Entraînement par le toucher: Comment fonctionne réellement l'autorégulation ?

Un plan écrit sur papier ne sait pas que vous avez dormi cinq heures, porté des boîtes tout l'après-midi et que votre épaule vous gronde depuis hier. L'autorégulation est une règle simple: vous choisissez la charge, les répétitions et le nombre de séries en fonction de la façon dont votre corps fonctionne ce jour-là, mais à l'intérieur des limites que vous avez fixées à l'avance. Ce n'est pas une improvisation c'est un plan avec une plage au lieu d'un numéro fixe unique.

Ce que signifie réellement l'entraînement par le sentiment

Le sentiment est mesuré, pas deviné. Deux échelles font tout le travail:

• RIR Combien de répétitions tu aurais pu faire avant d'échouer. RIR 2 signifie que vous avez arrêté deux répétitions de moins.
• RPE (taux d'effort perçu) de 6 à 10. Les données de référence sont fournies par les autorités compétentes.

En règle générale, il faut maintenir les séries de travail pour la force et les muscles entre RPE 7 et RPE 9. En dessous de 6 RPE, le stimulus est trop faible pour la plupart des gens, et 10 RPE sur chaque série est une facture que vous payez au cours des deux à trois prochaines semaines.

Je prends le chargement pour la journée.

Au lieu de "80 kg x 5 x 3", le plan dit: une série de 5 répétitions à RPE 8, puis trois séries avec 10% de moins de poidsJe suis désolé . Concrètement:

1. On se réchauffe . barres vides pendant 10 répétitions, puis 50%, 70% et 85% de votre poids de travail estimé pour 355 répétitions chacune.
2. Le haut: Prenez le poids qui ressemblait à 8 RPE la semaine dernière, faites 5 répétitions, évaluez l'effort.
3. Si le résultat est 67, ajouter 2,55 kg et répéter. Si elle est sortie à 910, baisse de 57%7% et reste là.
4. Ensembles de rétro-éclairage: 3 séries de 5 avec 10% de moins que la série supérieure, chacune restant à 8 RPE ou moins.

Le gain est dans les deux sens: Un bon jour, vous soulevez 5 kg de plus qu'un plan fixe ne le permettrait, et un mauvais jour, vous obtenez trois ensembles de qualité au lieu de trois manqués.

Autorégulation du nombre de séries

Le volume suit la même logique. Suivez la chute des répétitions entre les séries avec le même poids et le même repos (23 minutes pour les composés, 609090 secondes pour l'isolement).

• Le premier set 10 répétitions, le second 9, le troisième 8 normal, continuez.
• Lorsque les répétitions diminuent de 20% ou plus par rapport au premier ensemble (disons de 10 à 7), cet exercice est fait pour la journée.
• Écrivez des plages dans le plan: "3 à 6 séries pour le dos" au lieu d'un fixe 5. Bonne journée, tu vas à 6. Une mauvaise journée, tu t'arrêtes à 3 heures.

Un contrôle de préparation avant l'entraînement

Avant d'entrer, répondez à trois questions et marquez chacune de 1 à 3 (1 = mauvais, 3 = bon): qualité du sommeil, niveau d' énergie, douleurs articulaires et musculaires.

• 89 points: Une session normale, visez le haut de votre plage.
• 57 points: La durée de la séance est normale, mais la valeur supérieure est fixée à 7 RPE et la valeur inférieure de la plage de réglage.
• 344 points: Deux ascenseurs principaux, 60 à 70% du poids habituel, 20 à 25 minutes, puis rentre chez toi.

Une fréquence cardiaque au repos de 8 à 10 battements supérieure à votre propre moyenne pendant plusieurs matins d'affilée, combinée à moins de 6 heures de sommeil, ne sont pas des excuses. Il en va de même pour la nourriture: Dans un déficit quotidien de 500 kcal, on peut s'attendre à ce que les mêmes kilos soient environ un demi point de poids.

Les erreurs courantes

• En utilisant "par sensation" comme autorisation pour sauter. L'autorégulation change la charge, pas si vous vous entraînez. Le bas de la gamme est toujours une séance.
• Une échelle mal calibrée. Les débutants appellent souvent quelque chose RPE 9 quand ils ont 455 répétitions restantes. Le remède: tous les deux à trois semaines, prendre une série de véritables défaillances sur un mouvement sûr (une machine ou des haltères) et comparer la sensation.
• Tout pour échouer. Plus de 2 à 3 séries de défaillance par groupe musculaire par semaine prolongent généralement la récupération, pas les résultats.
• Pas de bûcher. Si vous n'écrivez pas le poids, les répétitions et le RPE, vous n'avez rien à comparer la semaine prochaine. Plus d'un an, c'est des milliers de répétitions avec zéro donnée.

Comment cela s'intègre-t-il dans le plan à long terme ?

L'autorégulation fonctionne dans un bloc de 4 à 6 semaines, pas à la place d'un. La cible du bloc est toujours sur le papier: Par exemple: "Squat 5 fois, de 100 kg à 107,5 kg en six semaines". La sensation quotidienne décide seulement de la route à suivre pour atteindre ce nombre.

Si le même poids est plus lourd deux semaines de suite, ce n'est pas un mauvais jour. C'est un signal pour reculer.

Une décharge est d'une semaine à environ 60% de votre nombre de réglages habituel, avec des charges maintenues à RPE 6. Après cela, dans la plupart des cas, vous revenez à vos anciens chiffres, et ils se déplacent plus facilement qu'auparavant.

Quand consulter un médecin

Le sentiment est un bon outil pour la fatigue et un mauvais outil pour le diagnostic. Réservez un rendez-vous si vous avez:

• douleur thoracique, essoufflement ou évanouissement pendant ou après un effort;
• douleur articulaire de plus de 2 à 3 semaines ou réveil nocturne;
• des picotements, des engourdissements ou une faiblesse dans un bras ou une jambe;
• une inflammation des articulations, de la fièvre ou une perte de poids inexpliquée;
• une fréquence cardiaque au repos persistante supérieure à 10 battements par rapport à la normale sans raison apparente.

La version courte

• Garder les séries de travail à 79,9 RPE, ce qui signifie 13 répétitions en réserve; conserver RPE 10 pour au plus 23 séries par groupe musculaire par semaine.
• Au lieu d'un poids fixe, prévoyez un ensemble supérieur à 8 RPE plus des ensembles de dos 10% plus légers.
• Mettez fin à un exercice quand les répétitions sont 20% inférieures à votre première série.
• Le plan est défini comme une plage (36, par exemple) et choisissez dans cette plage en utilisant un test de sommeil rapide, d'énergie et de douleur.
• Deux semaines consécutives de déclin signifie une semaine à 60% de volume, sans grincement de dents.