Entraînement au kettlebell à la maison: Une cloche, trois programmes

Un kettlebell est l'un des rares équipements qui occupe un demi-mètre carré dans un appartement et couvre encore la force et le conditionnement. Le problème est que la plupart des gens le traitent comme un haltère et n'apprennent jamais le swing le mouvement qui fait qu'un kettlebell vaut la peine d'être possédé en premier lieu. Voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer avec une cloche, pas de gym et pas d'entraîneur.

Quel poids acheter ?

Si vous achetez une cloche, choisissez- la pour l'oscillateur, car l'oscillateur prend le plus de poids. Cette même cloche sera trop lourde pour être pressée en hauteur pendant les deux premiers mois, et c'est bien la pression peut attendre, l'oscillation ne peut pas.

• Un homme sans formation: 12 à 16 kg. Si vous soulevez du poids depuis un an ou plus: 20 à 24 kg.
• Femme sans formation: 81212 kg. Je vous en prie. Avec de l' expérience: 12 à 16 kg.
• Si vous en achetez deux: 16 et 24 kg, ou 8 et 16 kg. Un écart de 8 kg est suffisamment grand pour que la deuxième cloche gagne sa place.

Vérifiez rapidement: Tu devrais pouvoir faire 5 squats propres avec cette cloche. Si vous ne pouvez pas, c'est trop lourd. Si vous pouvez en faire 20 sans effort, c'est trop léger pour renforcer la force.

Apprends la charnière avant de balancer .

Un balancement n'est pas un squat avec une cloche dans les mains, et ce n'est pas une augmentation de salaire. C' est un coup de poing dans les hanches a charnièreJe suis désolé . Si vous ne les séparez jamais, votre bas du dos fait le travail qui appartient à vos hamstrings et vos fesses.

Une progression en trois étapes

1. Le Kettlebell est un sport de levage à la poitrine. avec la cloche entre vos pieds: 3 séries de 8. Les hanches reculent, les genoux ne se plient pas plus de 20°30°, la colonne vertébrale reste plate.
2. Charnière de paroi: tenir le dos au mur, les pieds à 20 à 30 cm de distance, repousser les hanches jusqu'à ce que vous le touchiez. 3 séries de 10. Quand vous frappez le mur 10 fois de suite sans arronder, vous avez le schéma.
3. Le swing: Placez la cloche 30 cm devant vous, enfoncez-la, remontez-la entre vos jambes et faites avancer vos hanches. Des séries de 10, dix séries au total, 4560 secondes de repos.

La cloche monte à la hauteur de la poitrine, pas au-dessus de la tête. En bas, vos avant-bras devraient toucher vos cuisses internes. En haut, expirez fortement et serrez les fesses et les abdos les côtes vers le bas, sans arcs dans le bas du dos.

Si vous avez mal au bas du dos après des balançoires au lieu de vos fessiers et hamstrings, vous accroupissez la cloche, pas vous la faites pivoter.

Cinq mouvements qui couvrent presque tout.

• À deux mains les hanches et le conditionnement, la base.
• Le squat de la coupe jambes et contrôle du tronc, cloche tenue à la poitrine.
• Presses aériennes à bras unique épaules, sans entraînement des jambes.
• Port de la valise Une cloche dans une main, marche debout. Les inclinaisons et la prise.
• À moitié debout . de couché à assis avec le bras en dehors. Stabilité de l'épaule.

Trois programmes, choisissez un

débutant, 3 fois par semaine, environ 25 minutes

• Le squat du calice: 3 x 8, repos 60 s
• - Je suis désolé . 5 x 10, repos 60 s
• Pour les appareils de type à compression à un seul bras: 3 x 6 par bras
• - Dans la valise: 3 x 30 pas par côté

B 20 minutes, chaque minute sur la minute

Les 10 premières minutes: 15 coups en haut de chaque minute, reposer le reste. Deuxième 10 minutes: alterner 8 squats de coupe et 5 presses par bras. Ça fait 150 coups par séance.

C conditionnement, 12 15 minutes

Une ronde: 10 balances, 5 pompes, 10 pas de porte-valise par côté. Continuez sans repos et comptez les tours. Cible: passer de 8 à 12 séries en même temps sur 6 semaines.

Fréquence et progression

Deux à quatre séances par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances en utilisant le même mouvement. Votre balance hebdomadaire est le meilleur indicateur de progrès: commencez à 200300300 et atteignez 600800800 sur 68 semaines.

L' ordre de progression est toujours le même: ajouter une répétition par série, puis réduire le repos de 1015 secondes, et seulement alors augmenter le poids. Un saut est de 4 kg, et il vous renvoie à vos repères de départ qui est attendu, pas un revers.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

• Lever la cloche avec les bras et les épaules au lieu des hanches.
• En se penchant vers le haut de la balançoire; le torse devrait finir comme une planche.
• Grinder un set après une rupture de forme arrêter le moment où deux répétitions semblent pires que les premières.
• Appuyer sur une cloche trop lourde pour que vos jambes commencent à aider.
• Laisser tomber la cloche au lieu de la faire descendre sous contrôle est mauvais pour le dos et pour le sol.

Sécurité dans un appartement

Il faut environ 2 x 2 mètres d'espace libre sans rien de cassant dans l'arc de balancement. Entraînez-vous pieds nus ou en chaussures à semelle plate et mince chaussures de course rembourrées vous sont contre ici. Mettez un tapis de 2 3 cm sous la cloche pour absorber l'impact et protéger le sol. Si vos mains transpirent, essuyez les deux paumes et la poignée avant chaque séance.

Quand consulter un médecin

Le swing est un mouvement sûr avec une bonne technique, mais certaines situations ne valent pas la peine d'être devinées:

• Douleur au dos qui se propage sur une jambe, ou engourdissement ou faiblesse du pied faites-le vérifier sans attendre.
• Douleur à l'épaule lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de votre tête qui dure plus de deux semaines.
• Douleur thoracique, étourdissement ou essoufflement démesurés par rapport à l'effort arrêtez et demandez un examen urgent.
• Une hernie connue, une pression artérielle élevée incontrôlée, une chirurgie abdominale ou spinale récente ou une grossesse consultez un médecin avant votre première séance.
• Douleur qui s'aggrave 48 heures après l'entraînement au lieu de s'apaiser et qui ne disparaît pas dans les 34 jours.

La version courte

• Une cloche suffit: 121616 kg pour les hommes, 81212 kg pour les femmes sans antécédents.
• Apprenez la charnière avant de commencer à jouer; la cloche est à la hauteur de la poitrine, jamais au-dessus de la tête.
• Cinq mouvements balancement, coupe en squat, presse, porte-valise, demi-reprise couvrent une séance complète.
• Deux à quatre séances par semaine; prendre un volume hebdomadaire de balancement de 200300300 à 600800800 sur deux mois.
• Ajoutez d'abord des répétitions, puis raccourcissez le repos, et seulement ensuite ajoutez 4 kg.