La machine à enlever les hanches: technique, erreurs courantes et qui il convient

Dans la plupart des gymnases, la machine d'abduction de la hanche est soit vide soit utilisée comme banc pour faire défiler le téléphone entre les séries. C'est un gaspillage, car c'est l'un des rares moyens de charger le gluteus medius en isolement, le muscle qui maintient votre bassin au même niveau à chaque pas que vous faites. Voici comment l'utiliser pour qu'il fasse quelque chose.

Ce que la machine entraîne réellement

Le mouvement déplace votre jambe loin de la ligne médiane du corps. Les principaux travailleurs sont les travailleurs de la construction et de la construction. le gluteus médius et le gluteus minimus, plus le Les fibres du tendon sont des fibres du tendon. et les fibres supérieures du fessier. Ce sont les muscles qui empêchent votre genou de s'effondrer quand vous courez, vous accroupissez ou descendez les escaliers.

Un mythe à tuer tout de suite: La machine le fait. Je ne sais pas. brûler la graisse des hanches ou des cuisses extérieures. Il n'existe pas de réduction ponctuelle. La machine construit du muscle sous la graisse, tandis que la graisse se dégage par un déficit calorique provoqué par la consommation de nourriture et l'activité quotidienne totale.

Préparation avant votre premier jeu

1. Asseyez-vous tout en arrière pour que votre bas du dos repose contre le tampon au lieu de suspendre dans l'air.
2. Positionnez les coussinets sur le à l'extérieur de vos cuisses, à environ 5 cm au-dessus du genouJamais sur l'articulation du genou elle-même.
3. Réglez la largeur de départ à la position la plus étroite et la plus confortable, généralement à 5 à 10 degrés d'intervalle. Commencer complètement fermé signifie que les premiers centimètres de mouvement viennent de l'articulation, pas du muscle.
4. Gardez vos pieds à plat sur la plateforme, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à la largeur de la hanche.
5. Les mains reposent légèrement sur les poignées latérales. Les poignées sont pour la stabilité, pas pour tirer.

Exécution du représentant

Poussez sous contrôle à travers 30 à 45 degrés de la portée totale, autant que la machine et votre hanche le permettent sans déplacer votre bassin. Maintenez la position finale pendant 1 seconde et vraiment serrer les fesses. Le retour prend 2 à 3 secondes contre la résistance et s'arrête juste avant que la pile de poids touche le sol.

Le tempo qui fonctionne est à peu près 2-1-2: Deux secondes de sortie, une seconde de repos, deux secondes de retour. Respirez normalement et expirez en poussant.

Si vos jambes reviennent d'elles-mêmes, vous ne faites pas l'exercice, la machine le fait pour vous. C'est la moitié du travail sauté.

L' angle du torse déplace l' accent

En inclinant le torse de 10 à 15 degrés vers l'avant, on déplace généralement plus de travail sur les fesses. S'asseoir debout ou couché entraîne plus de TFL, le muscle situé à l'avant de la hanche. Si vous voulez vous faire des fesses, faites au moins une de ces deux séries en vous penchant vers l'avant avec les mains sur les plaquettes.

Cinq erreurs que vous voyez tous les jours.

• Il est trop lourd. On le reconnaît à la balançoire et aux gens qui rebondissent sur le dossier. Laissez tomber la charge de 20 à 30% et le mouvement devient immédiatement plus difficile là où il devrait être.
• À mi-portée. 15 degrés de marche arrière n'est pas une réputation. 15 répétitions complètes battent 25 répétitions courtes.
• En poussant avec les bras. Si vous vous appuyez fortement sur les poignées ou si vous levez vos hanches du siège, votre tronc supporte la charge au lieu de vos fesses.
• Des coussinets sur le genou. La pression sur le joint est inconfortable et vous fait couper la portée. Mettez-les sur la cuisse.
• Je me retourne. La phase de réduction est la moitié du stimulus. Si ça prend moins d'une seconde, tu l'as jeté.

À qui ça va ?

• Des gens qui travaillent au bureau 8 heures ou plus, où les enlèveurs de hanche sont chroniquement sous-utilisés.
• Coureurs et haltérophiles dont les genoux s'inclinent vers l'intérieur lors de l'atterrissage, ce qui apparaît généralement sur une vidéo d'un squat ou d'une poussée.
• N'importe qui qui revient d'une entorse de cheville ou d'un problème de genou, comme complément à un plan d'un kinésithérapeute.
• Toutes les personnes qui s'accroupissent et qui font des haltérophiles, puisque ces muscles sont rarement assez fatigués par les seuls haltérophiles.
• Les débutants qui ont plus de facilité à sentir les fesses sur une machine que dans les mouvements de poids libre.

Qui devrait sauter et quand ?

Si vous avez des douleurs aiguës à l'aine ou à l'avant de la hanche qui s'aggravent lorsque vous déplacez la jambe vers l'extérieur, ne la poussez pas. Il en va de même pour les douleurs aiguë, située précisément et qui durent plus de 10 jours. Après une chirurgie de la hanche ou du bassin, l' utilisation de l' appareil n' est possible qu' avec l' autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute, généralement pas avant 6 à 12 semaines.

Il faut l'adapter à la semaine.

Faites-le voir . 2 à 3 fois par semaine pour 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 90 secondes Je suis au repos. Mettez- le à la fin d'une séance de jambe ou utilisez- le comme échauffement avant les squats avec une charge plus légère et 15 répétitions qui ne vous fatiguent pas.

La progression est simple: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sur chaque jeu avec une technique propre et une gamme complète, ajoutez 2,5 à 5 kg et retourner au bas de la gamme. Une attente réaliste est de remarquer une meilleure stabilité de la hanche dans 8 à 12 semaines, pas dans 5 jours.

Quand consulter un médecin

• Douleur à la hanche ou à l'aine qui dure plus de 2 à 3 semaines malgré le repos.
• Cliquetis, attraper ou verrouiller l'articulation, surtout avec douleur.
• engourdissement, picotements ou faiblesse qui descendent dans la jambe.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît pendant une marche normale, sans entraînement.
• Toute douleur à la hanche suite à une chute ou un coup direct.

La version courte

• Les coussins sont placés à 5 cm au-dessus du genou, le bas du dos contre le coussin, la largeur de départ est de 5 à 10 degrés.
• La pleine portée de 30 à 45 degrés, 1 seconde de retenue à la fin, 2 à 3 secondes sur le chemin du retour.
• 2 à 3 fois par semaine, 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, 45 à 90 secondes de repos.
• Inclinez-vous de 10 à 15 degrés si vous voulez des fesses plutôt que de la TFL.
• La machine construit du muscle mais n'enlève pas la graisse de la hanche. Un déficit calorique fait ça.