Entraînement avec les jeunes enfants: rester en forme 50 minutes par semaine

Avec un enfant de deux ans et un bébé qui se réveille deux fois par nuit, une séance de 90 minutes cinq jours par semaine n'existe pas. Cela ne signifie pas que vous supprimez les cinq prochaines années cela signifie que vous changez le format. Voici à quoi ressemble l'entraînement à cette phase de la vie.

Réduisez le but jusqu'à ce qu'il soit presque stupide.

L'erreur la plus commune chez les parents qui s'entraînaient sérieusement est de s'en tenir à l'ancien plan. Quatre séances de 75 minutes se transforment en zéro séance en trois semaines, parce que le premier espace manqué effondre toute la structure. Un plancher réaliste est un plancher de deux séances par semaine, chacune de 25 à 30 minutesJe suis désolé . C'est environ une heure par semaine - assez pour garder la force et les muscles, et assez petite pour survivre à un enfant malade, des visiteurs, et trois nuits mauvaises d'affilée.

Si une troisième séance se produit, super. Mais construisez le plan autour de deux, pas quatre. Un plan qui réussit 90% du temps bat un plan parfait qui réussit 30% du temps.

Qu'est-ce qui va dans ces 25 minutes ?

Le travail d'isolation est la première chose à couper. Dans une courte séance, vous ne faites que des mouvements qui chargent plusieurs articulations et beaucoup de muscle à la fois. Deux jours différents, en alternance:

Jour A. Je suis désolé.

• Squat (barbe ou calice avec un haltère ou un kettlebell): 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Appuie-tête ou pompes: 3 séries de 8 à 12 pièces.
• Résistance à la pression: 3 séries de 10 à 12 par bras

Journée B

• Le détachement roumain: 3 séries de 8 pièces
• Traction vers le haut ou vers le bas: 3 séries de 6 à 10
• Squat ou lunge bulgare: 2 séries de 10 par jambe
• - Je vous en prie. 3 séries de 30 à 45 secondes

Reposez-vous 90 secondes entre les séries, pas plus. Si vos 25 minutes deviennent 15, faites les deux premiers exercices et laissez qui couvre encore la plupart de l'effet. Ne le coupez pas en faisant une série de tout à la place.

Comment progresser avec deux séances par semaine

Entraînez avec 2 répétitions en réserve quand vous comptez le poids, vous devriez avoir l'impression qu'il y en a deux de plus. Ne vous trompez pas, la récupération avec les petits enfants est déjà compromise. Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétition dans les trois séries (disons 3x8 sur le squat), ajouter 2,5 kg pour les ascenseurs du bas du corps et 1 à 2,5 kg pour les ascenseurs du haut du corps. La prochaine fois, et retournez au bas de la gamme.

Les progrès sont plus lents à deux séances qu'à quatre, et c'est bien. Attendez-vous à quelques kilos sur le bar en deux ou trois mois, pas deux semaines.

À la maison, un enfant court.

Si aller au gymnase signifie 40 minutes de trajet et de négociation avec votre partenaire, la version à domicile est souvent la seule à survivre. Un kit minimum qui couvre tout ce qui est ci-dessus: une paire de haltères réglables jusqu'à 20 à 24 kg, une bande de résistance lourde, et une barre de traction de porte. Ça rentre dans un placard.

L'autre option est les micro-ensembles: trois fois par jour, une série de pompes et une série de squats 6 à 8 minutes au total. Pas idéal, mais 15 ensembles par semaine collectés de cette façon sont nettement meilleurs que zéro. Les enfants de deux à cinq ans s'y plient généralement bien; ils s'assoient sur le dos pendant les planches et comptent à haute voix.

Sommeil et récupération

Après une nuit de moins de cinq ou six heures de sommeil, votre force diminue de 5 à 10% et tout semble plus difficile qu'il ne l'est. Ne considère pas cette journée comme un échec.

Quand vous êtes en panne, n'annulez pas la séance rétrécissez-la. Même poids, même poids, mais deux séries au lieu de trois et 3 répétitions en réserve au lieu de 2.

Le cardio qui survit à cette phase est la marche: 30 à 40 minutes par jour à pousser une poussette., ou 6000 à 8000 pas. Il ne mange pas dans la récupération et n'a pas besoin de son propre créneau horaire.

Manger quand il n'y a pas de temps pour cuisiner.

Cible 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel Pour une personne de 80 kg, c'est 130 à 175 grammes par jour. Dans la pratique: 200 g de yogourt grec contiennent environ 20 g de protéines, trois œufs environ 18 g, 150 g de poulet environ 35 g, une boîte de thon environ 25 g. Trois de ces plus des repas normaux vous y mènera.

Une chose à noter: Finir les restes de vos enfants ajoute facilement 200 à 400 kcal par jour sans jamais être enregistré comme mangeant. Si votre poids augmente sans explication, c'est généralement le premier endroit où regarder.

Quand consulter un médecin

Après l'accouchement, les femmes ne devraient pas commencer un entraînement lourd avant un contrôle, généralement 6 à 8 semaines après un accouchement par voie vaginale et plus tard après une césarienne. Consultez également un médecin dans ces cas:

• fuite d'urine lors de la toux, du saut ou de l'accroupissement sous charge
• une ouverture visible ou une crête au milieu de l'abdomen lorsque vous vous asseyez.
• douleur à l'aine ou un renflement qui apparaît lorsque vous vous détendez (éventuelle hernie)
• douleur thoracique, vertiges ou essoufflement inhabituel pendant l'effort
• douleurs au dos qui durent plus de deux semaines ou qui s' aggravent
• Une humeur persistante déprimée, une flatte ou une anxiété La dépression postnatale touche aussi les pères, et ce n'est pas un problème de discipline.

La version courte

• Plan pour les deux séances par semaine, de 25 à 30 minutes chacune, pas quatre de 90 minutes.
• Seuls les ascenseurs composés: Squat, press, row, deadlift, pull-up 3 séries, 6 à 12 répétitions, 2 répétitions en réserve.
• Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série, ajoutez 2,5 kg de bas du corps, 1-2,5 kg de haut du corps.
• Une mauvaise nuit signifie une séance plus courte, pas annulée; 6 000 à 8 000 pas couvrent l'entraînement cardio.
• Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 g/kg et surveillez les restes des enfants c'est 200 à 400 kcal invisibles par jour.