Journées de ravitaillement: Comment les calculer et quand en avoir réellement besoin

Une journée de re-alimentation est une augmentation planifiée d'un jour des calories principalement des glucides au milieu d'une phase de perte de graisse. Ce n'est pas une récompense et ce n'est pas une journée de triche. Il y a des chiffres, une raison et un endroit précis dans votre semaine d'entraînement, alors allons-y dans l'ordre.

Ce qu'est une nouvelle alimentation et ce qu'elle n'est pas

Une re-feed est une période de 24 heures où vous augmentez vos calories à un niveau d'entretien ou au maximum 10% au-dessus de celui-ci, presque entièrement par les glucides. Les protéines restent exactement à leur place, les graisses diminuent et les glucides augmentent de deux à trois fois par rapport à une journée de régime.

Un repas tricheur est un animal différent: Il y a des calories non planifiées, non comptées, généralement riches en graisses, et il y a 1 500 à 2 500 calories en deux heures sans trop d'effort. La différence est qu'avec un refeed, vous connaissez le plafond avant de vous asseoir à table.

Pourquoi ça marche ?

• Le glycogène. Un homme entraîné de 80 kg stocke environ 400 à 500 g de glycogène dans ses muscles. Après quelques semaines de régime, ces réserves diminuent, et vos deux dernières séries diminuent avec elles.
• Je suis leptine. Après 3 à 4 semaines de déficit de leptine, la baisse peut atteindre 30 à 50%. Une journée riche en glucides le ramène temporairement, ce que vous remarquerez surtout en réduisant la faim pendant les 2 à 3 jours suivants.
• Des mouvements spontanés. Dans un déficit prolongé, les gens réduisent inconsciemment 100 à 300 calories par jour de leur activité quotidienne. Une journée complète ramène généralement le nombre de pas et le remue-ménage.
• Je m'entraîne. Obtenir 1 2 répétitions supplémentaires par série sur les squats, presses et rangées le lendemain d'un refeed est une attente réaliste.
• - Votre tête. Une date fixe où vous êtes autorisé à manger 430 g de glucides tue le sentiment que le régime n'a pas de fin.

Une nouvelle alimentation ne précipite pas la perte de graisse. Ça vous aide à survivre au même déficit pendant six semaines sans vous effondrer.

Qui en a besoin et à quelle fréquence ?

La fréquence dépend de votre forme maigre et de votre temps de régime:

• Hommes de moins de 12% de graisse corporelle et femmes de moins de 20%: Une fois par semaine.
• Les hommes à 121818%, les femmes à 202828%: une fois tous les 101414 jours.
• Les hommes de plus de 18% et les femmes de plus de 28%: généralement pas nécessaire; une fois toutes les 3 à 4 semaines si vous en avez vraiment besoin.

Deux conditions en plus: être déficitaire pendant au moins 344 semaines avant votre premier repas et s'assurer que le déficit est réel 400 400 calories par jour ou plus. Si vous perdez 0,2 kg par semaine avec un déficit de 200 calories, une journée de re-alimentation consomme une semaine entière de progrès.

Comment calculer les chiffres ?

1. Trouvez les calories d'entretien environ 303333 kcal par kilogramme de poids corporel pour quelqu'un qui s'entraîne 4 fois par semaine.
2. Gardez les protéines à 1,8 à 2,2 g par kilogramme, comme tous les autres jours.
3. Réduisez la graisse à 0,5 à 0,8 g par kilogramme, nettement inférieure à la normale, car les glucides ont besoin de place.
4. Tout ce qui reste est utilisé pour les glucides qui sont généralement 588 g par kilogramme.

Exemple: homme, 80 kg, entraînement 4 fois par semaine

Le maintien est d'environ 2 800 kcal et son régime alimentaire est de 2 200 kcal (160 g de protéines, 70 g de graisses, 230 g de glucides). Le jour de la re-alimentation ressemble à ceci:

• Calories: 2 800 personnes
• Protéines: 160 g
• Le gras: 50 g
• Les glucides: 430 g

Alors presque le double de glucides, 20 g de graisse en moins et exactement 600 calories de plus que d'habitude. Rien de dramatique, mais vous le sentez le soir.

Qu'est-ce qu'on met réellement sur l'assiette ?

L'objectif est de manger plus de 400 g de glucides sans que votre estomac ne céde, alors choisissez des aliments denses et facilement digestibles: riz, pommes de terre, pâtes, pain blanc, avoine, bananes, miel, jus de fruits. Je vous en prie. Conserver les protéines maigres poitrine de poulet, poisson blanc, œufs dont les jaunes ont été retirés, produits laitiers faibles en gras.

Deux points pratiques: Gardez les fibres autour de 25 à 30 g ce jour-là ou vous allez vous arrêter à mi-chemin, et répartissez les glucides sur 4 à 5 repas de 80 à 100 g au lieu de deux énormes. Gardez le fructose (fruits, miel, jus) sous 607070 g, car il remplit d'abord le foie et nous sommes intéressés par le muscle.

Où le mettre dans la semaine

Le meilleur moment est le jour de votre séance la plus difficile généralement les jambes ou le dos, 18 2525 séries de travail. Le deuxième meilleur est le jour avant cette séance. Le pire moment est un jour de repos complet, quand il n'y a rien à dépenser.

Si votre vie sociale a lieu le samedi, mettez le repas le samedi. Des rythmes planifiés improvisés.

La balance le lendemain matin .

Vous serez de 0,8 à 2 kg plus lourd. C' est de l' eau: chaque gramme de glycogène contient environ 3 g d'eau, plus le sodium supplémentaire dans la nourriture. Il disparaît dans 2 à 4 jours. Ne jugez donc pas un seul poids après un repas utilisez la moyenne hebdomadaire et mesurez votre taille une fois par semaine, le matin, avant de manger.

Erreurs courantes

• En repassant à la graisse à la pizza et à la crème glacée au lieu du riz et des pommes de terre. Même calories, moitié moins d'effet sur le glycogène.
• Il faut le refaire tous les 3 jours. À ce stade, il ne s'agit pas d'un retour, mais d'un entretien.
• Réalimentation dans la première semaine du régime, avant que rien n'ait été vidé.
• L'alcool il émousse le stockage de glycogène et ajoute 500 calories vides sans problème.
• Tu l'étires en deux ou trois jours parce que tu te sens bien.

Quand consulter un médecin

• Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, de prédiabète ou d' une résistance connue à l' insuline 400 un saut de 400 g de glucides n' est pas neutre et votre dose de médicament peut être ajustée.
• Si vous êtes une femme et que votre période est passée de 3 mois ou plus.
• Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires; pour certaines personnes, une nouvelle alimentation se transforme très rapidement en frénésie.
• Si, après une nouvelle alimentation, vous avez un gonflement de la cheville qui ne disparaît pas dans les 3 à 4 jours, un gain de plus de 3 kg qui persiste, une fatigue intense ou un essoufflement.
• Si vous prenez des médicaments contre la thyroïde, la pression artérielle ou le cœur vérifiez avant de faire de gros changements dans la prise.

La version courte

• Une nouvelle alimentation est de 24 heures à calories d'entretien: les glucides à 588 g/kg, les protéines à 1,82,2 g/kg, les matières grasses réduites à 0,50,8 g/kg.
• La fréquence: une fois par semaine si vous êtes maigre, tous les 10 à 14 jours si vous n'êtes pas maigre, rarement ou jamais au-dessus de 18% de graisse corporelle chez les hommes et 28% chez les femmes.
• Prévoyez-le le jour de vos entraînements les plus difficiles et répartissez les glucides sur 4 à 5 repas.
• Le 122 kg sur la balance le lendemain matin est de l'eau et il disparaît en 24 jours.
• Diabète, absence de cycle ou antécédents de troubles alimentaires médecin d'abord, repasse ensuite.