Les femmes dans le culturisme: Les divisions, la préparation et les mythes communs

La première question que se posent la plupart des femmes sur la compétition n'est pas combien de séances par semaine, mais dans quelle division elles appartiennent. Cette réponse façonne tout après: combien de muscle vous développez, combien de temps vous suivez un régime et ce que vous faites une fois sur scène. Donc les divisions d'abord, la nourriture et les barbelles ensuite.

Les divisions sont des sports distincts, pas une échelle.

La compétition féminine est divisée en plusieurs divisions, et ça aide de ne plus les voir comme des niveaux que l'on peut escalader. La liste habituelle est celle des bikini, du bien-être, de la silhouette, du fitness, du physique féminin et du culturisme féminin. Ce qui les distingue n'est pas seulement la masse musculaire mais quelle partie du corps porte le score et comment vous le présentez.

Le bikini offre une forme arrondie avec l'accent mis sur les fessiers et les jambes, sans séparation musculaire dure. Le bien-être pousse le développement du bas du corps plus loin tandis que le haut du corps reste relativement léger. La figure déplace la mise au point vers l'épaule et la largeur du dos et demande des lignes plus claires. Le fitness ajoute une routine chorégraphiée avec des éléments de gymnastique en plus des tours de physique. Le physique et le culturisme des femmes sont les plus musclés, sont jugés par des poses obligatoires et sont effectués sans talons.

Les règles varient d'une fédération à l'autre et sont révisées au fil des ans. La seule source fiable est le règlement de la fédération à laquelle vous adhérez. Si vous voulez que les critères de jugement soient décomposés correctement, nous le couvrirons dans l'article sur les différences entre les divisions et les scores des jugesJe suis désolé .

Combien de muscle et combien de temps ça prend

C'est là que la plupart des lignes temporelles se décomposent. Même le bikini, qui est considéré comme un point d'entrée facile, a généralement besoin de deux à quatre ans de lifting sérieux avant d'être compétitif. La silhouette, le physique et la musculation ont réellement besoin de cinq ans ou plus.

La raison en est le taux de croissance. Une femme qui s'entraîne bien et mange suffisamment peut ajouter quelques kilos de masse maigre au cours de sa première année, puis un ou deux kilos par an après. En kilos absolus, c'est moins que les hommes n'en ont gagné, mais en pourcentage de la masse de départ, l'écart est beaucoup plus petit que ne le suggère le folklore de la salle de sport. Les juges ne notent pas non plus la taille brute ils notent la forme, ce qui est plus lent à construire. Notre pièce sur la symétrie et la proportion sur scène Il explique ce que cela signifie réellement dans la pratique.

Qu'est-ce qui est le même dans la préparation, et ce qui est vraiment différent

C' est pareil .

La physiologie ne change pas. La graisse se décompose en déficit calorique, les protéines restent élevées environ 1,8 à 2,4 grammes par kilo de poids corporel et l'entraînement en résistance protège le muscle que vous avez passé des années à construire. Un taux réalisable est de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine, ralentissant à mesure que vous devenez maigre. Le cardio est un outil pour des dépenses supplémentaires, pas l'épine dorsale du plan. Nous décomposons les chiffres hebdomadaires dans l'article sur Combien de graisse peut-on perdre par semaine ?Je suis désolé .

La différence

Les femmes ont plus de graisse essentielle, donc la compétitivité maigre est un chiffre différent. Le bikini est généralement présenté avec environ 12 à 15% de graisse corporelle, avec un culturisme considérablement inférieur. Cela rend souvent le régime plus long et physiologiquement plus coûteux que ce ne serait pour un homme de la même constitution, ce qui explique pourquoi un bloc de seize semaines est le plan plutôt que le plan voir notre réaliste de la préparation de 16 semainesJe suis désolé .

L'accent mis sur la formation diffère également. Le bien-être et le bikini demandent beaucoup de travail sur les fesses et les quadriceps; la silhouette exige le dos et les épaules. La présentation est une compétence en soi: Les talons changent la position et l'équilibre pelvien, et les poses obligatoires prennent des mois de répétition. La pose est pour le score, pas pour la décoration.

Le cycle, la disponibilité d'énergie et ce que la scène ne montre pas

Quand l'apport énergétique est trop bas et trop longtemps, le corps arrête discrètement ce qui n'est pas essentiel. Chez les femmes, cela se manifeste généralement par un cycle menstruel irrégulier ou absent, une faible libido, un sommeil médiocre, des mains froides et un fusible permanent. Rien de tout cela ne prouve une bonne préparation c'est un signal que le déficit est trop profond ou a duré trop longtemps.

Une faible disponibilité énergétique prolongée est liée à une perte de densité osseuse et à un taux plus élevé de fractures de stress, et la récupération n'est pas immédiate. Les cycles prennent souvent des semaines ou des mois pour revenir après que la consommation est de nouveau augmentée. Un plan sérieux a donc une issue définie à l'alimentation, pas seulement une entrée.

La rétention d'eau liée au cycle change également votre apparence au quotidien et peut cacher de vrais progrès sur l'échelle. La question de savoir si la formation doit être programmée autour des phases du cycle n'est toujours pas résolue les preuves sont incohérentes, donc suivre vos propres données sur quelques mois vaut mieux que suivre le modèle de quelqu'un d'autre.

Cinq mythes avec une résistance inhabituelle

• Le levage de charges lourdes rend les femmes encombrantes. Ça ne l'est pas. La croissance est plus lente en termes absolus, et ce qu'on appelle encombrant est généralement le muscle assis sous une couche de graisse.
• Les femmes ont besoin de poids légers et de répétitions élevées. Les mêmes intervalles fonctionnent tout ce qui est pris de 5 à 30 répétitions près de l'échec construit le muscle. Les femmes ont tendance à être plus résistantes à la fatigue à un certain pourcentage de leur maximum, donc elles tolèrent souvent un peu plus de volume.
• Le bikini n'a pas besoin de muscle. Sans des années de développement des fessiers, des épaules et du dos, il n'y a pas de forme à marquer.
• Le cardio est ce qui brûle la graisse. Le déficit est la somme de tout, et pousser le cardio trop haut vous coûte la récupération et la qualité de l'entraînement en premier.
• La créatine est un complément pour hommes. Il fonctionne aussi bien chez les femmes, et l'eau qu'il retient se trouve à l'intérieur de la cellule musculaire, pas sous la peau.

Quand consulter un médecin

Si vous n'avez pas eu de cycle depuis trois mois ou plus, si vous avez des douleurs osseuses qui s'aggravent sous pression, si vous êtes constamment fatigué et étourdi ou si votre alimentation dépasse votre contrôle, faites- vous examiner. Les tests sanguins pour le fer, la thyroïde et la vitamine D sont bon marché et expliquent une bonne partie des symptômes vagues. La compétition est un passe-temps; vos os et votre cycle ne le sont pas.

La version courte

• Les divisions sont des disciplines distinctes avec des critères différents choisissez-en une avant de commencer à suivre un régime.
• Le bikini prend réellement deux à quatre ans d'entraînement; le physique et le culturisme cinq ans ou plus.
• La préparation suit les mêmes règles que pour les hommes: un déficit, une teneur élevée en protéines, de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine.
• Le nombre de femmes atteintes de maigreur est plus élevé et coûte plus cher physiologiquement un cycle manqué est un avertissement, pas un succès.
• Le levage de charges ne vous rend pas encombrantes, et la créatine fonctionne tout aussi bien pour les femmes.