Entraînement hivernal: Ce qui change quand il fait froid

La forme physique ne baisse pas en hiver à cause du froid... elle baisse parce que votre nombre de séances diminue en silence. Il fait nuit à cinq heures, il fait moins cinq à l'extérieur, et soudainement quatre séances par semaine sont devenues une. Le froid en lui-même n'est pas le problème; les échauffements courts, une mauvaise superposition et un programme que vous avez écrit en juillet le sont. Voici ce qu'il faut changer concrètement entre décembre et mars.

Il faut que tu doubles ton échauffement.

En été, cinq minutes suffisent. À 5 °C et moins, prévoyez 12 à 15 minutes avant votre premier jeu de travail. Le muscle froid a moins de flux sanguin, les tendons sont plus raides, et la même force atterrit sur les tissus qui ne sont pas prêts à le prendre.

• 58 minutes d'exercice cardio facile (vélo, tapis roulant, saut à la corde) jusqu'à ce que vous voyiez de la sueur sur votre front la sueur est le signal, pas l'horloge.
• Deux cycles de mobilité dynamique: 10 cercles de bras en arrière, 10 sauts de marche, 10 camelles de chat, 10 squats de poids corporel.
• Quatre ensembles de rampe au lieu de deux. Pour une position de travail de 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, puis vos ensembles de travail.

Si vous vous entraînez dans un garage froid ou dans un gymnase sans chauffage, gardez le sweat et les collants longs pendant les deux ou trois premiers exercices. Dépouillez-vous une fois que vous êtes vraiment au chaud, pas au moment où vous entrez.

À l'extérieur: trois couches, pas cinq.

L'erreur la plus courante est de s'habiller trop. La règle qui fonctionne: habillé pour une température 10 ° C plus chaude qu'elle ne l'est réellement, parce que c'est à peu près ce que vous allez réchauffer en dix minutes de déplacement. Si vous vous sentez agréablement chaud au début, vous êtes trop habillé les cinq premières minutes devraient être légèrement froides.

• Couche de base: Une manche longue mince qui éloigne la sueur de la peau. Pas de coton il se trempe et reste mouillé contre vous.
• Couche moyenne: la couleur de la peau est supérieure à 5 °C.
• Couche extérieure: une coque étanche au vent. Un vent de 20 km/h à 0 °C semble être de -6 °C.
• Chapeau et gants, toujours. Vous perdez une quantité disproportionnée de chaleur par la tête et les mains, et les doigts sont les premiers à se raide et à perdre la prise sur une barre ou un poteau.

Courir dans le noir et sur la glace

Sur la neige et la glace, raccourcissez votre pas d'environ dix pour cent et augmentez votre cadence: visez 170 à 180 pas par minute au lieu de vos 160 pas habituels. Un pas plus court met le pied sous le corps plutôt qu'en face, d'où viennent les glissades.

Attendez-vous à courir 15 à 30 secondes de moins par kilomètre avec le même effort. C'est normal et ce n'est pas une perte de forme physique. En hiver, fonctionne par sensation ou rythme cardiaque, pas par rythme. Gardez les intervalles pour que le trottoir soit dégagé; sur la glace, maintenez un rythme où vous pouvez parler en phrases complètes.

Si vous vous demandez si le chemin est trop glissant, il l'est. Un tapis de course à 1% de pente n'est pas une défaite c'est 40 minutes que vous n'avez pas perdues.

L'hiver est le meilleur bloc pour la force.

Si vous n'avez pas de saison ou de course à venir, utilisez 1012 semaines de froid pour un bloc de force en intérieur.

1. 3 à 4 séances par semaine, 45 à 70 minutes chacune.
2. Ascenseurs principaux: 355 séries de 36 répétitions à 8087% de 1RM, reposant 23 minutes.
3. Accès à l'appareil: 3 séries de 81212 répétitions, reposant 609090 secondes.
4. Progression: +2,5 kg par semaine en levage du haut du corps, +5 kg en squat et en levage en corps mort, tant que les répétitions restent propres.
5. Chaque cinquième semaine est plus léger: Les mêmes ascenseurs, 60% de la charge, la moitié des ensembles.

De la nourriture et de l'eau quand vous n'avez pas soif.

Le froid étouffe la soif, tandis que vous perdez de l'eau en respirant de l'air sec et en transpirant sous vos couches. Travaillez à partir de 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne de 80 kg, ce qui correspond à 2,4 à 2,8 litres plus 500 à 700 ml par heure d'entraînement. Le contrôle est simple: vous peser avant et après une séance; perdre plus de 2% de poids corporel signifie que vous avez bu trop peu.

Gardez les protéines à 1,62.22,2 g par kilogramme, soit 13017175 g à 80 kg. Les aliments chauds et riches en calories sont plus faciles à manger en hiver, donc si prendre du poids n'est pas l'objectif, surveillez les calories liquides et les collations du soir c'est là que 300600600 kcal par jour disparaissent inaperçus.

De octobre à mars, au nord, le soleil est trop faible pour que votre peau produise suffisamment de vitamine D. Au lieu de deviner, faites- vous analyser le sang (25-OH vitamine D) et laissez un médecin décider si vous avez besoin de quelque chose et de la quantité.

Résistants au rhume: la règle du haut du cou.

Les symptômes au dessus Le cou nez bouché, légère fièvre de la gorge, éternuements, pas de fièvre signifie que vous pouvez vous entraîner, mais à 5060%60% de votre volume habituel et sans rien prendre à l'échec. Les symptômes en dessous le cou toux thoracique, fièvre supérieure à 37,5 °C, douleurs corporelles, diarrhée repos moyen.

Je reviens après une fièvre . Comptez 1 2 jours faciles pour chaque jour où vous avez fait une température. Faites la première séance à 50% de la charge et la moitié des séries, puis ajoutez 101515% à chaque séance par la suite.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, pression ou contraction lors d'un effort, en particulier s'étendant à un bras ou à une mâchoire le jour même, d'urgence.
• Fièvre supérieure à 38 °C pendant plus de trois jours ou toux qui dure plus de trois semaines.
• Sifflement et essoufflement disproportionnés à l'effort en l'air froid cela peut être de l'asthme induit par l'exercice.
• Des doigts ou des orteils qui deviennent blancs, puis bleus, et s'engourdissent par le froid.
• Une fréquence cardiaque supérieure de 10 battements à la normale pendant plus d'une semaine, accompagnée de fatigue et de sommeil insuffisant.

La version courte

• Dans le froid, réchauffez pendant 12 à 15 minutes et faites quatre séries de rampe au lieu de deux.
• Habillez-vous pour que la température soit 10 °C plus chaude; vous devriez vous sentir un peu froid au début.
• Sur glace, raccourcissez votre pas, visez 170 à 180 pas par minute et acceptez un rythme 15 à 30 s/km plus lent.
• Utilisez l'hiver pour un bloc de force de 1012 semaines: 3 à 4 séances par semaine, 3 à 6 répétitions à 80 à 87% de 1 RM.
• Buvez 303535 ml par kg par jour; prenez un briquet plus léger pour les symptômes situés au-dessus du cou et reposez-vous pour ceux situés en dessous du cou.