Kettlebell contre haltère: ce qu'il faut acheter pour l'entraînement à domicile

Si vous vous entraînez à la maison et que vous avez de la place et de l'argent pour une chose, la question se résume généralement à un kettlebell ou à une paire de haltères. La réponse ne dépend pas de l'outil qui est le meilleur en abstraction, elle dépend des mouvements que vous allez faire trois fois par semaine. Voici la différence concrète, les chiffres, et ce qui a du sens à acheter en premier.

La différence physique: où se trouve le poids

Avec un haltère, le centre de masse se trouve dans votre main, en ligne avec votre avant-bras. Avec un kettlebell, la cloche est suspendue de 15 à 20 centimètres à l'extérieur de la poignée, donc chaque représentation crée un levier que vous devez contrôler.

La conséquence est simple: Une kettlebell de 16 kg est plus lourde qu'une haltère de 16 kg dans le même swing, parce que la charge est tirée vers l'arrière et vers le bas. La poignée est également plus épaisse, généralement de 33 à 38 mm contre 25 à 30 mm sur un haltère, de sorte que votre poignée se déforme plus tôt.

Ce que le kettlebell fait mieux

Le travail balistique, où vous accélérez et ensuite freinez le poids: Des balances, des nettoyages, des raptures, des déguisements. L'exemple classique est le swing à deux mains pendant 10 séries de 10 avec 40 secondes de repos. Ça prend environ 9 minutes de travail et beaucoup de stimulation pour votre chaîne postérieure et votre rythme cardiaque.

C'est aussi le meilleur choix quand l'espace est serré. Une balançoire doit être d'environ 1,5 sur 1,5 m et la hauteur du plafond n'a pas d'importance. Le squat à coupe maintient votre torse plus droit qu'un squat à barre, ce qui en fait un bon point d'entrée si votre squat est encore rugueux.

Ce que le haltère fait mieux

Une progression précise et un muscle réel. Les haltères se déplacent en pas de 2 ou 2,5 kg, tandis que les kettlebells sautent souvent de 4 kg. Passer de 16 à 20 kg est une augmentation de 25%, ce qui est beaucoup trop pour une presse aérienne et parfaitement gérable pour un swing.

Deuxièmement, une paire de haltères couvre les mouvements qu'un kettlebell gère maladroitement: Le pressing de banc ou de plancher, le squat bulgare, le curling, le deadlift roumain. Si votre objectif est d'ajouter 3 à 4 kg de muscle en six mois, ajouter méthodiquement de la charge à ces ascenseurs est ce qui vous y mènera, pas plus de variations de swing.

Si vous n'en achetez qu'une seule

• Pour les débutants: une kettlebell de 16 kg. Si vous avez entraîné régulièrement pendant un an, 20 ou 24 kg.
• Femme débutante: 8 à 12 kg. Avec plus d'antécédents d'entraînement, 16 kg.
• - Des haltères . Une paire réglable de 2 à 24 kg par main couvre la grande majorité de l'entraînement à domicile pour les deux prochaines années.
• Règle générale: 20 minutes et vous voulez du conditionnement physique plus un dos et des fesses forts, prenez le kettlebell. 40 minutes et si vous voulez de la taille, prenez les haltères.

Deux projets que tu peux commencer cette semaine.

Plan Kettlebell, 3 fois par semaine, environ 25 minutes:

1. - Avec deux mains: 10 x 10, 40 secondes de repos
2. Le squat du calice: 4 x 8
3. Résistance à la compression: 3 x 10 par côté
4. Levez-vous ! 5 x 1 par côté, sans précipitation

Plan de haltères, 3 fois par semaine, environ 35 minutes:

1. Le détachement roumain: 4 x 8
2. Presse aérienne debout: 4 x 6 à 8
3. Le squat bulgare: 3 x 10 par jambe
4. Ronde détournée: 4 x 10
5. Des boucles ou des pompes: 3 x 12

La progression est la même dans les deux cas: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux semaines consécutives, ajoutez 2 kg ou une charge de niveau.

Des erreurs qui vous ont coûté le dos.

• Une balançoire n'est pas une prise de position. Le mouvement provient des hanches, les genoux ne sont pliés que de 20 à 30 degrés et la cloche s'élève au maximum à la hauteur des épaules.
• Ne commencez pas avec un poids que vous ne pouvez pas arrêter. Si vous avez des bouffées dans le bas du dos, laissez tomber une taille.
• Un échauffement de 5 à 8 minutes n'est pas facultatif avant les travaux balistiques.
• Ne saisissez pas la poignée de la mort pour tout le jeu. Tenez-le dans les crochets de vos doigts ou vous aurez des callosités déchirées dans les deux semaines.
• Sur un plancher en bois, utilisez un tapis de 10 à 15 mm et maintenez le poids sous contrôle.

Quand consulter un médecin

L'entraînement à domicile est sans danger pour la plupart des gens, mais il y a des situations où il ne vaut pas la peine d'improviser. Vérifiez si:

• douleurs au dos, aux épaules ou au genou qui durent plus de 2 semaines ou qui vous réveillent la nuit;
• vous ressentez des picotements ou une faiblesse qui se propage sur un bras ou une jambe;
• vous avez une pression thoracique, une essoufflement inhabituel ou des étourdissements pendant un effort;
• votre tension artérielle est incontrôlée, par exemple constamment supérieure à 160/100;
• si vous avez subi une intervention chirurgicale de la colonne vertébrale, de l'épaule ou du genou au cours des 12 derniers mois, ou si vous êtes enceinte.

La version courte

• Le kettlebell transporte sa masse hors de votre main, ce qui le rend meilleur pour les balances, le conditionnement et les petits espaces.
• Les haltères sont plus fines, ce qui les rend plus adaptés à la croissance musculaire et à la progression à long terme.
• Le premier achat: 16 kg pour les hommes, 8 à 12 kg pour les femmes ou haltères réglables de 2 à 24 kg.
• Trois séances par semaine de 25 à 35 minutes suffisent; vous ajouterez 2 kg une fois que vous aurez atteint chaque série pendant deux semaines.
• Les douleurs après 2 semaines, les picotements ou les symptômes de la poitrine vont chez le médecin, pas dans la suite.