Hernie discale: Ce que vous pouvez et ce que vous ne pouvez pas faire

Un guide pratique pour l' entraînement avec une hernie discale: ce qui reste dans le programme, ce qui sort pendant six semaines, et comment revenir sous la barre en toute sécurité.

Une hernie discale semble la fin de l'entraînement, mais dans la plupart des cas, ce n'est pas le cas. Environ 85 à 90% des personnes voient leurs symptômes disparaître en 6 à 12 semaines sans chirurgie, et se déplacer correctement pendant cette période accélère la guérison plus que de rester couché. Le problème est que la plupart des gens arrêtent tout ou continuent exactement comme avant, et les deux choix traînent tout le processus.

Ce qui se passe réellement

Entre les vertèbres se trouve un disque: un coussin de cartilage avec un anneau extérieur plus dur et un noyau gelé. Quand l'anneau cède, le noyau se gonfle et presse une racine nerveuse. C'est pourquoi la douleur ne reste pas dans le dos, mais descend dans la jambe, souvent jusqu'au mollet ou au pied, avec des picotements ou une faiblesse.

Une chose vaut la peine de savoir: Le rapport d'IRM et vos symptômes ne sont pas la même chose. Chez les personnes sans douleur, un renflement discale apparaît sur l'imagerie chez environ 30% des personnes de 30 ans et plus de 60% des personnes de 60 ans. Vous entraînez la personne, pas l'analyse.

Les 72 premières heures

Ne t'allonge pas toute la journée. Il faut s'étirer 20 à 30 minutes, puis se lever et marcher 3 à 5 minutes.
Marchez 5 ou 6 fois par jour pendant 5 à 10 minutes, sur un terrain plat, pas de collines.
Glace ou chaleur, selon ce qui vous semble le mieux, 15 à 20 minutes à la fois avec au moins une heure entre les tours.
Limitez votre séjour à 20 minutes d'affilée. La voiture est la pire, car elle combine vibration et position abaissée.

Ce que vous pouvez faire

Je marche .

C' est le meilleur . l'exercice des premières semaines. Essayez de marcher 30 à 45 minutes par jour, en 4 à 6 petites promenades au début, et à la fin de la troisième semaine, au moins une marche continue de 30 minutes.

Travaux de noyau isométrique

Trois exercices qui retiennent la colonne vertébrale au lieu de la plier: le curl-up modifié, la planche latérale et le chien-oiseau.

Ressort modifié: sur le dos, un genou plié, les mains sous le bas du dos. Levez la tête et les épaules d'un ou deux pouces et maintenez 8-10 secondes.
Planche de côté: Si la version complète est trop longue, tenir 8 à 10 secondes par côté.
Le chien d'oiseau: sur les quatre pattes, bras et jambes opposés, tenant 8 à 10 secondes.

Chacune d'elles est une pyramide descendante: 5 arrêts, une minute de repos, puis 3, puis 1. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les prises individuelles. L'ensemble prend 8 à 10 minutes et est effectué quotidiennement, idéalement le matin mais pas dans la première heure après le réveil.

Charnière de hanche sans charge

Apprenez à distinguer le mouvement de la hanche de la flexion de la colonne vertébrale avant de ramasser quoi que ce soit sur le sol. Tenez-vous le dos à 4 à 6 pouces d'un mur, les bras croisés sur la poitrine, repoussez les hanches jusqu'à ce que vos fesses touchent le mur tandis que le dos reste plat. 3 séries de 10. Une fois que c'est propre sans sensation dans la jambe, répétez avec une cloche le long de votre colonne vertébrale, en gardant le contact à l'arrière de la tête, au milieu du dos et à l'os de la queue tout le temps.

Corps supérieur et cardio

Le banc, les pompes, le siège avec soutien du dos, tout cela peut revenir presque immédiatement, dès que vous pouvez vous allonger et vous lever sans douleur. Restez à 60 à 70% de votre poids avant la blessure, 3 séries de 8 à 12. Pour le cardio: un vélo stationnaire debout pendant 15 à 20 minutes, ou un tapis roulant sans inclinaison. L'elliptique dérange certaines personnes à cause de la rotation pelvienne, alors essayez 5 minutes et jugez à partir de là.

Qu'est-ce qui doit être laissé de côté pour l'instant ?

Tout ce qui plie la colonne vertébrale sous charge: Des haltères, des haltères roumains, bonjour, des étirements de doigts. Au moins six semaines de congé.
Des pompes, des crunches, des pompes V. C'est le mécanisme exact qui a endommagé le disque en premier lieu, juste à de plus petites doses.
La machine à ramer pendant les 4 à 6 premières semaines, car c'est une flexion à charge répétée, des centaines de répétitions par séance.
Retour de charge: Des tours russes, des lancers de balle de médecine, des coups de bois lourds.
Soulever quoi que ce soit dans la première heure après le réveil. Le disque est alors le plus gonflé et le plus vulnérable.
Des squats lourds et profonds jusqu'à ce que vous puissiez faire 20 squats avec le poids corporel sans aucune sensation dans la jambe.

Je retourne au gymnase, semaine après semaine.

La boussole est simple: La douleur qui descend plus bas dans la jambe signifie que vous avez fait trop, la douleur qui se retire vers la colonne vertébrale signifie que vous êtes sur la bonne voie, même si le dos lui-même se sent pire pendant une journée.

Semaines 1 à 2: marche et maintien du noyau, aucune charge externe.
3 à 4 semaines: Pousser et tirer le haut du corps, 3 séries de 10 à 12, jusqu'à 50% de l'ancien poids. Les promenades des agriculteurs, 2 tours de 30 mètres avec 20 à 30% du poids total du corps.
5 à 8 semaines: Coupe ou barre vide en position parallèle, 3x8-10. Poussées de hanche 3x10. Des soulèvements de 6 à 8 pouces seulement après 5 jours sans douleur aux jambes.
9 à 12 semaines: ajouter 5 à 10% par semaine. Ne touchez pas à la charge complète avant d'avoir eu trois mois sans symptômes.

Quand consulter un médecin

Le même jour, urgence, pas d'attente:

Vous ne pouvez pas uriner, ne pouvez pas sentir quand vous le faites, ou perdre le contrôle de vos intestins.
engourdissement dans la région de la selle, ce qui signifie les cuisses intérieures, l'aine et le périnée.
Faiblesse des deux jambes à la fois, ou un pied qui tombe et ne veut pas se relever.

Ce sont des signes du syndrome de la queue équine, et là ce sont les heures qui comptent, pas les jours.

Rendez-vous dans quelques jours si la douleur dure plus de 6 semaines sans amélioration, si vous avez de la fièvre en même temps que le mal de dos, si vous perdez du poids sans raison, si elle a commencé après une chute ou un choc, ou si vous avez des antécédents de cancer. Un physiatre ou un orthopédiste est le premier arrêt. Une IRM n'a de sens que s'il y a des déficits neurologiques ou si une intervention est vraiment sur la table.

La version courte

Marchez 30 à 45 minutes par jour, en faisant plusieurs petites promenades; vous allonger plus d'une demi-heure à chaque fois ne vous convient pas.
Enroulement, planche latérale, chien-oiseau dans une pyramide 5-3-1 avec 8-10 secondes de maintien, tous les jours, 8-10 minutes au total.
Six semaines sans flexion chargée: Pas de détachement, pas de bonne matinée, pas de pompes ou de remorque.
La douleur qui se retire vers le dos est un bon signe; la douleur qui descend plus bas dans la jambe signifie que vous avez poussé trop fort.
Des problèmes de vessie, un engourdissement de la selle ou une faiblesse des deux jambes signifient la salle d'urgence, le même jour.