Des coups de poing: technique et en quoi ils diffèrent des pull-ups

Si vous réussissez trois tractions à la main, mais que vous en faites soudainement cinq ou six avec une prise sous la main, vous n'êtes pas inhabituel c'est ainsi pour la plupart des gens. La question suivante est toujours de savoir si cela rend l'exercice du menton plus facile et donc moins difficile.

Ça ne l'est pas. C'est un mouvement différent, avec un angle d'épaule différent et une répartition différente du travail entre le dos et les bras. Ce qui suit est la technique étape par étape, les erreurs qui se répètent et un schéma concret.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Un menton vers le haut utilise une poignée sous la main les paumes vers vous, les mains à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Le pull-up classique utilise une prise de main, les paumes tournées vers l'extérieur, les mains à la largeur des épaules ou un peu plus large.

Dans les deux cas, les Latos font le gros du travail. Les mesures d'activation musculaire montrent généralement beaucoup moins de différence dans le dos entre les deux prises que les gens ne le supposent. Ce qui change vraiment , c' est la contribution du biceps: La prise sous la main met le coude dans une position où les biceps peuvent contribuer beaucoup plus, donc la charge se répand sur plus de muscle.

En plus des latesses et des biceps, vous avez les teres majeures, les trappes inférieures, les rhomboïdes, les brachialis et les avant-bras qui tiennent la barre. Le tronc fonctionne isométriquement pour arrêter le corps de balancer. Ajouter tout cela et la plupart des gens obtiennent une à trois répétitions de plus sous la main que par dessus la main au même poids corporel.

L'autre différence est à l'épaule. Sous la main, le haut du bras reste plus près des côtes et le mouvement se déplace plus de l'avant vers l'arrière que sur le côté, ce qui convient beaucoup mieux à certaines épaules. Le compromis est un peu plus de charge à travers le coude et l'avant-bras intérieur.

Comment faire ?

1. Prenez la barre sous la main, les paumes vers vous, les mains larges comme les épaules. Enroulez le pouce autour de la barre plutôt que de l'accrocher avec une main ouverte.
2. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre debout, montez d'un banc bas au lieu de sauter... un saut gaspille les premiers centimètres de la réplique.
3. Avant de tirer, placez les épaules en bas, loin des oreilles et légèrement en arrière. De la mort en train de se pendre, vous n'avez pas d'endroit où commencer.
4. Appuyez sur les abdos, serrez les fesses, gardez les jambes légèrement en avant avec les chevilles croisées. Le corps devrait être une ligne, pas un pendule.
5. Poussez les coudes vers les côtes plutôt que de tirer les mains vers le visage. Pensez à pousser le sol derrière vous avec vos coudes.
6. Allez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre et que la poitrine s'en approche. Ne déplacez pas le cou pour y mettre le menton.
7. Tenez le haut pendant une demi-seconde, puis abaissez-le sous contrôle pendant 23 secondes jusqu'à ce que les coudes soient complètement droits.
8. Ne tombez pas au fond. Gardez une légère tension dans le dos et commencez la prochaine répétition à partir de là.

Respirez avant de tirer, vers le haut de la réplique ou en descendant. Si vous devez retenir votre souffle pendant tout le jeu, le jeu est trop long pour votre force actuelle.

Les erreurs les plus courantes

• Une demi-reprise. Le classique. Arrêtez avec les coudes à 90 degrés parce que c'est là que le prochain représentant se sent facile. La réputation compte, mais le dos et les biceps font peut-être les deux tiers du travail.
• Je me suis renversé par accident. Si vos genoux se balancent d'avant en arrière, vous utilisez la force de mouvement plutôt que les muscles pour lesquels vous êtes venu. Croisez les chevilles et serrez-les ensemble.
• Poussée du cou. Pousser la tête vers l'avant pour dégager le menton pendant que la poitrine est encore basse. Le cou ne fait qu'ajouter de la tension.
• Il est mort suspendu passivement. Les épaules montent vers les oreilles et la charge tombe sur les articulations et les tendons au lieu des muscles. Gardez les épaules actives pendant tout le jeu.
• Une poignée trop large ou trop étroite. Une large poignée sous la main tend à mordre à l'intérieur du coude. Si elle pique là-bas, étroisez-la ou changez à des poignées neutres.
• Toutes les séries à l'échec. Les pincées imposent des efforts sur le système nerveux et les coudes. Laissez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.

Variations plus faciles

Si vous ne pouvez pas faire une seule répétition, la voie la plus rapide est la phase d'abaissement. Montez sur un banc, en position supérieure et abaissez pendant 3 5 secondes. Trois à quatre séries de 35 de plus, deux fois par semaine, amène la plupart des gens à leur première représentation honnête en quelques semaines.

D'autres options qui fonctionnent vraiment:

• bande de résistance en boucle sur la barre, pied ou genou dans la boucle. Une fois que vous avez 8 répétitions avec une bande, passez à une plus mince.
• Assistance au pied. Un banc sous le bar, un pied dessus, les orteils suffisent pour passer le point d'obstacle.
• Le menton incliné. La barre est à hauteur de taille, les talons au sol, le corps incliné. Plus vous êtes droit, plus c'est facile.
• Il est en train de se tirer. Le même motif de traction avec une charge que vous choisissez. Faites 3 séries de 81010 à environ 607070 pour cent du poids corporel et suivez-le vers le haut.

Variations plus dures

Une fois que vous avez atteint 8 10 répétitions, il est temps d'ajouter du poids. Une ceinture de plongée avec une plaque ou un gilet de poids, 2,5 kg au départ, puis des ensembles de 46. Des sauts de 2,5 kg sont suffisants et ne détruiront pas votre technique.

Si vous n'avez pas où accrocher une charge, faites-le plus difficile avec le tempo. Une phase d'abaissement de quatre secondes, une pause d'une seconde au bas et une autre au sommet transforment un ensemble de six en quelque chose de complètement différent. Une pause à mi-chemin, en tenant pendant trois secondes avec les coudes à 90 degrés, fait le même travail.

L'étape avancée consiste à déplacer progressivement le poids sur un bras l'autre main saisit l'avant-bras ou une serviette de travail sur la barre et aide de moins en moins au fil des semaines.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Sans barre, on peut toujours s'entraîner à tirer. L'échange le plus proche est une ligne horizontale: coucher sous une table solide ou une barre basse, tenir le bord sous la main, garder le corps droit et tirer la poitrine vers le haut. Les mêmes muscles, moins de charge, et beaucoup plus facile à ajouter des répétitions.

Une bande ancrée dans une porte vous permet de tirer de dessus la tête en position de genou. Ce n'est pas un chin-up, mais ça maintient le dos en place jusqu'à ce que vous ayez accès à un bar. Si vous avez une salle de gym, Rôles de barres en T couvrir la traction horizontale et bien couper avec des chin-ups dans la même séance.

Pour une charge à la maison, un bras avec un récipient d'eau ou un sac à dos plein de livres, appuyé sur un banc avec la main libre, fait le travail.

Ensembles et répétitions

On travaille sur une première représentation: 344 séries de 35 baisseurs lents, deux ou trois fois par semaine, plus une traction horizontale dans la même séance.

Intermédiaire: 355 séries de 48 répétitions, deux fois par semaine, avec environ trois minutes entre les séries. Pour la plupart des gens, 8 à 15 séries hebdomadaires de traction verticale suffisent.

Avancé: 455 séries de 36 répétitions avec poids ajouté, plus une série de finition au poids corporel pris à proximité de l'échec. Suivre les progrès par nombre total de répétitions propres par séance lorsque ce nombre augmente semaine après semaine, le plan fonctionne.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Le chin-up est un bon choix pour ceux qui veulent un dos et des bras plus forts en un seul mouvement, et en particulier pour les personnes dont les épaules se plaignent lors de tractions sur la main. En gardant le bras plus près du corps, on obtient souvent une épaule plus calme à la même distance.

Si vos épaules sont un problème récurrent, ne comptez pas uniquement sur le changement de prise. Ajouter traits du visage comme contrepoids et de voir quelles parties de prévention des blessures à l'épaule sont dignes d'être conservés en permanence dans votre programme.

Arrêtez l'exercice si vous avez une éruption active du tendon du coude qui apparaît dès que vous attrapez la barre, si vous ressentez une douleur aiguë à l'épaule avant même que le tirage ne commence, ou si vous vous remettez d'une chirurgie de l'épaule, du coude ou du poignet sans autorisation pour tirer.

Pour les haltérophiles plus âgés, le problème est rarement le menton en lui-même, mais la dose moins de séries, plus de repos et plus de remise horizontale est généralement mieux adaptée, ce qui est couvert plus en profondeur dans la pièce sur le menton. Une formation intelligente à 50 ans.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Faites- le examiner si la douleur au coude, à l'épaule ou au poignet dure plus de deux semaines malgré une rupture, si vous sentez des aiguilles ou une faiblesse se propager dans le bras, si le bras perd de la force sans raison apparente ou si la douleur est soudainement apparue avec une sensation de craquage. S'entraîner à supporter ce genre de douleur ne résout rien.

En résumé .

• Les deux, le bas et le haut, frappent le dos; le bas donne aux biceps beaucoup plus de travail, ce qui explique pourquoi les répétitions sont plus faciles.
• Pleine portée, coudes jusqu'aux côtes, 2 à 3 secondes en descente.
• Pas de répétitions ? Des baisses lentes de 35 secondes, 34 séries de 35, deux fois par semaine.
• Vous faites 8 à 10 répétitions ? Ajouter 2,5 kg et revenir aux séries de 46.
• Une douleur au coude ou à l'épaule qui ne s'arrête pas en deux semaines n'est pas un problème technique. Faites-le vérifier.