Douleur au cou lorsque vous vous entraînez: les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

La douleur au cou chez les personnes qui s'entraînent régulièrement n'a presque jamais une cause unique. Il s'agit généralement de huit heures passées à table, de sommeil court et de deux ou trois exercices que vous faites avec les épaules accrochées aux oreilles. La plupart se régulent en deux à six semaines si vous changez quelques choses spécifiques, mais une petite partie a besoin d'un contrôle approprié et cette partie ne vaut pas la peine de deviner.

Pourquoi le cou se plaint chez les personnes qui soulevent des poids ?

Votre tête pèse 4 à 5 kilos, votre cou la tient droite toute la journée, et vous la tournez quelques milliers de fois entre le réveil et le coucher. Les muscles autour, principalement le trapèze supérieur et les scapulae, se fatiguent après des heures de tension, et ensuite, au gymnase, on leur donne un travail qui ne leur était jamais dû. La plupart du temps, ce n'est pas un problème de disque, c'est un muscle qui travaille des heures supplémentaires.

Il y a trois modèles:

• L'épaule se lève trop tôt. Sur les hausses latérales, les presses aériennes et les rangées, les pièges commencent le mouvement au lieu des delts et du dos. Ton cou est raide au troisième set.
• Longues isométries sous charge. Les promenades, les levages, les étirements d'épaules et les charges lourdes maintiennent le cou en place pendant 30 à 60 secondes par série. Cinq séries sont cinq minutes de tension.
• Position de la tête. Regarder le plafond pendant les haltérophiles, pousser le dos de la tête contre le banc en appuyant, le menton enfoui dans la poitrine pendant les crunches.

La partie qui n'est pas du tout une formation.

Si vous vous entraînez 4 heures par semaine et que vous restez assis 45 heures, l'entraînement n'est pas le principal coupable. La règle générale: Ce que vous faites le plus de temps par jour façonne le plus votre cou.

• L'écran est trop bas. Le bord supérieur de votre écran doit être à peu près au niveau des yeux. Un ordinateur portable sans support signifie que votre tête est inclinée de 30 à 45 degrés pendant 6 heures par jour.
• Votre téléphone. En moyenne 3 heures par jour avec la tête baissée vers l'avant charge le cou plus que n'importe quelle série de hausses d'épaules.
• Position de couchage et de couchage. Le cou est tourné à 90 degrés pendant 7 heures. Un oreiller devrait combler l'espace entre votre épaule et votre tête, et non vous soulever la tête.
• Un sommeil court et du stress. En moins de 6 heures de sommeil, la tension du cou et la sensibilité à la douleur s'aggravent sensiblement.

Qu'est-ce qui doit changer dans la formation pour les 4 à 6 prochaines semaines ?

1. Réduisez de 20 à 30% la charge sur tout ce qui aggrave la douleur, mais n'arrêtez pas l'entraînement. Un repos complet de plus de 3 ou 4 jours aggrave généralement la raideur.
2. Tombes en bas, rangées verticales et levés latéraux au-dessus de la hauteur des épaules. Retournez-les progressivement, en commençant par 40 à 50% de votre poids précédent.
3. Lors des haltérophiles, regardez le sol à 2 à 3 mètres de vous avec le menton légèrement coincé, au lieu de vous regarder dans le miroir.
4. Sur le banc press, arrête de pousser le dos de ta tête dans le tampon. La tête repose là, l'entraînement vient des jambes et du dos.
5. Échangez les mains derrière le cou pour les insectes morts et les planches, 3 séries de 30 à 40 secondes.
6. Ajoutez 5 minutes d'échauffement du scapulaire avant chaque séance de massage.

Les exercices qui valent vraiment la peine d'être faits

Tous les jours, 5 à 8 minutes

• - Des éclaboussures au menton: 2 séries de 10 répétitions, en tenant 5 secondes chacune.
• Étendue supérieure du piège: 2 coups de 30 secondes de chaque côté, sans douleur.
• Retraction et dépression du scapulaire: Deux séries de 12 répétitions.
• Retour du cou contrôlé: 8 répétitions par côté, lentement, pas de secousses.

Deux à trois fois par semaine.

• Tirage du visage avec une charge légère: 3 séries de 15 répétitions, une pause de 1 seconde à la position finale.
• Le banc incliné Y et T se soulèvent avec 2 à 4 kg: 3 séries de 10 répétitions.
• Les rangées pliées se concentrent sur les omoplates plutôt que sur les pièges: 3 séries de 10 répétitions.
• Un fermier marche avec un poids modéré: 4 séries de 30 secondes, les épaules baissées tout le temps.

Si la douleur augmente pendant un exercice et ne s'est pas calmée dans les 24 heures, cet exercice ne vous convient pas pour le moment. Coupez la portée de mouvement ou laissez tomber pendant deux semaines.

Ce qui aide dans une mauvaise journée

La chaleur pendant 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par jour, est plus efficace que la glace pour la tension musculaire. Une marche de 20 à 30 minutes calme le cou mieux que de s'allonger. Ne portez pas de col sans l' avis d' un médecin, car le cou se déforme rapidement. Tous les 45 minutes, au bureau, levez-vous pendant 2 minutes et tournez la tête dans les deux sens plusieurs fois; une alarme téléphonique suffit à vous rappeler.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner sans délai si vous avez:

• douleur après une chute, un coup à la tête ou un accident de voiture;
• engourdissement, picotements ou faiblesse du bras ou de la main, surtout si vous laissez tomber des objets;
• difficultés à marcher, à garder l' équilibre ou à contrôler la vessie;
• fièvre, mal de tête intense ou raideur du cou, vous ne pouvez pas vous pencher vers l' avant;
• une perte de poids inexpliquée de 5 kg ou plus ou un diagnostic antérieur de cancer;
• douleur qui vous réveille la nuit et ne se calme pas dans n'importe quelle position;
• douleur qui n' a pas diminué après 6 semaines de changement constant de vos habitudes.

Tout le reste, vous pouvez le faire vous-même ou avec un kinésithérapeute. Au cours des premières semaines, l'imagerie pour la douleur musculaire normale au cou change rarement le plan, et elle montre souvent des résultats qui n'expliquent pas du tout vos symptômes.

La version courte

• La cause habituelle n'est pas un disque, c'est un trapèze supérieur surmené plus 8 heures à un bureau.
• N'arrêtez pas l'entraînement; réduisez de 20 à 30% la charge et mettez de côté les hausses d'épaules et les hausses latérales.
• Le menton enfonce 2 séries de 10 avec 5 secondes de tenue et le visage tire 3 séries de 15 faire plus que l'étirement seul.
• Écran au niveau des yeux, une pause de 2 minutes toutes les 45 minutes, et un oreiller qui remplit l'espace à l'épaule.
• Consultez immédiatement un médecin si vous avez des picotements, une faiblesse, de la fièvre, une blessure ou une douleur au bras qui dure plus de 6 semaines.