Le câble de la tricheps est en bas: la technique appropriée, les erreurs courantes et qui il convient

Presque tout le monde dans la salle fait des pompes au triceps par câble, et presque personne ne les fait proprement. Le câble maintient la tension sur le muscle tout au long de la gamme et ne vous punit pas immédiatement pour une forme négligente, ce qui le rend utile pour les débutants et pour toute personne protégeant un coude grincheux. Voici à quoi ressemble une bonne réputation, où les gens font des erreurs et qui en bénéficient réellement.

Ce que fait le triceps et pourquoi le câble fonctionne

Le triceps a trois têtes. La tête longue est fixée au-dessus de l'articulation des épaules, elle s'étire et travaille plus fort lorsque les bras sont au-dessus de la tête. Les têtes latérales et médiennes fonctionnent à chaque fois que vous redressez le coude, quelle que soit la position des épaules. Une poussée standard avec la poulie frappe hautement principalement les têtes latérales et médiennes, laissant la longue tête partiellement utilisée.

L'avantage du câble est que la charge ne disparaît jamais au verrouillage. Avec une extension à barbelles, la tension diminue à mesure que vos avant-bras s'approchent verticalement; sur un câble, la résistance reste uniforme, vous maintenez donc le contrôle pendant les 10-15 derniers degrés du mouvement, qui est exactement l'endroit où les triceps se contractent le plus fortement.

Préparation avant votre premier jeu

• Placez la poulie au niveau supérieur, ou au moins au niveau des yeux. Si on le met trop bas, l'exercice se transforme en une demi-longueur.
• Tenez-vous à 20 à 30 cm de la tour, les pieds à la largeur de la hanche. Si le câble vous tire vers l'avant, balancer un pied 15-20 cm devant l'autre.
• Inclinez votre torse vers l'avant de 10 à 15 degrés, pas plus. Le but est d'aligner vos coudes avec votre torse, pas de vous courber sur la machine.
• Les coudes près de vos côtes, à environ 2 à 3 cm du corps. Ne les serrez pas, mais ne les laissez pas errer.
• Faites la première série avec 40 à 50% de votre poids de travail pendant 10 à 12 répétitions pour que le coude et l'épaule s'habituent au motif.

Pas à pas .

1. Prenez la poignée, tirez-la à la hauteur de la poitrine et fixez vos coudes là. C'est la position de départ.
2. Posez vos omoplates légèrement vers le bas et vers l'arrière, appuyez sur vos abdos, gardez vos côtes en bas.
3. Étirez les coudes pendant environ 1 seconde jusqu'à un verrouillage complet. L'avant-bras se termine à côté de la cuisse ou légèrement derrière.
4. Tenez 1 seconde au bas avec les triceps serrés. C'est la partie que la plupart des gens sautent.
5. Retournez sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, jusqu'à ce que votre avant-bras passe juste au-dessus parallèle au sol. C'est la fin de la gamme.
6. Commencez la répétition suivante sans faire une pause au sommet, pour que la tension ne baisse jamais pendant le set.

Les erreurs les plus courantes

Trop de poids, trop de corps.

Si votre torse se plie 30 degrés en avant lors de la première répétition, le poids est trop lourd. Un test simple: Tu peux faire une série de 12 sans bouger les épaules ? Sinon, vous pouvez perdre 5 à 10 kg. C'est un exercice d'isolement, pas un lieu pour les dossiers.

Des coudes de voyage

Lorsque les coudes dérivent vers l'avant et vers le haut, vos pieds et vos épaules prennent en charge une partie du travail. Imaginez que vos coudes sont cloués en place et que seul l'avant-bras bouge. Si cela échoue, un poids plus léger et 3 séries de 15 répétitions le réparent généralement en deux à trois semaines.

Une demi-plage de mouvement.

Deux versions: Certaines personnes n'étirent jamais complètement le coude, d'autres laissent la poignée s'élever si haut que la tension diminue. Utilisez toute la plage, de juste au-dessus parallèle à la pleine extension.

Il est temps de revenir .

Une série de 12 qui dure 15 secondes est un swing, pas un entraînement. Avec un tempo 1-1-2 le même jeu prend 45 à 55 secondes, et c'est ce que vous voulez.

Fracture du poignet .

Si vous penchez votre poignet pour pousser la poignée, la charge se déplace vers votre poignet et votre avant-bras. Gardez la main en ligne avec l'avant-bras tout le temps.

Poignées et variantes

Une corde vous permet de séparer vos mains et de tourner les paumes vers l'extérieur pour une contraction plus forte; bon pour 12 à 20 répétitions. Une barre droite ou en V permet des charges plus lourdes et un poignet plus stable, ce qui convient à 8-12 répétitions. Une prise à rebours d'un seul bras met l'accent sur la tête médiane, mais vous devez compter sur 30 à 40% de poids en moins.

Pour la tête longue , il faut une variante de surcharge: La tête loin de la poulie, une corde derrière le cou, les coudes en haut, 3 séries de 10-12. Si vous faites un seul exercice de triceps par semaine, celui-là couvre plus qu'une simple détente.

Combien de séries, à quelle fréquence ?

• 8 à 14 séries de triceps par semaine, réparties sur 2 séances.
• Les décharges: 3 à 4 séries de travail de 10 à 15 répétitions, 1 à 2 répétitions restent en réserve.
• Reposez-vous 60 à 90 secondes; plus de 2 minutes n'ont pas de sens pour les travaux d'isolement.
• Progression: Une fois que vous avez atteint 3 séries de 15, ajoutez 2,5 kg et retournez à 10-12.
• Mettez-le à la fin de la séance, après le banc ou la pression aérienne.

Qui est bien et qui est mal.

Il convient aux débutants qui apprennent à isoler le coude, à toute personne dont les coudes sont sensibles et qui ne tolère pas les broyeurs de crânes à barre et aux haltérophiles dont les presses se trouvent dans le tiers supérieur de l'ascenseur. C'est aussi un choix sûr lorsque vous êtes fatigué, car le fait de manquer un ensemble ne comporte pratiquement aucun risque.

Il vous convient moins si votre seul objectif est la force de pression maximale, où la prise de force et les plongées viennent en premier. Il ne peut pas non plus construire une tête entièrement longue.

Si vous ne pouvez pas garder vos coudes immobiles pendant 12 répétitions, le problème est le poids, pas vos triceps.

Quand consulter un médecin

• Douleur au coude qui dure plus de 2 à 3 semaines ou douleur au repos et la nuit.
• Gonflement, rougeur ou chaleur autour du coude.
• engourdissement, picotements ou faiblesse des doigts, en particulier du petit et de l' anneau.
• Douleur aiguë soudaine avec sensation de crevaison pendant un set, avec ecchymoses ou changement visible de la forme musculaire.
• Un coude que vous ne pouvez pas complètement redresser ou plier après l'entraînement.

En attendant, il est raisonnable de réduire la charge de 30 à 40% et de rester dans une zone sans douleur pendant 7 à 10 jours.

La version courte

• Polie haute, coudes près des côtes, torse incliné de 10 à 15 degrés, pieds à 20 à 30 cm de la tour.
• Température 1 seconde vers le bas, 1 seconde de pression, 2-3 secondes vers l'arrière; un ensemble dure de 45 à 55 secondes.
• 3 à 4 séries de 10-15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Ajoutez une variante de surcharge pour la tête longue, 3 séries de 10-12.
• La douleur après 2-3 semaines, un engourdissement ou un gonflement des doigts signifie un médecin, pas un autre.