Comment devenir un habitué

La plupart des gens ne cessent pas de s'entraîner parce que leur programme est mauvais. Ils ont arrêté parce qu'ils n'ont jamais atteint le point où se présenter cessait d'être une décision. Pendant les premières semaines, chaque séance demande de la volonté, et la volonté est limitée l'objectif est de raccourcir cette période et de la survivre en négociant le moins possible avec soi-même.

Planifiez pour deux à trois mois, pas deux semaines.

Les études sur la formation d'habitudes rapportent une fourchette d'environ 18 à 250 jours, avec une médiane d'environ 66. Donc pour la première fois 8 à 12 semainesNe jugez pas vos progrès par le miroir ou par vos chiffres sur le bar. Jugez-le par un chiffre: Les sessions terminées sont supérieures à celles prévues. Si vous en avez prévu 12 en un mois et que vous en avez fait 10, c'est un bon mois, même si rien de visible ne change.

Réglez la barre d'entrée basse

L'erreur classique est un plan construit autour de 5 séances par semaine de 90 minutes chacune. Ce plan dure environ deux semaines. Commencez par: 3 séances par semaine, de 40 à 45 minutes chacuneLe texte est le suivant: 5 à 6 exercices, 3 séries de 6 à 12 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries. Ajoutez du poids en sautant 2,5 kg sur les soulèvements du haut du corps et 5 kg sur les squats et les soulèvements morts, et seulement une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sur chaque série.

Définir également un version minimale pour les mauvais jours: 20 minutes, trois exercices, deux séries chacun. Ce n'est pas une demi-entraînement, c'est une assurance que la chaîne ne se casse pas. N'ajoutez de volume qu'après trois mois consécutifs de manquement de deux séances par mois maximum.

Fermez l'heure, le lieu et le repère.

Écrivez-le comme une phrase: Le lundi, le mercredi et le vendredi à 18h, je vais à la salle de sport qui est à 10 minutes du travail. Moins vous prenez de décisions entre votre première séance et celle d'aujourd'hui, plus vous aurez de chances d'y arriver.

• Les mêmes jours.Pas "trois fois par semaine quand je peux".
• À la même heure., avec une heure de tolérance au maximum.
• Une salle de sport .Pas le choix entre trois.
• Le sac est fait la nuit précédente: Des chaussures, une serviette, une bouteille. Ces 4 minutes le soir éliminent une décision le matin.
• Vous vous entraînez à la maison ? Les mêmes règles même coin de la pièce, équipement visible, jamais dans un placard.

La règle des deux jours .

Une séance manquée n'est rien. Deux de suite est le problème, car c'est à ce moment que le saut cesse d'être une exception et devient le nouveau schéma. La règle: Ne manquez jamais deux séances prévues consécutives. Si le lundi tombe, le mardi est obligatoire même si c'est seulement la version de 20 minutes.

80% de cohérence sur un an 125 environ 125 séances battements de 100% pendant six semaines suivis de rien.

Un journal d'entraînement de 30 secondes

Enregistrez seulement deux choses: qui exerce, et le poids fois les répétitions. Un carnet ou une application, peu importe. Deux avantages: vous savez ce que vous allez faire la prochaine fois (pas de 5 minutes perdues à décider), et après 6 semaines vous avez la preuve des progrès que le miroir n'a pas encore rattrapé. Une fois par mois, comptez les séances que vous avez terminées et notez le nombre.

Les trois choses qui brisent le plan

Fatigue et dépression

Le sommeil est le facteur le plus important. Cible 7 à 9 heures et la même heure de réveil le week-end, dans une heure. Si vous dormez 5 heures, le problème n'est pas la discipline, mais le sommeil.

Il n' y a pas de temps .

Cela signifie presque toujours "Je n'ai pas 90 minutes". Une séance de 40 minutes avec trois ascenseurs principaux et deux accessoires ne manque de rien d'important. Réduisez le repos à 60 à 75 secondes pour les travaux accessoires et vous économisez 8 à 10 minutes.

Douleur

Après les premières séances, la douleur dure de 24 à 72 heures et est normale. Ne l'annulez pas à cause de ça laissez tomber la charge de 20 à 30% et entraînez de toute façon. En plus de ça, gardez des protéines à proximité. 1,6 g par kilogramme de poids corporel et par jour (pour une personne de 80 kg, environ 130 g) et boire 30 à 35 ml d'eau par kilogramme.

Quand consulter un médecin

L' entraînement est sans danger pour la grande majorité des personnes, mais consultez un médecin avant de continuer si vous avez:

• douleur thoracique, pression ou essoufflement à un effort modéré;
• évanouissement, vertiges ou battements cardiaques irréguliers pendant ou après l'entraînement;
• douleur aiguë aux articulations qui dure plus de 7 à 10 jours ou gonflement qui ne disparaît pas;
• vous avez été diagnostiqué avec une hypertension artérielle, un diabète ou une maladie cardiaque, ou vous avez plus de 40 ans et vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années;
• une grossesse, une intervention chirurgicale récente ou une perte de poids inexpliquée.

Si l'entraînement aggrave une douleur existante semaine après semaine, ce n'est pas quelque chose que vous entraînez.

La version courte

• Attendez 8 à 12 semaines avant que la formation ne fonctionne sur pilote automatique; jusqu'à ce moment, suivez uniquement les séances terminées.
• Commencez par 3 séances par semaine, 40 à 45 minutes, 5 à 6 exercices, 3 séries de 6 à 12 répétitions.
• Fixez les mêmes jours, la même heure, et un gymnase; faites vos valises la veille.
• Ne manquez jamais deux séances d'affilée retournez à la version de 20 minutes à la place.
• 7 à 9 heures de sommeil et environ 1,6 g de protéines par kilogramme par jour sont ce qui rend la constance possible.