Des objectifs qui tiennent: Transformer un souhait en un plan mesurable.

En janvier, vous aviez dit perdre 10 kilos, maintenant c'est septembre, et la balance est à peu près la même. Le problème n'est généralement pas la discipline c'est que l'objectif n'a jamais été écrit sous une forme que vous pourriez vérifier un mardi après-midi. Ce qui suit est comment un souhait se traduit par quelque chose avec un numéro, une date et un premier mouvement évident.

Pourquoi ? Je veux me remettre en forme . Il ne va nulle part.

Cette phrase n'a pas d'unité. Le mercredi soir, on ne sait pas si on est plus proche que lundi, donc rien ne semble bouger. Sans cette rétroaction, la volonté s'épuise en deux ou trois semaines.

Deuxième problème: Un but vague n'a pas de première étape. Si l'objectif est perdre du poidsOn ne sait pas ce qui se passe à 6 heures lundi. Si l'objectif est trois séances par semaine, 45 minutes, du lundi au mercredi au vendrediLundi à six heures est déjà réglé.

Troisièmement, sans chiffres, on ne peut pas voir quand on a dépassé les bornes. Le schéma habituel: La première semaine apporte six séances, deux heures par jour et un déficit calorique brutal, et la troisième semaine apporte un point. La motivation n'a pas disparu le plan était trop grand pour être testé en premier lieu.

Première étape: Transformez le souhait en un nombre.

Prenez la phrase que vous vous répétez et cherchez trois choses: ce que c'est exactement, combien et quand. Si l'un des trois manque, c'est une humeur, pas un but.

• Je veux perdre du poids. devient: perdre 6 kg d'ici le 1er mars, soit environ 0,3 à 0,5 kg par semaine.
• Je veux devenir plus fort. devient: squat 5x5 avec 80 kg, vérifié à la fin de chaque mois.
• Je veux me sentir mieux . devient: 30 minutes de marche cinq jours par semaine, et au moins sept heures de sommeil.

Le taux doit être honnête, ou vous avez écrit votre propre échec. La perte de graisse se maintient entre 0,25 et 0,7 kg par semaine selon la taille du corps; plus vite que cela coûte généralement plus de muscle et entraîne plus de faim. En termes de force, un débutant peut ajouter 2,5 kg à la pose en squat toutes les semaines ou deux pendant les premiers mois, mais après un an, le même saut prend des mois. Le muscle est encore plus lent quelques centaines de grammes par mois la première année est un bon résultat, pas un mauvais.

Les objectifs de résultats et les objectifs de comportement ne sont pas la même chose.

Un objectif final est le nombre que vous voulez voir: 6 kg en bas, 80 kg sur la barre, 88 cm à la taille. Un objectif comportemental est ce que vous faites pour déplacer ce nombre: trois séances par semaine, 8 000 pas par jour, environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel.

La distinction est pratique. Vous ne contrôlez pas pleinement le résultat: le sommeil, le stress, la maladie, la génétique et l'âge de l'entraînement ont tous un vote. Vous contrôlez le comportement presque entièrement.

Le plan est donc le suivant: un objectif de résultat et deux ou trois objectifs de comportement. Le résultat détermine la direction; le comportement est ce que vous évaluez chaque semaine. Il a joué le jeu et la semaine a été un succès, même si la balance n'a pas bougé.

Mettez un plancher, pas un plafond.

La plupart des plans échouent parce qu'ils sont écrits pour la semaine idéale... celle sans heures supplémentaires, sans enfant malade, sans voyage. Tu en as peut-être une par mois.

Écrivez donc chaque objectif comportemental en deux versions: pleine et minimale. La semaine complète est de trois séances de 45 minutes. La semaine minimale est de deux séances de 20 minutes couvrant uniquement les ascenseurs principaux. Quand la semaine est vraiment tombée en morceaux, même quinze minutes par jour Il garde la routine assez bien vivante pour que le lundi ne ressemble pas à un nouveau départ.

Le minimum ne va pas être suffisant. C'est ce qui protège la traînée, et la traînée est la seule chose qui transforme un plan en habitude.

Qu'est-ce qui doit être suivi et à quelle fréquence?

Le comportement est vérifié chaque semaine, oui ou non: J'ai fait trois séances, j'ai franchi 8000 pas en cinq jours. Les résultats sont vérifiés toutes les quatre à six semaines, parce qu'avant ça, on ne pouvait pas séparer le signal du bruit de toute façon.

L'échelle est utile si vous la lisez comme une moyenne. Le poids du corps fluctue de quelques kilos par le sel, l'eau, le contenu intestinal et le cycle menstruel, donc une seule lecture matinale ne signifie rien. Pesez-vous tous les jours si cela ne vous dérange pas, puis comparez la moyenne de cette semaine avec celle de la semaine dernière. Ajoutez une mesure de taille une fois par mois et un journal d'entraînement avec les charges et les répétitions.

Il faut que ce soit trois ou quatre chiffres. Applications de suivi des habitudes Les jeunes qui ont des problèmes de santé peuvent aider pendant qu'ils raccourcissent le travail, et commencer à faire mal au moment où l'exploitation forestière devient le point et consomme plus d'énergie que l'entraînement lui-même.

Quand le plan est brisé

La rupture n'est pas une exception, c'est une partie du plan, alors décidez de la règle à l'avance. Le plus simple: Jamais manqué deux séances d'affilée. Un jour manqué est un accident; deux est le début d'un nouvel emploi du temps.

Il en va de même pour les mauvais jours individuels au gymnase. Un ensemble faible ne dit rien de votre forme et n'a pas à le faire. Je vais gâcher la journée . les données ne sont disponibles que sur une période de quatre à six semaines.

Revoir toutes les quatre à six semaines. Si vous avez atteint moins de 60% du comportement prévu pendant trois semaines consécutives, le plan est trop grand. Réduisez-le de moitié plutôt que de chercher plus de discipline. Si vous êtes à 100% depuis trois semaines, ajoutez un peu.

Une chose que les gens ne planifient pas: ce qui se passe après. Quand le nombre tombe ou que la barre bouge, ce qui suit souvent est: une étendue plate et vide où le moteur disparaîtJe suis désolé . Fixez- vous un objectif deux ou trois semaines avant d'atteindre celui que vous avez.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner avant de continuer si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine, des évanouissements, une respiration sifflante lors d' un effort léger ou des douleurs articulaires qui durent plus de deux semaines. Il en va de même pour la perte ou le gain de poids que vous ne pouvez pas expliquer par votre alimentation et votre entraînement.

Demandez de l'aide si vous êtes obsédé par le suivi: peur des repas, entraînement à cause d'une maladie ou d'une blessure, ou une mauvaise humeur qui dure plus de deux semaines. Ce n'est plus un problème de planification.

La version courte

• Un objectif sans numéro et date n'est pas un objectif préciser exactement quoi, combien et quand.
• Mettez un objectif de résultat et deux ou trois objectifs de comportement; noter le comportement chaque semaine et le résultat toutes les quatre à six semaines.
• Les taux honnêtes sont d'environ 0,250.0,7 kg par semaine pour la perte de graisse, et les gains de force sont de plus en plus lents à mesure que l'âge de l'entraînement augmente.
• Écrivez chaque objectif en version complète et en version minimale; le minimum protège la série lorsque la semaine tombe en morceaux.
• Décidez à l'avance de la règle de la journée difficile ne jamais manquer deux séances d'affilée et revisez le plan mensuellement.