Formation de force sur terre sèche pour nageurs

La natation renforce l'endurance mieux que presque tous les autres sports, mais elle a un point faible: Tout se passe dans le même plan, avec l'épaule comme moteur principal. Nager cinq fois par semaine vous permet de faire facilement 60 000 à 100 000 coups par mois, toujours dans le même schéma. Le travail sur terre sèche n'est pas là pour vous fatiguer davantage; il est là pour réparer ce que l'eau ne peut pas.

Ce que la natation laisse de côté

L'eau élimine les charges d'impact. C'est excellent pour les articulations, mais cela signifie que vos os, tendons et stabilisateurs du tronc ne reçoivent jamais les stimuli que les coureurs ou les haltérophiles reçoivent. Le profil typique d'un nageur après quelques années ressemble à ceci: Les jambes et la poitrine sont fortes, les muscles entre les omoplates sont faibles, les hamstrings et les fesses sont faibles, les épaules tournent vers l'intérieur et le haut du dos est raide. La Terre sèche existe pour remettre ce déséquilibre en ordre, quel que soit votre coup.

Le cadre hebdomadaire

Deux séances de musculation par semaine sont le minimum pour obtenir un effet mesurable. Trois est le plafond, et seulement si vous nagez cinq fois ou moins par semaine et dormez sept à neuf heures.

• Longueur: 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement. En allant plus longtemps, on achète rarement autre chose que de la fatigue.
• Placement: la force après avoir nagé le même jour ou avec au moins six heures d'intervalle. Soulever des poids avant une séance de technique gâche votre sensation de l'eau.
• Avant une réunion: dernière séance de musculation 72 heures avant le début, puis des bandes et de la mobilité seulement.
• Progression: ajouter 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps ou 5 kg pour les squats et les soulèvements morts seulement après que chaque série ait été propre pendant deux semaines consécutives.

Les exercices, avec les chiffres réels

Le dos et l'épine dorsale, à chaque séance.

• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 4 séries de 8 à 10 répétitions, dernière répétition dure mais techniquement propre.
• - Je vous tire la tête . 3 x 15, avec une seconde de maintien lorsque vos mains sont près de vos oreilles.
• Rotation externe de la bande, coude coincé sur le côté: 3 x 12 à 15 par bras, avec une résistance suffisamment légère pour que votre épaule ne se penche pas vers votre oreille.
• Levé en Y sur un banc incliné de 30 degrés: 3 x 10 avec 1 à 2 kg.

Les jambes et la chaîne postérieure, deux fois par semaine.

• Le détachement roumain: 3 x 8 à environ 60 à 70% de ce que vous pouvez soulever une fois.
• Le squat bulgare: 3 x 8 par jambe avec haltères de 8 à 16 kg, les genoux sur le pied.
• Levé de veau debout: 3 x 15 avec une phase d'abaissement de trois secondes. Ça passe directement à votre départ et à vos virages.

En coffre, 8 à 10 minutes à la fin.

• Planche avec élévation alternant bras et jambes opposés: 3 x 30 secondes.
• Le groupe de presse Pallof: 3 x 10 par côté, deux secondes de maintien à pleine extension.
• Un insecte mort: 3 x 8 par côté, lentement, avec le bas du dos à plat sur le sol.

Épaules: une prévention qui fonctionne réellement

Les douleurs à l'épaule sont la raison la plus fréquente pour laquelle les nageurs manquent le temps de la piscine. Il est rarement causé par un mauvais mouvement; il est généralement la somme du volume, de la technique et des stabilisateurs faibles.

• N'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10%. Sauter de 15 à 25 kilomètres par semaine est le classique de la mise en place pour les ennuis.
• Ne chargez pas plus de 10 à 15% du volume total et laissez tomber complètement les pagailles dès qu'une épaule commence à se plaindre.
• Réchauffez-vous avant d' entrer . 5 minutes de travail de bande, rotations externes et passages aériens, 10 à 15 répétitions chacune.
• En respirant de chaque côté, tous les trois coups, la charge est répartie plus uniformément sur les deux épaules.
• Si votre main traverse la ligne médiane de votre corps à l'entrée, l'épaule paie pour chaque coup. Réparer ça avec un entraîneur, pas avec plus de séries.

Aliments et liquides

Vous ne ressentez pas de transpiration dans l'eau, c'est pourquoi les nageurs finissent régulièrement une séance déshydratée et attribuent ensuite la fatigue au volume d'entraînement.

• Fluide: 400 à 600 ml par heure d'entraînement, bu toutes les 10 à 15 minutes à partir d'une bouteille au bout de la voie.
• Protéines: 1,6 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel par jour. À 70 kg, soit 112 à 140 g, répartis sur quatre repas de 25 à 40 g.
• Les glucides: 5 à 7 g par kilogramme par jour pendant les semaines de forte consommation. En dessous de 3 g, on a une fatigue qu'un jour de repos ne peut pas éliminer.
• Après une séance matinale: 40 à 60 g de glucides et 20 à 30 g de protéines dans la première heure, avant l'école ou le travail.
• Deux litres d'eau par jour en dehors de l'entraînement est un niveau raisonnable, bien que l'urine pâle soit un meilleur guide que n'importe quel calcul.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'épaule qui dure plus de deux à trois semaines malgré une diminution du volume, ou douleur qui vous réveille la nuit.
• engourdissement, picotements ou faiblesse du bras ou de la main.
• Douleur à l'oreille, écoulement ou sensation de blocage qui dure plus d'un jour ou deux après la baignade.
• Toux, sifflement ou essoufflement 5 à 10 minutes après l'entraînement, surtout dans une piscine intérieure.
• Fatigue qui dure plus de deux à trois semaines avec des chutes, une pâleur ou une perte d'appétit, et chez les femmes avec des règles abondantes; il vaut la peine de vérifier le taux sanguin, le fer et la thyroïde.
• Douleur thoracique, évanouissement ou sensation de battement cardiaque irrégulier: Il est urgent, et restez hors de l'eau jusqu'à ce que vous soyez examiné.

La version courte

• Deux à trois séances de musculation par semaine, 40 à 50 minutes chacune, jamais avant une séance de technique.
• Travaux de tir et de scapulaire à chaque séance: les rangées 4 x 8-10, les tirages de face 3 x 15, les rotations externes 3 x 12-15.
• Augmentez le volume de la piscine de 10% par semaine et gardez les pagailles inférieures à 15% du volume total.
• 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme par jour et 400 à 600 ml de liquide par heure dans la piscine.
• Une épaule qui fait mal pendant plus de deux à trois semaines, ou qui fait mal la nuit, va chez le médecin plutôt que dans une autre série de travaux de bande.