Les médias sociaux et les attentes réalistes: les nombres qui tiennent réellement

Votre flux montre le meilleur cadre sur une centaine de tentatives, tourné dans la meilleure lumière, à la fin de la meilleure semaine de l'année de quelqu'un. Comparer à votre propre reflet un lundi matin. Les dégâts ne sont pas seulement émotionnels... ils déforment votre plan d'entraînement, parce que vous commencez à courir après un taux de changement que le corps humain ne produit pas.

Ce que vous regardez en fait

La même personne, le même jour, à deux heures d'intervalle: La différence sur la caméra peut sembler trois mois de travail. Voici ce qui s'y passe:

• La pompe: 20-30 minutes d'entraînement ajoutent 1 à 2 cm à la circonférence du bras ou de la cuisse, et elle disparaît en 60 à 90 minutes.
• Eau et sel: une consommation quotidienne de 1 000 à 2 000 mg de sodium et de 100 g de glucides en moins réduit la masse de la balance de 1 à 2 kg et resserre visiblement la peau. Chaque gramme de glycogène contient environ 3 g d'eau.
• Éclairage: Une source au-dessus et devant sculpte des ombres qui disparaissent complètement sous une lumière plate.
• Heure de la journée: Le tour de taille oscille de 2 à 4 cm entre le matin à jeun et le soir après trois repas.
• Pose et lentille: Les abdominaux sont en place, les hanches légèrement coincées, la caméra est tenue 10 cm plus bas quelques secondes de travail.

Combien de muscle vous pouvez construire ?

Les chiffres qui tiennent: Un vrai débutant gagne environ 0,9-1,4 kg Il faut donc que les jeunes aient une bonne dose de muscles par mois pendant les six premiers mois, qu'ils s'entraînent sérieusement et mangent suffisamment. Les femmes en gagnent environ la moitié en termes absolus. Après la première année, il tombe à 2 à 4 kg par an, et après la troisième année, à 1 à 2 kg par an, même avec un entraînement et une nutrition sains.

Donc une année complète de discipline pour un homme débutant est réaliste 5-9 kg de muscle, pas Un tout nouveau corps en huit semaines.Je suis désolé . Ce qui ressemble en ligne à 12 semaines de croissance est généralement 5-7 kg de perte de graisse sur quelqu'un qui avait déjà le muscle en dessous, plus l'éclairage et une pompe.

Comment la graisse se détache-t-elle ?

Le taux de croissance durable est de 0,5-1% du poids corporel par semaineJe suis désolé . Pour une personne de 85 kg, c'est 0,4-0,85 kg par semaine avec un déficit quotidien de 300-500 kcal. Plus de 12 semaines, ça fait 5 à 9 kg visible, mais pas spectaculaire sur une photo si vous avez commencé plus haut.

Pratiquement: protéines à 1,6-2,2 g par kg de poids corporel quotidiennement, 2 à 4 séances de musculation par semaine pour maintenir les muscles, et des peses quotidiennes à jeun où vous lisez seulement la moyenne de 7 jours. Un balancement quotidien de ± 1,5 kg est constitué d'eau, de sel et de nourriture en transit, et non de graisse. Une lecture élevée ne signifie rien; trois semaines de moyenne fixe signifie que le déficit n'est pas là où vous le pensez.

Quand vous le verrez vraiment

Vous remarquerez le changement à environ 8-12 semaines. Les gens qui vous voient tous les jours le remarquent à 4 ou 6 mois. La force se déplace plus vite que l' apparence . Un débutant ajoute 10 à 20 kg à son squat dans les 12 premières semaines, et la plupart de cela est le système nerveux et la technique, pas de nouveaux tissus.

Le cadre qui fonctionne: 3-4 séances par semaine, 10-20 séries dures par groupe musculaire par semaine, 5-30 répétitions par séries, en arrêtant 1-3 répétitions à court d'échec. C'est ennuyeux, et c'est le problème.

Nettoyez votre alimentation dans 20 minutes.

1. Revenez aux 50 derniers messages que vous avez vus. Arrête de suivre tous les comptes qui t'ont envoyé au miroir pour vérifier ton estomac.
2. Arrêtez de suivre chaque message avant et après sans délai et sans poids de départ. Sans ces deux chiffres, ce n'est pas de l'information.
3. Arrêtez de suivre les comptes qui vous vendent quelque chose dans plus d'un post sur cinq.
4. Mettez deux fenêtres sociales par jour, chacune de 10 à 15 minutes, et pas dans l'heure avant l'entraînement ou avant le coucher.
5. Suivez 3 à 5 récits qui montrent le processus les journaux de travail, les erreurs, les mauvaises semaines plutôt que le résultat.

Suivre ce qui ne peut pas être filtré

• Charge totale sur les ascenseurs principaux: les kilogrammes multipliés par les répétitions multipliés par les ensembles, comparés sur un intervalle de 4 semaines.
• Tour de taille au nombril, jeûné le matin, une fois par semaine.
• Une photo tous les 28 jours: La même heure du jour, la même lumière, la même distance, trois angles, pas de soutien.
• Les séances terminées en 4 semaines l'objectif est de 12 à 16 sur 16 prévues.
• Un sommeil de 7 à 9 heures et 7 000 à 9 000 pas par jour, en moyenne hebdomadaire.

Si trois de ces cinq chiffres se déplacent dans la bonne direction sur huit semaines, le plan fonctionne indépendamment de ce que dit le miroir un matin donné.

Quand consulter un médecin

Se comparer aux photos des autres devient parfois quelque chose qu'un meilleur plan d'entraînement ne pourra pas corriger. Consultez un médecin si ces mots vous sont familiers:

• Vous perdez plus de 1% de votre poids par semaine pendant plus de quatre semaines, ou vous avez perdu 5% ou plus sans le vouloir.
• Épisodes de frénésie, vomissements auto-inducés, laxatifs ou entraînement utilisé comme punition pour avoir mangé même une fois par semaine pendant plusieurs mois.
• Trois cycles menstruels manqués consécutifs.
• Vertiges, évanouissement, sensation de froid constant, perte de cheveux ou fractures dues à des charges mineures.
• Vous passez la plus grande partie de la journée à penser à la nourriture et à l'apparence, vous vous pesez plusieurs fois par jour ou vous sautez des réunions sociales à cause des repas.

Un médecin généraliste suffit pour la première conversation; il peut vous orienter vers un diététicien, un endocrinologue ou un thérapeute.

La version courte

• Une photo est un cadre: 1-2 cm de la pompe, 1-2 kg d'eau, et l'éclairage et la pose font le reste.
• Gain de muscle réaliste: 0,9-1,4 kg par mois pendant six mois, puis 1-4 kg par an.
• Perte de graisse réaliste: 0,5-1% du poids corporel par semaine, un déficit de 300 à 500 kcal, 1,6-2,2 g/kg de protéines.
• Vous voyez le changement à 8-12 semaines; d'autres personnes le voient à 4-6 mois.
• La charge de traçage, la taille, les séances terminées et le sommeil rien de tout cela ne peut être filtré.