Combien de calories brûle- t- on réellement lors d'un entraînement?

La première question après presque chaque séance est combien j'ai brûlé. La réponse est presque toujours inférieure à ce que dit votre montre et à ce que vous aimeriez, mais cela ne rend pas l'entraînement inutile. Voici les chiffres et ce qu'on va en faire.

Comment le nombre est calculé

La formule standard utilise la valeur du statut de société de marché pour une activité: Kcal par minute = MET × 3,5 × poids corporel en kg ÷ 200Je suis désolé . Marcher à 5,5 km/h est d'environ 4,3 MET. Pour une personne de 80 kg, cela correspond à 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, soit environ 6 kcal par minute.

Le détail que la plupart des gens sautent: C' est ça. le produit brut les dépenses. S'asseoir sur le canapé pendant le même temps vous coûterait toujours environ 1,3 à 1,5 kcal par minute pour la respiration et les fonctions des organes. Plus de 45 minutes de marche, c'est environ 65 kcal que vous devriez soustraire. Le coût net de ces 45 minutes est plus proche de 205 que de 270 kcal.

Nombre réel par activité

Tout ce qui suit est la dépense brute pour un 80 kg ou plus personne. Si vous pesez 60 kg, multipliez par 0,75. Si vous pesez 100 kg, multipliez par 1,25.

• À pied à 5,5 km/h, 45 min: environ 270 kcal (nette autour de 205)
• Marcher à 8% d'inclinaison, 45 min: environ 400 kcal
• 9 km/h, 30 minutes: environ 350 kcal
• À 12 km/h, 30 min: environ 470 kcal
• Vélo stationnaire, rythme modéré, 45 min: environ 440 kcal
• Natation à un rythme modéré, 40 min: environ 340 kcal
• HIIT, 20 minutes de travail réel: 2002260 kcal
• Entraînement en force, 60 min, repos compris: 280350350 kcal bruts, environ 200270 nette

Le dernier surprend la plupart des gens. Une heure de gym avec 20 séries de travail et 90 à 180 secondes de repos entre elles signifie 12 à 18 minutes d'effort réel. Le reste est là. C'est pourquoi une séance de 4 exercices × 4 séries × 8 répétitions dépasse rarement 300 kcal, peu importe à quel point cela semble difficile.

Pourquoi votre montre montre plus

Le capteur optique sur votre poignet lit la fréquence cardiaque correctement au repos et pendant un exercice cardio régulier, mais il estime les calories avec un algorithme qui n'a aucune idée de votre masse musculaire réelle ou de votre économie de mouvement. Les tests indépendants montrent une erreur moyenne de 25 à 30%, et plus de 50% pour le levage et les travaux d'intervalle presque toujours sur le côté élevé.

Deuxième numéro: La plupart des appareils rapportent le chiffre brut, qui inclut les calories que vous auriez brûlées de toute façon couché. La règle pratique est simple: Prenez ce que dit la montre et coupez 253030 pour cent avant de le coller contre votre nourriture.

Et les brûlures après ?

L'EPOC, la brûlure élevée après l'entraînement, est réelle mais faible. Après une séance difficile, votre métabolisme reste légèrement élevé pendant 12 à 24 heures, ajoutant 61515 pour cent de la session. Vous brûlez 300 calories au gymnase et les brûlures après vous donnent 20 à 45 calories. C'est un carré de chocolat, pas un repas.

Comparé à la nourriture

C'est la partie qui explique six semaines d'entraînement sans perte de poids.

• Une pâte à pâte de 300 g: environ 750 kcal, ou 65 minutes de course à 9 km/h
• Une barre de chocolat de 100 g: environ 540 kcal, ou environ 90 minutes de marche rapide
• Un demi-litre de soda ordinaire: environ 210 kcal, ou 25 minutes sur le vélo
• Une poignée d' amandes de 30 g: environ 175 kcal, ou 20 minutes de course
• Deux bières de 0,5 litre: environ 400 kcal, ce qui correspond à une séance de levage complète.

L'entraînement brûle des dizaines et des centaines de calories. La nourriture les livre par centaines en deux minutes. C'est pourquoi le déficit se construit dans la cuisine, et la formation est là pour d'autres raisons.

Comment utiliser pour perdre du poids ?

Un kilogramme de tissu adipeux contient environ 7 700 kcal. Un déficit quotidien de 500 kcal donne environ 0,5 kg par semaine, ce qui est un rythme que vous pouvez maintenir.

1. Construisez 300 à 400 kcal du déficit par l'alimentation. Une boisson sucrée et une collation en moins par jour suffisent généralement.
2. Ajouter 150 à 250 kcal par le mouvement, pas nécessairement par l'entraînement. L'écart entre 4 000 et 10 000 pas par jour est d'environ 250300300 kcal.
3. Soulevez 244 fois par semaine, 34 séries par exercice, 61212 répétitions. Son travail n'est pas de brûler des calories, c'est de garder le muscle pendant que vous êtes en déficit.
4. Gardez les protéines à 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour 80 kg, cela représente 13017175 g par jour.
5. Pesez-vous une fois par semaine, le matin, dans les mêmes conditions, et jugez la moyenne de 4 semaines plutôt que les oscillations quotidiennes d'un ou deux kilogrammes.

Quand consulter un médecin

Arrêtez- vous et faites- vous examiner si l'effort entraîne une pression thoracique ou des douleurs, des étourdissements, des évanouissements ou un sentiment de rythme cardiaque irrégulier. Il en va de même si vous avez été diagnostiqué avec une hypertension artérielle, un diabète ou une maladie cardiaque, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait de sport depuis des années.

En ce qui concerne la perte de graisse, consultez un médecin si vous perdez plus de 1 kg par semaine sans essayer, si vous avez baissé en dessous de 1200 kcal par jour et que la progression s'est complètement arrêtée, ou si le régime entraîne des règles manquées, un froid constant et une faible énergie. Ce ne sont pas des signes que vous essayez assez fort, ce sont des signes que vous êtes allé trop loin.

La version courte

• Une heure de levage pour une personne de 80 kg vaut 200300300 kcal net, pas 700.
• Soustraisez 25 à 30% de ce que montre votre montre ou votre appareil.
• La brûlure postérieure ajoute 61515% de la séance, donc 204545 kcal sur une séance de 300 kcal.
• Un déficit quotidien de 500 kcal donne environ 0,5 kg par semaine et est le plus facile à accumuler par l'alimentation.
• Les pas quotidiens sont souvent plus que l'exercice lui- même, tandis que le levage protège les muscles.