Temps de repos pour l'entraînement: À quelle vitesse vous perdez- vous réellement de la force ?

Tout le monde arrête de s'entraîner . maladie, travail, voyage, blessure. La plupart des gens supposent que tout disparaît immédiatement, mais la force est la chose la plus durable que vous ayez construite. Voici ce qui se passe réellement semaine après semaine, le minimum nécessaire pour s'y tenir, et comment revenir sans vous ruiner le premier jour.

Ce que vous perdez, et dans quel ordre.

Un licenciement n'efface pas tout. Il y a un ordre clair, et la plupart de ce que vous voyez dans le miroir pendant les deux premières semaines n'est pas du tout une perte musculaire.

• Glycogène et eau par voie intramusculaire La dose doit être réduite dans un délai de 5 à 7 jours. La balance tombe de 1 à 2 kg et les muscles semblent plats. Résistance: Je ne suis pas touché.
• Conditionnement commence à diminuer de manière mesurable après 10 à 14 jours, soit environ 4 à 7% de la VO2 max dans les quatre premières semaines.
• Masse musculaire montre les premières pertes réelles vers la troisième semaine, de l'ordre de 2 à 5% de la surface de la section transversale.
• Résistance maximale est le plus durable. Chez les haltérophiles formés, 1RM reste pratiquement inchangé pendant 3 à 4 semaines.
• Technique et sensation de barre Je reviendrai dans 2 ou 3 séances, mais la première séance sera étrange même si la force est encore là.

La chronologie

1 à 2 semaines

En gros rien. Chez une personne ayant au moins un an d'entraînement, le squat et le banc 1RM après 14 jours de repos est inchangé et parfois légèrement plus élevé, car la fatigue accumulée disparaît. Si vous avez été battu avant la pause, c'est une décharge, pas une perte.

3 à 4 semaines

La résistance est encore intacte, réaliste 0 à 5% en bas sur les gros ascenseurs. Les muscles sont visiblement plus petits et la circonférence des bras ou des cuisses diminue de un demi-centimètre à un centimètre. Le conditionnement est nettement pire: La même course vous coûte 5 à 10 battements supplémentaires par minute.

6 à 8 semaines

Ça se voit. La perte de résistance est généralement de 7 à 12% sur les ascenseurs principaux. Si vous avez mis 100 kg sur le banc, attendez-vous à 88-93 kg. La masse musculaire est en baisse de 5 à 8%. La capacité de travail, c'est-à-dire le nombre de séries que vous pouvez survivre, diminue plus vite que 1RM.

Trois mois et plus

La force est en baisse de 15 à 25%, la VO2 max est en baisse de 20%, et l'endurance est encore pire. Les personnes de plus de 60 ans perdent deux fois plus vite que les 20 ans, surtout si le licenciement implique un repos au lit ou un plâtre. Dans ce groupe, deux semaines d'immobilisation peuvent coûter 1 à 1,5 kg de muscle des jambes.

La bonne nouvelle: La récupération est 2 à 3 fois plus rapide.

La mémoire musculaire est réelle. Les myonuclées ajoutées par l'entraînement restent dans la fibre pendant des années, donc la croissance reprend beaucoup plus vite que la première fois. Pratiquement: Deux ans de formation suivis d'une pause de trois mois, ce qui signifie quatre à huit semaines pour retrouver vos anciens chiffres. Un débutant qui s'entraîne deux mois et s'arrête a besoin d'environ autant que la première fois, parce que la base n'était jamais là.

Le minimum qui maintient la force

Si vous savez que vous allez avoir une période difficile, vous n'avez pas à vous arrêter complètement. La règle est simple: couper le volume, maintenir la chargeJe suis désolé .

• Une séance par groupe musculaire par semaine maintient la force pendant 8 à 12 semaines.
• 2 à 3 séries de travail par mouvement au lieu des 4-6 habituelles.
• Gardez le poids à 80-85% de ce que vous soulevez. C'est la partie que vous ne devez pas réduire, car c'est l'intensité qui préserve la force.
• Deux séances de 30 à 40 minutes par semaine couvrant le squat, la pression, le tirage et la charnière.
• Pas de salle de sport . 3x8-15 pompes, 3x5-10 pompes, 3x10-15 squats bulgares par jambe, plus des boucles nordiques ou des charnières avec n'importe quelle charge que vous avez. Pas identique, mais ça ralentit le déclin. Ajoutez 7 000 à 8 000 pas par jour pour que le conditionnement ne s'effondre pas.

Je reviens après une longue pause .

1. Semaines 1 à 2: 60-70% de vos anciens poids, 2-3 séries, toujours 3-4 répétitions en réserve. Jamais à l'échec.
2. 3 à 4 semaines: ajouter 5 à 10% par semaine et revenir à 3 à 4 séries.
3. 5 à 8 semaines: Le volume et l'intensité normaux, qui est généralement où les anciens chiffres reviennent.
4. Ne pas tester une 1RM pendant les 6 premières semaines.

L'erreur classique est de traiter la première séance comme si de rien n'était . cinq séries jusqu'à échec et quatre exercices de jambe. Le résultat est une douleur qui vous coûte 5 à 7 jours, et parfois pire.

Manger sans vous entraîner

• Protéines à 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Si vous avez un déficit calorique ou si vous êtes immobile, augmentez-le à 2,0 à 2,2 g/kg, ce qui ralentit sensiblement la perte musculaire.
• Réduisez de 200 à 400 kcal votre apport calorique habituel puisque vous brûlez moins, mais évitez un déficit agressif pendant que vous ne faites pas d'entraînement. C'est le moyen le plus rapide de perdre ce que vous essayez de garder.
• Répartissez les protéines sur 3 à 4 repas de 30 à 40 g plutôt que sur une grande dose le soir.

Quand consulter un médecin

• Urine de couleur cola foncée, gonflement sévère et douleur hors de proportion 24 à 72 heures après votre première séance. Ça peut être une rhabdomyolyse et il faut s'en occuper d'urgence.
• Douleur thoracique, essoufflement ou évanouissement pendant l' effort.
• Gonflement unilatéral du mollet, chaleur et douleur après un repos au lit prolongé, un plâtre ou un long vol.
• Une articulation qui gonfle, rougit et fait mal au repos, ou de la fièvre avec des douleurs musculaires.
• Si le licenciement est dû à une blessure, une opération ou un problème cardiaque, le plan de retour provient d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, pas de ce que vous ressentez dans la salle de sport.

La version courte

• Jusqu'à 2 semaines de congé: la force est inchangée; vous perdez de l'eau et du glycogène, d'une valeur de 1 à 2 kg sur la balance.
• 3 à 4 semaines: 0 à 5% de force, 2 à 5% de muscle, clairement moins bien conditionné.
• 6 à 8 semaines: Perte de 7 à 12% de la force; trois mois ou plus: 15 à 25%.
• Une séance par groupe musculaire par semaine, 2-3 séries à 80-85% de charge, suffit à maintenir.
• Il faut 2 à 3 fois moins de temps pour le récupérer que pour le construire; passez les deux premières semaines à 60 à 70% et évitez l'échec.