Formation au travail posté: Un plan qui survit aux quarts de nuit

Si vous travaillez en équipes, le problème n'est généralement pas la motivation, mais un horaire qui change tous les sept jours. Un plan qui suppose que vous êtes libre à 18 h tous les jours est inutile la semaine où vous travaillez de 22 h à 6 h. Voici comment construire un entraînement qui survit à la rotation, aux quarts de nuit et à trois heures de sommeil de moins que nécessaire.

Ce qui change vraiment la nuit

La force suit la température du corps. Il se fond entre 4 et 6 heures du matin et atteint son apogée en fin d'après-midi. L'écart est d'environ 3 à 6% sur les grands ascenseurs: si vous faites 100 kg en banc l'après-midi, attendez-vous à 94 à 97 kg pour le même effort à six heures du matin.

La perte de sommeil est plus grave que la période de la journée. Après une nuit de 5 heures, la force maximale diminue de 5 à 10%, mais l'endurance, c'est-à-dire le nombre de répétitions avant l'échec, peut diminuer de 20%. La même charge est également plus lourde, et la technique s'effondre plus rapidement dans les deux dernières répétitions. Dans le travail posté, on ne se juge pas par ce qu'on a soulevé une mauvaise journée. Vous vous jugez par le nombre de sessions que vous avez enregistrées ce mois-là.

Trois séances de massage à corps entier par semaine.

Un partage de cinq jours est pour les gens avec des horaires prévisibles. Tu manques deux jours de quart et tes jambes sont entraînées une fois tous les 12 jours. Le corps entier trois fois par semaine signifie que chaque séance manquée coûte beaucoup moins cher, parce que chaque groupe musculaire majeur revient tous les deux à trois jours.

• Série A: squat 3x5, presses de banc 3x6-8, rangée de barbelles 3x8-10, planche 3x40 secondes
• Série B: Le détachement roumain 3x6-8, la pression aérienne 3x6-8, les pull-ups 3 séries d'arrêt de deux répétitions à moins d'échec, la pression des jambes 2x12
• Série C: Le détachement 3x3-5, la presse de pente 3x8, la rangée à bras unique 3x10, le transporteur 3x40 mètres

Chaque séance est de 10 à 14 séries de travail et s'adapte en 45 à 55 minutes si vous vous reposez à 2 minutes sur les gros ascenseurs et 60 à 90 secondes sur tout le reste. Faites A, B, C, puis A encore. Le jour n'a pas d'importance, seulement qu'au moins 24 heures s'écoulent entre les séances.

Quand une semaine s'effondre complètement, une séance bat encore zéro. Un entraînement complet par semaine ne vous donnera rien, mais il vous maintiendra en forme pendant un mois difficile.

Quand s'entraîner à chaque quart de travail ?

• Shift de nuit, de 22h à 6h: La meilleure période est de 1 à 2 heures après votre réveil l'après-midi. Je me lève à 15 h, je mange à 15 h 30, je fais le train de 16 h 30 à 17 h 30, je pars au travail à 21 h 30.
• Juste après un quart de nuit, vers 7h du matin: mais réduisez de 20 à 30% vos poids de travail et maintenez l'effort à 7 sur 10. Pas de tentatives maximales et pas de séries d'échec.
• Je travaille du matin à 6 h à 14 h. le train entre 15h et 17h. C'est aussi la partie la plus forte de la journée physiologiquement.
• Shift de l'après-midi, de 14h à 22h: Le matin est ce que tu as. Prolongez l'échauffement à 12 à 15 minutes et ajoutez deux séries supplémentaires avant votre première série de travail.

La rotation est plus facile à gérer quand elle avance: tôt, puis l'après-midi, puis la nuit. Si vous choisissez vos échanges, choisissez cette direction.

Combien couper quand le sommeil est court

1. 7 heures ou plus: Entraînez le plan comme écrit.
2. 5 à 6 heures: le même nombre de séries, mais 10% de moins de poids ou deux répétitions de moins par série. Rien à voir avec l'échec.
3. Moins de 5 heures: la moitié du volume, donc 5 à 6 séries de travail, élévateurs composés seulement, technique de concentration. Ou une marche de 30 à 40 minutes et la journée est terminée.
4. Deux nuits d'affilée de moins de 5 heures: Sautez la séance. Le risque de blessure au bas du dos et aux épaules grimpe et le retour est nul.

La nourriture et la caféine la nuit.

• Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. À 80 kg, soit 130 à 175 grammes par jour, divisé en 3 ou 4 repas de 35 à 45 grammes.
• Le repas pendant le quart de travail: maintenir à 300 à 500 kcal avec des protéines et des glucides modérés. Un repas gras et lourd de 800 kcal à 3 heures du matin est digéré lentement et vous le payez par des nausées et un sommeil plus mauvais après.
• La caféine: environ 3 mg par kilogramme, soit 240 mg à 80 kg, pris 45 à 60 minutes avant l'entraînement. La demi-vie est de 5 à 6 heures, de sorte que la dernière dose doit être prise au plus tard 8 heures avant le coucher. Si vous allez vous coucher à 8 heures, le dernier café est vers minuit.
• Pour l'eau: 30 à 35 ml par kilogramme, soit environ 2,4 à 2,8 litres à 80 kg, plus un demi-litre par heure d'entraînement.

Le sommeil fait partie du programme .

La cible est de 7 à 9 heures par 24 heures, même si elle est brisée. Après un quart de nuit, 5 à 6 heures le matin et une sieste de 90 minutes l'après-midi sont réalistes. La pièce doit être vraiment sombre et fraîche, 18 à 20 degrés. Une sieste de 20 à 30 minutes avant de partir pour un quart de nuit améliore sensiblement la vigilance dans la seconde moitié.

Si vous devez choisir entre l'entraînement et 90 minutes de sommeil supplémentaire après votre troisième nuit consécutive, dormez. Tu peux refaire la séance demain. Tu ne peux pas faire le sommeil.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression thoracique, battement cardiaque rapide ou en retard sous charge, évanouissement ou vertiges à mi-parcours. Celui-ci ne peut pas attendre.
• Insomnie de plus de 3 à 4 semaines malgré le contrôle de l'obscurité, de la température et de la caféine.
• La pression artérielle est supérieure à 140/90 sur plusieurs relevés. Le travail posté est lié à une pression artérielle élevée et à des problèmes métaboliques, il est donc raisonnable de faire un contrôle annuel.
• Fatigue persistante avec changement de poids involontaire de plus de 5 kg en trois mois. Demandez le taux sanguin, le fer, la thyroïde et la glycémie ou HbA1c.
• Si vous avez du mal à dormir au volant en rentrant.

La version courte

• Trois séances de massage à corps entier par semaine, 10 à 14 séries de travail, 45 à 55 minutes, en ordre A, B, C sans jour fixe.
• Vous êtes de 3 à 6% plus faible le matin et jusqu'à 10% plus faible après une mauvaise nuit. Faites du dur 1 à 2 heures après le réveil, pas après le quart de travail.
• En moins de 5 heures de sommeil, réduisez le volume de la musique de moitié. Deux nuits de ce genre consécutives signifient que vous sautez complètement la séance de travail.
• 130 à 175 grammes de protéines à 80 kg, environ 240 mg de caféine avant la séance, et pas de café dans les 8 dernières heures avant le coucher.
• Les douleurs thoraciques, les évanouissements, l'insomnie chronique ou une pression artérielle supérieure à 140/90 vont chez le médecin, pas au gymnase.