Le détachement roumain: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le dédaleft roumain (RDL) est un exercice que pratiquent presque tous les hommes et que très peu de gens font bien, principalement parce qu'il est traité comme une version plus facile du dédaleft plutôt que comme un exercice distinct. La différence entre une bonne et une mauvaise DRL n'est pas le poids de la barre c'est si la tension se retrouve dans les hamstrings ou dans le bas du dos. Ci-dessous, la technique étape par étape, les erreurs qui se répètent dans chaque gymnase, et des chiffres concrets avec lesquels vous pouvez programmer.

Ce qu'est réellement la RDL

Un détachement classique commence par le sol, implique plus de flexion des genoux et recrute les quadruplets. Le RDL commence par le haut, debout: les genoux restent légèrement pliés, autour de 15 à 20 degrés, et cet angle ne change pas pendant l'ascenseur. Tout le mouvement provient de la hanche le bassin se déplace vers l'arrière et le torse se baisse vers l'avant.

Le bar ne touche jamais le sol. Pour la plupart des gens, il s'arrête quelque part entre le milieu du menton et le haut du pied, ce qui est une plage d'environ 40 à 60 centimètres. La profondeur exacte dépend de la durée de votre colonne vertébrale neutre: Au moment où votre bas du dos commence à s'arrondir, c'est le bas de votre réputation, peu importe où se trouve la barre. L'objectif est un étirement des hamstrings chargé, pas une barre basse.

La technique, étape par étape

1. Les pieds à la largeur de la hanche, environ 10 à 20 centimètres entre les talons, les orteils légèrement décalés. Prenez juste à l'extérieur des hanches, la barre reposant sur les cuisses.
2. Avant la première répétition, développez la tension: Tirez les côtes vers le bas, serrez les fesses, respirez dans le ventre et retenez cet air pour toute la représentation.
3. Tirez les épaules vers l'arrière et en bas et serrez les aisselles. Si les épaules sont accrochées vers l'avant, le haut du dos sera arrondi dès que la barre passera les genoux.
4. Commencez par pousser les hanches vers l'arrière. Imaginez un mur à 20 à 30 centimètres derrière vous que vous devez toucher avec vos fesses.
5. La barre glisse le long de la jambe elle devrait brosser physiquement la cuisse et la cuisse. Si elle dérive à plus de 3 à 5 centimètres, la charge se déplace vers le bas du dos.
6. Baisse sous contrôle pendant 2 à 3 secondes. Arrêtez quand vous sentez un étirement maximal des hamstrings ou quand la colonne vertébrale commence à s'arrondir, selon ce qui arrive en premier.
7. Retournez en poussant les hanches vers l'avant, pas en tirant avec les épaules. Finissez debout avec les fesses serrées, sans vous pencher vers l'arrière.
8. Exhalez à fond, respirez à nouveau et commencez la prochaine répétition. Ne restez pas debout au sommet plus d'une seconde ou deux.

Les erreurs les plus courantes

On s'accroupit au lieu de se pencher.

Les genoux continuent de se plier à mesure que la barre descend, la barre les heurte et doit les contourner. Les quadruplets prennent le dessus et les hamstrings fonctionnent à peine. Réparer en bloquant l'angle du genou au début et en pensant uniquement aux hanches qui vont en arrière.

Un bas du dos arrondi

L'erreur la plus coûteuse. C' est presque toujours dû à deux choses: trop profond ou trop lourd. Filmez un décor de côté la caméra capte ce que vous ne pouvez pas sentir.

Laissez la barre dériver vers l' avant.

Chaque centimètre de distance des jambes allonge le levier et augmente la charge sur la colonne lombaire. Six kilos tenus à 10 centimètres devant les tibias sont beaucoup plus lourds pour le dos que les 60 kilos tenus contre la jambe.

Trop de poids trop tôt .

Les gens commencent généralement à 60 à 70% de leur poids conventionnel. Environ 40 à 50% sont réalistes, et la technique se nettoie généralement immédiatement.

Je me penche vers le haut .

Finir une réputation n'est pas un revers. Restez debout, serrez les fesses, gardez la tête en ligne avec la colonne vertébrale ne regardez pas le plafond ou ne remuez pas le cou.

À qui ça va ?

• Les gens qui sont assis 6 à 8 heures par jour et qui ont des fessiers faibles et inactifs et des hamstrings courts.
• Coureurs et athlètes dans les sports de sprint ou de coupe, où les tensions des hamstrings sont une blessure fréquente.
• Pour ceux qui ont du mal à tirer du sol à cause de la mobilité de la hanche ou de longues jambes.
• Les débutants l'RDL est appris plus vite qu'un soulèvement par terre, et une barre vide de 20 kilos fait déjà quelque chose.
• Tous ceux qui veulent développer les hamstrings et les fesses sans sauter ni atterrir.

Quand attendre ?

Si vous avez des douleurs lombaires aiguës, une hernie discale connue en phase active, une spondylolisthésie ou une chirurgie récente de la colonne vertébrale ou de l'abdomen, une RDL chargée n'est pas le lieu idéal pour faire des expériences par vous-même. Il en va de même si vous ne pouvez pas maintenir une colonne vertébrale neutre jusqu'au milieu de la cuisse même avec une barre vide. Dans ce cas, commencez par une portée réduite ou une charnière de hanche déchargée jusqu'à ce que la commande s'améliore.

Combien, souvent, combien de temps ?

• La fréquence: 1 à 2 fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances plus difficiles.
• Le volume: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions pour la force et la taille; les débutants peuvent courir 2 à 3 séries de 10 à 12 avec une barre plus légère.
• Restez: 90 à 120 secondes entre les séries. Moins de 60 secondes signifie généralement une technique moins bonne dans les derniers sets.
• Le tempo: 3 secondes de descente, une brève pause au fond, un retour rapide mais contrôlé.
• Charge de départ: une barre olympique vide de 20 kilos, ou 30 à 40% de votre poids conventionnel maximal.
• Progression: n'ajoutez 2,5 kilos qu'après avoir terminé chaque série en deux séances consécutives. Laissez toujours 2 à 3 répétitions en réserve.

Après votre première séance de RDL sérieuse, attendez-vous à une douleur du hamstring qui durera de 24 à 72 heures. C'est normal pour les deux premières semaines. Ce qui n'est pas normal, c'est que votre dos vous fait mal alors que vos hamstrings vont bien.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous ressentez une douleur qui descend dans la jambe en dessous du genou, des picotements ou un engourdissement dans le pied, une faiblesse dans le pied ou la cheville ou des douleurs dorsales qui durent plus de deux semaines et ne s'atténuent pas avec le repos. Demandez de l'aide d'urgence si vous perdez le contrôle de votre vessie ou de vos intestins, si vous développez un engourdissement autour de l'aine ou si la douleur s'installe soudainement avec une sensation de craquement pendant un traitement. Il en va de même si vous avez une maladie de la colonne vertébrale et que vous prévoyez de faire plus de charge que votre poids.

La version courte

• Les genoux légèrement pliés et verrouillés à cet angle; le mouvement provient des hanches qui se déplacent vers l'arrière.
• La barre glisse le long de la jambe plus de 3 à 5 centimètres de dérive et votre dos prend le relais.
• Votre portée se termine là où se termine votre colonne vertébrale neutre, généralement autour du menton.
• Commencez avec 20 kilos ou 40% de votre deadlift, 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, 1 à 2 fois par semaine.
• Les douleurs dans la jambe, les picotements ou la faiblesse des pieds sont un problème médical, pas un problème de gym.