Pourquoi est-ce si difficile pour moi de prendre du poids ?

Un guide pratique sur les excédents caloriques, l'apport en protéines et les numéros d'entraînement en force dont vous avez besoin si la balance n'a pas bougé depuis des mois.

Si l'échelle n'a pas bougé depuis des mois, la première conclusion est généralement J'ai un métabolisme rapide. Dans la pratique, ce n'est presque jamais la raison principale la dépense énergétique varie d'une personne à l'autre, mais beaucoup moins que la plupart ne le supposent. Bien plus souvent, l'apport calorique hebdomadaire n'est pas supérieur à la dépense, et l'entraînement ne donne pas au corps une raison de se muscler.

Tout d'abord: Mesurez ce que vous mangez réellement.

Avant de changer quoi que ce soit, pesez et notez tout ce que vous mangez pendant sept jours d'affilée, week-end compris. Ne le regardez pas dans les yeux la différence entre 40 g et 80 g de beurre de cacahuète est d'environ 250 kcal, et c'est toute la différence entre grandir et rester immobile.

Le schéma typique chez les personnes naturellement maigres: deux gros repas, une sensation de farce et 2 000 calories pour toute la journée. En plus de cela, les personnes maigres ont tendance à bouger plus sans s'en rendre compte agitation, marche supplémentaire, agitation générale donc une partie de tout excédent est brûlée avant qu'il ne s'enregistre.

Combien de calories avez-vous besoin ?

Une estimation de départ approximative pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine: 30 à 35 kcal par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . À 70 kg, c'est 2 100 à 2 450 kcal par jour pour l'entretien.

Ajouter 300 à 500 kcal par jour en plus. La cible est un gain de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine à 70 kg, soit 175 à 350 grammes par semaine, soit environ 1-1,5 kg par mois. Plus vite que ça signifie généralement plus de graisse et d'eau que de muscle.

Pesez-vous 4 à 5 fois par semaine, toujours après la salle de bain et avant le petit déjeuner, puis comparez les résultats de cette semaine. moyenne à la semaine dernière. Une seule journée ne vous dit rien. Si la moyenne est stable deux semaines de suite, ajouter 200 kcal par jour.

Comment manger plus quand vous n'avez pas d'appétit ?

Pour la plupart des gens, le problème n'est pas la volonté, mais le volume de nourriture. La solution consiste à choisir des aliments plus riches en calories et à manger plus souvent.

4 à 5 repas par jour au lieu de deux gros, à 3-4 heures d'intervalle.
Des calories liquides. Un shake avec 400 ml de lait, 80 g d'avoine, une banane et 30 g de beurre d'arachide contient environ 700 kcal et diminue en deux minutes.
Ajoutez des graisses. Une cuillère à soupe d'huile contient environ 120 kcal, 30 g de noix environ 200 kcal calories qui ne prennent presque pas de place dans votre estomac.
Choisissez la version moins encombrante. Des fruits secs au lieu de frais, de la viande et du riz au lieu d'une salade géante, du yogourt gras au lieu de gras.
Ne buvez pas un demi-litre d'eau ou de soda dans les 30 minutes avant un repas.
Si vous avez des ballonnements de gros quantités de légumes et de légumineuses, réduisez temporairement votre consommation; 25 à 30 g de fibres par jour suffisent.

Split des macronutriments

Protéines: 1,6-2,2 g par kg à 70 kg, soit 112 à 154 g par jour, le plus facile étant 4 repas de 30 à 40 g.
Le gras: 0,8-1,2 g par kg 56 à 84 g à 70 kg.
Les glucides: tout ce qui reste ., généralement de 4 à 7 g par kg. Ils alimentent des ensembles lourds et sont le moyen le plus simple d'ajouter des calories.

Les suppléments ne sont pas le facteur décisif ici la nourriture fait le même travail. Si la poudre de protéines est plus facile à préparer que de préparer un quatrième repas, c'est pour la commodité, pas pour la nécessité.

Formation: faire du surplus du muscle .

Sans un stimulus d'entraînement, un excédent calorique se transforme en graisse corporelle. Le minimum raisonnable:

3 à 4 séances de musculation par semaine, soit le corps entier ou une séparation haut/bas.
10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, principalement dans le 5 à 12 répétitions - Je suis désolé.
Prenez des séries à 1-3 répétitions de défaillance. Les deux dernières répétitions devraient être lentes et dures.
Restez aux règles de base: squat, levage à plat ou levage à plat roumain, pressing de banc, row, pull-up ou pull-down, pressing aérien.
Enregistrez vos poids et répétitions. Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série, ajoutez 2,5 kg pour les exercices des jambes et 1,25-2,5 kg pour les exercices du haut du corps.

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Gardez le cardio à 2 séances de 20 à 30 minutes par semaine ce n'est pas interdit, mais chaque heure de course doit être payée avec de la nourriture.

Si le poids sur la barre n'a pas bougé en trois mois, le problème est le programme ou la récupération, pas votre génétique.

Le sommeil, le stress et la cohérence

Dormez 7 à 9 heures. Avec moins, la qualité de l'entraînement diminue et la fatigue diurne tue l'appétit. Sauter des repas pendant une période chargée est la raison la plus commune pour laquelle la moyenne hebdomadaire est inférieure à ce que vous pensez: 5 jours parfaits plus 2 jours qui sont 1200 kcal de moins effacent tout l'excédent.

Quand consulter un médecin

La plupart des cas sont dus à l'ingestion, mais consultez un médecin si:

vous perdez du poids sans le vouloir., en particulier plus de 5% du poids corporel sur une période de 6 à 12 mois;
en plus d' un poids insuffisant, vous avez un pouls rapide, des tremblements de mains, des transpirations et une mauvaise tolérance à la chaleur (éventuelle thyroïde hyperactive);
vous avez une diarrhée chronique, des ballonnements, des selles grasses ou des douleurs après avoir mangé (maladie cœliaque et autres problèmes d' absorption);
vous avez une soif constante, une miction fréquente et une fatigue marquée;
vous avez mangé selon le plan pendant 8 à 12 semaines sans aucun changement sur la balance;
vous remarquez que vous évitez de manger, que vous comptez chaque bouchée ou que vous vous sentez coupable après avoir mangé.

Le travail de base est simple: le taux sanguin complet, la TSH, le glucose, la ferritine et les marqueurs de la maladie cœliaque.

La version courte

Pesez votre nourriture pendant sept jours sans ce nombre que vous devinez.
L'entretien est d'environ 30 à 35 kcal/kg; ajoutez 300 à 500 kcal et visez 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine.
Les protéines sont de 1,6 à 2,2 g/kg, le reste provient des glucides et des graisses; les calories liquides résolvent le problème de l'appétit.
3 à 4 séances de musculation par semaine, 10 à 20 séries par groupe musculaire, et enregistrez votre progression.
Si rien ne change après 8 à 12 semaines de prise constante, faites une analyse de sang.