Entraînement de la lutte et de la frappe dans la même semaine

Vous luttez le lundi, vous boxez le mardi, et le mercredi, vos doigts tiennent à peine une tasse et votre cou est en crise. C'est la plainte standard de quiconque essaie de faire du grappillage et de la grève les mêmes sept jours. Le problème est qu'on ne fait presque jamais deux choses. C'est l'ordre dans lequel vous les entraînez.

Deux sports, deux types de fatigue.

La lutte est une charge longue et constante. Cinq minutes dans le clinch ou sur le tapis maintient votre rythme cardiaque élevé tout le temps, et le travail le plus difficile est isométrique: mains, avant-bras, cou et dos tenant la tension avec très peu de mouvement. La fatigue est intense et lente. Votre emprise est encore faible le lendemain, votre cou est raide, votre peau est grattée.

Frapper demande le contraire. Des efforts courts et rapides, puissants mais rares, avec une récupération entre eux. Ce qui est dépensé est la vitesse et la précision, pas l'endurance de la prise. C' est pour ça qu' une séance de grève à la fin d' une lutte dure ne marche pas bien: Les mains sont lentes, les épaules sont cuites, et la technique s'écroule au moment exact où vous la répétez cent fois. C'est le moyen le plus rapide d'apprendre un mauvais mouvement.

La règle qui résout la plupart de ces problèmes est courte. Tout ce qui doit être rapide et précis est à vous. Tout ce qui doit être tenace et durable peut supporter la fatigue.

Où les deux styles se heurtent en fait

Le vrai conflit n'est pas le conditionnement, c'est la position. Une posture de boxe est plus étroite et plus verticale, le poids vers l'avant sur les coudes des pieds, les mains en hauteur par la tête. Une posture de lutte est plus basse et plus large, les mains devant, les hanches derrière pour défendre un coup aux jambes.

Entraînez-vous à la boxe pure et à la lutte pure toute la semaine et votre cerveau conservera ces deux schémas séparément sans aucun drame jusqu'à ce que vous les utilisiez ensemble. Alors tu boxes sans défense ou tu luttes avec le menton en l'air. Si les arts martiaux mixtes sont l'objectif, les règles sont différentes des deux sports, donc il vaut la peine de les connaître. Ce qui est légal dans la cage et ce qui vous disqualifieJe suis désolé .

Le remède est une séance délibérément mixte par semaine. Pas deux fois, et certainement pas à chaque séance. 15 à 20 minutes passées uniquement sur les articulations: tirer derrière un coup de pied, attraper un coup de pied, se tenir contre la clôture pendant que quelqu'un vous frappe. Le reste de la semaine, il reste propre, parce que la technique de base se développe plus vite quand on ne la dilue pas.

Une semaine qui tient à l'air

Pour quelqu'un qui travaille à plein temps, quatre à cinq séances par semaine sont le plafond que vous pouvez supporter pendant des mois plutôt que pendant deux semaines. Un exemple de cinq séances:

• Lundi: 30 minutes de technique, puis 5 tours de 3 minutes de sparring léger à 50 à 60%.
• Mardi: le 1er janvier . la technique de la lutte , puis des tours positionnels, 5 ou 6 d'entre eux, sans que personne essaie de gagner.
• Mercredi: Je vais au gymnase, 45 minutes, ou rien du tout.
• Jeudi: Il est plus léger, plus léger, plus de sac et de coussinets, pas de sparring.
• Vendredi: Le plus dur, 5 coups.
• Samedi: Une séance mixte de 60 minutes axée sur les transitions, ou une deuxième séance de gym.
• Dimanche: Je suis parti. Marcher ne compte pas comme entraînement.

Trois règles permettent de tenir cette semaine debout. Premièrement, pas plus de deux séances vraiment difficiles, à au moins 48 heures d'intervalle. Deuxièmement, les attaques et les luttes ne partagent jamais une journée, et si elles doivent absolument, les attaques sont les premières avec au moins trois heures entre elles. Troisièmement, le total des sparrings est inférieur à dix tours d'entraînement par semaine, si l'on compte les deux sports ensemble.

Si l'un des deux est clairement votre sport principal, le partage n'est pas à moitié. Les deux tiers à un tiers environ en faveur de la principale fonctionne mieux.

La salle de sport travaille autour de lui

Deux séances de 40 à 50 minutes par semaine suffisent, et la plupart des gens n'ont réellement que cela pour le faire. Trois ou quatre exercices, trois séries de 4 à 6 répétitions avec un poids que vous auriez pu soulever deux ou trois fois de plus. On ne s'entraîne pas pour échouer... on paie pour ça sur le tapis le lendemain.

• Le cou: tenues isométriques dans quatre directions, 3 séries de 20 à 30 secondes, deux fois par semaine. Les cinq minutes les mieux passées de tout le plan.
• La prise: Les enfants sont invités à des promenades de 4 à 6 minutes par semaine. Beaucoup plus que ça et votre lutte en souffre.
• Épaules: tirant et la rotation externe portent à la fois le poinçonnage et le côté de la prise, et il est utile de savoir ce que Le travail de la manchette de rotation fait vraiment et ce qui vous fait perdre votre tempsJe suis désolé .
• Cous et genoux: les squats partagés, les haltérophiles à une jambe et les travaux de changement de direction. La plupart des prévention des blessures au genou Cela dépend de la force et du contrôle d'atterrissage.

La récupération n'est pas une ronde bonus.

Le sommeil est le plus grand levier que vous ayez: 7 à 9 heures de façon constante, pas 4 heures par semaine et une couche le dimanche. Des protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids par jour, des glucides autour des séances difficiles et de l'eau répartie tout au long de la journée plutôt qu'un demi-litre dans le parking.

Les signes d'avertissement ne sont pas subtils. Des battements cardiaques en pause plusieurs matins de suite, des troubles du sommeil malgré l'épuisement, une baisse de motivation et des petits ennuis qui arrivent l'un après l'autre. La réponse est une semaine plus légère, pas une autre séance pour la faire passer. C'est vrai à tout âge et c'est plus vrai à chaque décennie La formation est raisonnable à 50 ans. Il fonctionne sur les mêmes principes, mais avec beaucoup moins de marge d'erreur.

Idées fausses courantes

• Cette remise en forme transfère un pour un. Quelqu'un qui court 10 kilomètres confortablement peut encore être en train de souffler dans le troisième round d'un clinch. L'endurance est largement spécifique au mouvement et aux muscles qui le font.
• Que plus de sparring signifie plus de progrès. Le sparring est le test, pas la leçon. L'amélioration vient de la répétition sous contrôle; le sparring ne fait que vous montrer quelles parties fonctionnent.
• Cette lutte gâche votre frappe. La fatigue et le mauvais planning ruinent votre grève. Le même contenu dans un ordre différent vous donne une semaine complètement différente.
• Que tout doit se passer chaque semaine. Les blocs fonctionnent mieux: trois semaines de mise en place d'un sport, puis trois vers l'autre, avec une seule séance d'entretien pour ce qui est sur le dos brûleur.
• Que le mal de cou n'en est qu'une partie. La raideur après la lutte est normale. La douleur qui descend dans le bras ne l'est pas.

Quand consulter un médecin

Après un coup à la tête: si vous avez des vertiges, des nausées, des doubles-soucis, si vous avez perdu une minute de mémoire ou si vous avez été étourdi même une seconde, l'entraînement s'arrête ce jour-là et vous faites un examen. Vous ne revenez pas tant que les symptômes sont toujours là.

Consultez également un médecin si vous avez des picotements ou une faiblesse dans un bras après avoir été branché, si un genou gonfle en quelques heures ou cede sous charge, si vous ne pouvez pas soulever votre bras au-dessus de votre tête ou si la douleur dure plus de deux ou trois semaines et ne disparaît pas avec le repos.

En bref ,

• Le travail précis et explosif est utile quand on est frais; le travail durable peut être fatiguant.
• Deux séances dures par semaine au maximum, à au moins 48 heures d'intervalle.
• Une séance mixte par semaine suffit à assembler les deux styles.
• Le cou et la poignée échouent d'abord entraînez-les délibérément, peu et souvent.
• Continuez à vous entraîner à dix tours par semaine dans les deux sports.