 180 g de saumon, de merlu ou d'un autre poisson
• 400 g de pommes de terre
• 10 ml d'huile et une salade verte

Cela représente environ 3050 kcal et environ 170 g de protéines. Une centaine de calories est une erreur de mesure et ne vaut pas la peine d'être inquiète.

Les swaps qui maintiennent le plan intact

Le poulet peut être remplacé par 200 g de dinde, 180 g de bœuf ou 5 œufs entiers et 3 blancs d'œufs. Le riz peut être échangé contre 130 g de pâtes sèches, 500 g de pommes de terre ou 150 g de sarrasin. Si vous êtes végétarien, appuiz-vous sur les œufs et les produits laitiers, utilisez 100 g de lentilles sèches à la place de la viande dans un repas et 250 g de tofu dans un autre, et ajoutez 20 à 30 g de protéines tout au long de la journée, car les protéines végétales sont utilisées moins efficacement.

Comment savoir si ça marche ?

Pesez-vous tous les matins après la salle de bain et avant le petit déjeuner, puis faites la moyenne de la semaine. Une seule journée ne signifie rien, car le contenu de l'eau et de l'intestin fluctue de 1,5 kg. Si la moyenne hebdomadaire a augmenté de moins de 0,2 kg deux semaines de suite, ajouter 250 kcal (par exemple 60 g de riz en plus et 10 g d'huile en plus). Si vous prenez plus de 0,6 kg par semaine pendant plus d' un mois, réduisez 200 kcal.

Une balance qui n'a pas bougé depuis deux semaines n'est pas un métabolisme lent. Ça veut dire que vous n'avez pas mangé autant que vous le pensez.

La formation qui en est la cause

Sans entraînement de résistance, un excédent calorique devient de la graisse corporelle. Le minimum est de trois séances par semaine, 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, la plupart dans la gamme de 6 à 12 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos sur les gros ascenseurs. La progression est simple: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions sur les trois séries, ajouter 2,5 kg.

Erreurs courantes

• Sauter le petit déjeuner et essayer de mettre 1200 calories dans le dîner.
• On regarde les portions au lieu de les peser pendant les deux ou trois premières semaines.
• Trop de fibres et de légumes crus à la fois, vous laissez gonflé et incapable de finir le prochain repas.
• Il change le plan tous les cinq jours, avant que la tendance n'apparaisse.

Quand consulter un médecin

Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale ou hépatique, un diabète, un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée, consultez un médecin avant d' augmenter votre consommation, car les quantités de protéines et les sources de graisse doivent être planifiées différemment dans ces cas. Vérifiez également si vous perdez du poids malgré votre alimentation et votre activité physique régulières, si vous avez des douleurs abdominales, une diarrhée persistante ou une constipation qui dure plus de deux semaines, ou si vous remarquez un gonflement et une fatigue inhabituelle. Si vous prenez un médicament, vérifiez les interactions avant d'ajouter des suppléments.

La version courte

• 3000 kcal pour quelqu'un de 75 à 85 kg qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine; moins de 70 kg, commencez à 2700.
• Divisez-le en 170 g de protéines, 85 g de graisse et 390 g de glucides.
• Cinq repas avec des quantités en grammes connues, pesés pendant les trois premières semaines.
• Il est recommandé de réduire la quantité de calories consommées par le corps en ajoutant 250 kcal ou en réduisant 200 kcal.
• Sans levage et surcharge progressive, cette consommation ne fait qu'ajouter de la graisse.