Hormones et entraînement: Ce qui fait bouger l'aiguille

Les hormones sont des signaux chimiques qui disent à votre corps quoi faire de l'énergie, des muscles et de la récupération. Aucun sujet de gym n'attire plus de bêtises de la fenêtre anabolique de 30 minutes à la croyance qu'une série de squats augmente votre testostérone toute la journée. Voici ce qui compte si vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine.

L'augmentation des hormones après l'entraînement ne fait pas de muscle.

Après une séance dure, la testostérone et l'hormone de croissance augmentent vraiment la testostérone est généralement 1525%25% supérieure à la valeur de base, l'hormone de croissance plusieurs fois plus. Le problème est que la pointe dure 15 à 60 minutes et ensuite tout revient à son point de départ. Des études comparant les exercices avec de grandes et de petites réactions hormonales n'ont révélé aucune différence dans la croissance musculaire une fois que le volume d'entraînement a été assorti.

Pratiquement: Ne choisissez pas les exercices parce qu'ils sont censés augmenter la testostérone. Choisissez-les parce que vous pouvez leur ajouter du poids semaine après semaine. Ce qui construit les muscles est 102020 séries dures par groupe musculaire par semaine, dans la plage de 53030 répétitions, à 03 répétitions de défaillance.

Testostérone: Ce qui le fait baisser

Chez les hommes en bonne santé, les fluctuations quotidiennes sont normales et vous ne les ressentirez pas. Ce qui abaisse la testostérone de façon mesurable et persistante sont surtout des choses ennuyeuses:

• Une dette chronique de sommeil. Une semaine de sommeil de 5 heures réduit la testostérone diurne chez les jeunes hommes de 10 à 15%. Il faut s'efforcer de rester au lit 7 à 9 heures, avec une heure de coucher qui ne varie pas de plus de 30 minutes.
• Un déficit trop agressif. En dessous de 30 kcal par kilogramme de masse sans gras par jour, le corps commence à réduire les hormones reproductives et thyroïdiennes. Pour une personne de 80 kg avec 15% de graisse corporelle, c'est moins de 2040 kcal par jour.
• Très faible teneur en graisses. Quand la graisse tombe en dessous de 20% des calories totales, la testostérone diminue. Je vous en prie . 0,811 g de graisse par kilogramme de poids corporelJe suis désolé .
• L'excès de graisse corporelle. Au-dessus de 25% de graisse corporelle chez les hommes, plus de testostérone se transforme en œstrogène. Perdre 5 à 10% de poids corporel résout souvent cela tout seul.

Les suppléments ne sont d'aucune utilité ici à moins que vous ayez une carence en laboratoire (généralement en vitamine D ou en zinc) et que cela apparaisse sur un test sanguin, pas sur votre état de santé.

Le cortisol n'est pas l'ennemi.

Le cortisol mobilise l' énergie et il Il doit . Levez-vous pendant l'entraînement sans cela vous ne souleverez pas la barre. Le problème est quand il reste élevé: Six séances d'affilée sans journée facile, 5 heures de sommeil, stress au travail et déficit calorique en même temps.

Des signes que vous êtes là: fréquence cardiaque au repos 510 battements plus élevés le matin pendant trois jours consécutifs, force en baisse de plus de 10% sur les ascenseurs familiers, sommeil perturbé, pas envie de s'entraîner. La solution n'est pas une séance de plus pour le broyer. Il s'agit d'un déchargement toutes les 4 à 8 semainesLe texte est le suivant: couper les ensembles de 40 à 50%, conserver la charge et prendre 1 à 2 jours complètement libres.

Insuline et horaires des repas

L' insuline n' est pas un problème à moins que vous n' ayez une résistance à l' insuline ou un diabète. Pour l'entraînement, deux choses comptent: l'apport quotidien total et la façon dont vous répartissez les protéines.

1. Protéines 1,62.22,2 g/kg de poids par jour, à 355 repas de 0,30.0,4 g/kg (pour 80 kg, il en est de 2532 g par repas).
2. Carbohydrates 355 g/kg si vous faites du lifting quatre fois par semaine, plus si vous courez ou faites du sport.
3. Un repas avec des protéines et des glucides dans les 2 à 3 heures avant ou après l'entraînement suffit. La fenêtre est de plusieurs heures, pas de 30 minutes.

Thyroïde et régimes prolongés

Lors d'un déficit prolongé, l'hormone thyroïdienne active (T3) diminue de 15 à 20%, la dépense énergétique au repos diminue et la perte de graisse s'arrête. C'est une adaptation, pas un métabolisme cassé. Alors: une déficit de 300500500 kcal, cible 0,5% à 1% du poids corporel perdu par semaine, et prendre une pause de 1 2 semaines au régime à calories de maintenance toutes les 8 12 semaines.

Les femmes et le cycle menstruel

Dans la phase lutéale, la température du noyau est 0,30.0,5 °C plus élevée, de sorte que l'entraînement en chaleur est plus difficile et la fréquence cardiaque est légèrement plus élevée à la même charge. Les preuves de la programmation autour des phases du cycle sont encore faibles il est plus utile de consigner l'énergie, le sommeil et la force sur 2 cy3 cycles et ensuite placer vos jours difficiles là où les données le disent. Une femme qui s'entraîne n'est pas en bonne forme physique si elle manque de ses règles pendant plus de trois mois; c'est un signe de trop peu de nourriture.

Quand consulter un médecin

• Fatigue et perte de force de plus de 4 à 6 semaines malgré un bon sommeil et une décharge.
• Perte de libido ou absence d' érections matinale pendant plus d' un mois.
• Pas de période de trois mois ou plus.
• Perte ou gain inexpliqué de 5 kg ou plus en 2 à 3 mois, gonflement du cou, soif constante, tremblement des mains.
• Une fréquence cardiaque constante supérieure à 90 ou inférieure à 45 sans entraînement d'endurance sérieux.

La testostérone est mesurée le matin entre 7 et 10 heures. et confirmé par un deuxième test un autre jour; il est généralement effectué en même temps que la LH, la FSH, la prolactine, la TSH, le taux sanguin complet, le fer et la vitamine D. Ne commencez jamais un traitement hormonal sans résultats de laboratoire et surveillance médicale cela arrête votre propre production et affecte la fertilité.

La version courte

• La poussée hormonale post-entraînement dure moins d'une heure et ne conduit pas à la croissance musculaire volume (102020 séries par groupe par semaine) et progression.
• 799 heures de sommeil, 0,81 g/kg de graisse et au moins 30 kcal/kg de masse sans graisse sont des leviers hormonaux plus puissants que tout supplément.
• Le cortisol n'est pas l'ennemi; un taux de cortisol chroniquement élevé, une fois toutes les 4 à 8 semaines, résout la plupart des cas.
• Protéines 1,62.22,2 g/kg par jour à 35 repas; le moment est flexible en quelques heures.
• Des symptômes qui durent plus de 4 à 6 semaines, pas de règles pendant 3 mois, ou un changement de poids soudain signifient des analyses de sang et un médecin, pas un sujet de discussion.