Retourner le régime après un spectacle: ajoutant des calories sans rebond de graisse

Le spectacle est terminé, la balance indique le plus bas nombre que vous ayez vu toute l'année, et la question dans votre tête est de savoir combien de temps vous pouvez manger correctement à nouveau. Pour la plupart des concurrents , le problème arrive dans les trois premières semaines: La nourriture cesse d'être suivie, 5 ou 6 kilos apparaissent, et puis vient la panne de panique. Le régime inverse n'est pas un tour qui empêche le gain de graisse c'est une façon structurée de réapprovisionner les calories pour que votre corps ait le temps de rattraper son retard.

Pourquoi les semaines qui suivent un spectacle sont les plus risquées ?

Plusieurs mois de déficit laissent une marque. Les dépenses de repos diminuent, la production thyroïdienne est à la limite de la normale, les hormones de la faim deviennent fortes et les petits mouvements que vous faites toute la journée - marcher, bouger, se lever - s'arrêtent sans que vous le remarquiez.

Si vous additionnez ces chiffres, vous constaterez que les dépenses quotidiennes réelles après une longue préparation sont généralement inférieures à celles qu'un calculateur prévoit pour votre poids, souvent de 51515%. Rien n' est brisé, et il se remet. Il lui faut simplement quelques semaines de nourriture et de poids pour le faire.

Première semaine: eau, pas de graisse

Dès que les glucides et le sel reviennent, le muscle se remplit de glycogène, et chaque gramme de glycogène contient environ trois grammes d'eau. Ajoutez de la nourriture dans l'intestin et du cortisol qui s'installe, et 1,5 à 3 kg en sept jours est tout à fait normal.

Rien de tout ça n'est gras, et ce n'est pas une raison pour couper à nouveau. La graisse ne peut s'accumuler à ce rythme sans un excédent énorme et soutenu. Les plis de peau, les relevés de graisse corporelle et les photos de progrès valent la peine d'être prises dès la troisième semaine, une fois que l'eau s'est assise.

Où commencer et à quelle vitesse grimper ?

Votre point de départ est la prise que vous avez terminé la préparation sur, pas ce que vous avez mangé avant la préparation a commencé. La première étape peut être la plus importante: augmenter immédiatement la consommation quotidienne de 10 à 15%. Finissez avec 2 000 kcal et cela signifie environ 2 200 2, 2 300 kcal.

Après ça, déménagez chaque semaine. Un rythme modéré est de 100 à 150 kcal par semaine; un rythme prudent est de 50 à 100 kcal. L'objectif est d'atteindre un véritable maintien en six à douze semaines, et le maintien est souvent de 300 à 600 kcal au-dessus de l'endroit où la préparation s'est terminée.

Ça aide à se rappeler à quoi sert la montée. Le but est de vous donner une étendue dans laquelle vous pouvez construire, ce qui est la même logique derrière cycles de gain et de coupure comme élévateur de loisirs.

Où devrait aller la nourriture en trop ?

Laissez les protéines à leur place, environ 1,8 à 2,2 g par kilogramme de poids. En poussant plus haut, vous n'achetez rien à ce stade.

Si la préparation est terminée avec très peu de graisse, restaurer celle-ci d'abord, à au moins 0,6 0,8 g/kg. Les graisses de cette gamme maintiennent les hormones, les articulations et le sommeil en meilleure forme, et rendent la nourriture agréable à nouveau.

Tout ce qui suit est transformé en glucides. 30 grammes de glucides sont environ 120 kcal une banane de plus, ou une poignée de riz de plus au déjeuner. C'est une augmentation d'une semaine entière. Retournez immédiatement les fibres et le sel à la normale au lieu de les nourrir par goutte à goutte.

Cardio et entraînement en même temps que les calories augmentent

Si vous avez fini votre préparation avec cinq heures de cardio par semaine, ne l'éliminez pas le lundi suivant. Cela élimine une grande partie des dépenses au moment exact où la nourriture monte, et l'échelle grimpe sans raison utile. Réduisez-le de 20 à 30% par semaine, jusqu'à ce que vous atteigniez les 60 à 90 minutes de travail facile que vous voudriez garder de toute façon.

La force revient plus vite qu'elle ne l'était, généralement dans les trois à six semaines suivant une alimentation normale. C'est la seule raison de ne pas tester un maximum dans la première semaine; si vous avez besoin d'un numéro pour la programmation, estimer à partir de vos ensembles de travailJe suis désolé .

Ajoutez du volume à l'entraînement à mesure que la nourriture arrive deux ou trois séries supplémentaires par groupe musculaire toutes les deux semaines suffisent. Cette période, avec un appétit élevé et une amélioration de la récupération, est également la meilleure fenêtre pour un bloc de spécialisation sur ce qui semblait plat sur scène.

Des signes qu'il va planifier

Pesez- vous le matin après les toilettes, cinq à sept fois par semaine, et lisez la moyenne hebdomadaire plutôt que le nombre de jours.

• Après les deux premières semaines, le gain de poids de 0,2 à 0,5% par semaine est le but.
• Plus de 0,75% par semaine pendant deux semaines consécutives signifie que vous avez ajouté trop, trop vite.
• La taille mesurée au même endroit une fois par semaine en dit plus que la balance.
• La force, la qualité du sommeil, la chaleur des mains et des pieds, la libido et le retour du cycle menstruel indiquent que le système se rétablit.

Si le poids reste stable pendant trois semaines pendant que vous continuez à ajouter de la nourriture, c'est le résultat que vous cherchiez: Les dépenses ont augmenté pour couvrir les apports. - Je vous en prie.

Quand consulter un médecin

Si vous avez un cycle menstruel qui ne revient pas après trois mois de régime alimentaire normal et que votre poids reprenne, si vous n'avez pas de soulagement de la fatigue et des étourdissements, si votre fréquence cardiaque au repos reste anormalement basse ou élevée ou si vous avez des périodes de perte de contrôle de votre alimentation.

Le trouble de l'alimentation après un spectacle est courant et ce n'est pas un problème de volonté un régime plus ordonné ne le réparera pas. Et si vous avez utilisé un soutien pharmacologique pendant la préparation, un examen médical après la saison est le strict minimum plutôt qu'un supplément facultatif.

La version courte

• Les 1,5 à 3 kg qui apparaissent dans la première semaine sont du glycogène, de l'eau et du contenu intestinal, pas de la graisse.
• Augmentez immédiatement la consommation de 10 à 15%, puis ajoutez 100 à 150 kcal par semaine pendant six à douze semaines.
• La teneur en protéines doit être maintenue à 1,82.22,2 g/kg, la teneur en matières grasses doit être rétablie à au moins 0,60,8 g/kg et le reste doit être transformé en glucides.
• Réduisez les exercices cardio de 20 à 30% par semaine au lieu de les faire en une seule fois.
• Après les deux premières semaines, une prise de poids de 0,2 à 0,5 pour cent par semaine signifie que vous êtes sur la bonne voie.