Entraînement à domicile sans poids
Un plan de 20 minutes sur le poids corporel, comment ajouter de la difficulté sans équipement, et quels exercices remplacer le squat, la presse et la file.
Pour vos six premiers mois de progrès, vous n'avez pas besoin d'une salle de gym. Il faut un plan et un moyen de rendre les exercices plus difficiles au fil du temps.
Plan A (20 minutes, 3 fois par semaine)
- Squat au poids corporel 3 × 15
- Les pompes à bras (à genoux ou soulevés si nécessaire) 3 × 81212
- Lungsons inversés 3 × 10 par jambe
- Rôles de table (couche sous une table solide et tire-toi par le bord) 3 × 8
- Des planches 3 × 30 s
Comment ajouter la charge sans poids
- Réduction de la vitesse: 3 secondes de moins au lieu de 1 le même exercice, beaucoup plus difficile.
- Pause en bas: 2 secondes au bas d'un squat ou d'une pompe.
- Variation plus dure: Des pompes sur les pieds, des squats bulgares, des squats à une jambe.
- Reste plus court: 45 secondes au lieu de 90.
- Un sac à dos plein de livres . le poids le moins cher du monde.
Ce qui remplace les ascenseurs principaux
- Je me suis mis à s' accroupir. → squat par poids corporel → squat bulgare partagé → squat à une jambe.
- Appuyez sur → pompage surélevé → pompage standard → pompage surélevé avec les pieds.
- Résistance à la traction → rangée de table → rangée de groupe → pull-up si vous avez un bar.
- Le détachement → pont de fessier → pont à une jambe → levage de terre roumain avec sac à dos.
Que peut-on acheter avec 25 euros ?
- Bandes de résistance (un ensemble) la chose la plus utile pour une installation à domicile.
- Une barre de traction à la porte débloque les pompes, le meilleur exercice du dos qui soit.
- Un tapis confort pour le travail de base et les étirements.
Quand il est temps de faire du sport
Quand les squats au poids corporel sont 3 × 25 sans effort et les pompes sont 3 × 20 votre corps demande plus de résistance qu'une installation à domicile ne peut donner.
La version courte
- Trois séances de 20 minutes par semaine suffisent pour commencer.
- Progressez en allant plus lentement, en faisant des pauses, en utilisant des variations plus dures, en vous reposant moins.
- Des bandes et une barre de traction résolvent 90% du problème.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.