Le pull: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le pull a une mauvaise réputation dans les salles de sport depuis des décennies: que ça "élargit la cage thoracique". Ça ne l'est pas. Ce qu'il fait, c'est charger les fesses et le bas de la poitrine dans une profonde étendue supérieure, une position que les rangées et les presses n'atteignent jamais.

Ce que le pull-over entraîne réellement

Le mouvement est une extension de l'épaule: Les bras se déplacent de la tête vers les hanches tandis que le coude reste verrouillé à un angle légèrement plié, environ 1520 degrés. Les principaux travailleurs sont les travailleurs de la construction et de la construction. Le latissimus dorsi et le la tête sternelle du pectoralis majeur, avec l'aide réelle de la longue tête des triceps et du serratus antérieur.

Le montant des frais de dos contre le dos dépend des détails: Des coudes plus étroits et un torse arrondi le déplacent vers la poitrine, des coudes plus larges et une cage thoracique ouverte vers les latitudes. La différence est réelle mais modeste. L'histoire de l'expansion de la cage thoracique vient des années 1950 et n'est pas vraie les côtes et le sternum d'un adulte ne se remodèlent pas à partir de trois séries avec un haltère de 12 kg.

La technique, étape par étape

Le système de configuration

1. Je vous mens. tout le long le banc, la tête et le haut du dos supportés, les pieds à plat sur le sol.
2. Prends un haltère dans les deux mains: Les paumes sous la plaque supérieure, les pouces enroulés autour de la poignée.
3. Appuyez- vous pour que les côtes restent en bas pas plus de deux doigts d'espace entre le bas du dos et le banc.
4. Appuyez sur le haltère sur votre poitrine et placez les coudes à cette légère courbure.

Exécution

1. Inhalez et abaissez le poids sur votre tête pendant 3 secondes ., en arc, sans modifier l'angle du coude.
2. Arrêtez quand vous sentez une étirement ferme sous les aisselles et le long des côtes pour la plupart des gens c'est quand le haut des bras atteint environ le niveau des oreilles. Ne le fais pas. Pourchassez le sol si vos épaules ne le permettent pas.
3. Tenez une demi-seconde sans laisser l'étirement se relâcher.
4. Reprenez la même voie dans 1 2 secondes et arrêtez-vous avec le haltère au-dessus des yeux, pendant que la tension est toujours en place. En allant jusqu'aux hanches, la charge est réduite à zéro.
5. Exhalez à la fin du retour, pas au début.

Charges de démarrage: La plupart des hommes commencent autour de 81212 kgLa plupart des femmes autour de moi 48 kgJe suis désolé . Ce n'est pas un record personnel si vous ne pouvez pas contrôler une descente de 3 secondes, le haltère est trop lourd.

Les erreurs les plus courantes

Le pliage et le redressement des coudes

Le plus commun de loin. Dès que vous pliez le coude en descendant et que vous le redressez en revenant, l'exercice devient une mauvaise extension du triceps. Réglez l'angle du coude au début du jeu et gardez-le jusqu'à la dernière répétition.

Des côtes épaisses et un bas du dos en arc.

Quand le poids est trop lourd, le bas du dos s'incline, les côtes se soulèvent et le mouvement provient de la colonne vertébrale et non de l'épaule. C'est le moyen le plus rapide de faire mal au bas du dos le lendemain. Le remède est un haltère plus léger et une dentelle délibérée avant chaque séance.

Aller plus profond que ton épaule ne le permet.

Votre portée devrait être ce que vous pouvez faire sans pincer et sans compenser par le dos. Pour certaines personnes, c'est 170 degrés, pour d'autres 140. Forcer "un peu plus" dans un mouvement de tête est une façon classique d'irriter l'avant de l'épaule.

Je retiens mon souffle pendant tout le spectacle .

Vous êtes allongé sur le dos avec les bras au-dessus de la tête; retenir votre souffle pendant 12 répétitions augmente la pression sans raison. Respire par représentation.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Il vous convient si:

• vous pouvez soulever vos bras au-dessus de votre tête sans douleur pendant que vous êtes couché sur le sol sans que votre bas du dos ne se déplace;
• vous vous entraînez pour les muscles et vous voulez un travail chargé dans la position allongée, que les pompes et les rangées ne fournissent pas;
• Votre équipement est limité un haltère et un banc suffisent.

Sautez-le ou changez-le si vous avez une douleur active à l'avant de l'épaule, une instabilité diagnostiquée de l'épaule, une chirurgie récente de l'épaule ou de la poitrine ou si votre bas du dos fait déjà mal avec une barre vide au-dessus de la tête. Dans ces cas, un tirage du câble à bras droit donne un stimulus similaire avec beaucoup moins d'étirement à la limite.

Comment le programmer ?

• Le volume: 3 séries de 101515 répétitions, 12 fois par semaine, donc 36 séries par semaine.
• Restez: 60 à 90 secondes; vous n'avez pas besoin de trois minutes.
• - Dans quel ordre ? à la fin d'une séance de dos ou de poitrine, jamais comme le premier exercice de la journée.
• Progression: n'ajoutez 1 2 kg qu'une fois que vous avez atteint trois séries de 15 répétitions propres, généralement toutes les 2 4 semaines.

Quand consulter un médecin

Une légère douleur 24 à 48 heures plus tard est normale. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleur à l'épaule dure plus longtemps que 2 3 semaines malgré l'arrêt de l'exercice;
• la douleur vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas vous allonger sur ce côté;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans le bras ou la main;
• la douleur a commencé soudainement, avec une sensation de crevaison pendant une série;
• Vous ne pouvez pas lever le bras activement mais passivement avec l'autre main.

La version courte

• Le pull ne dilate pas votre cage thoracique il entraîne les fesses et la partie inférieure de la poitrine dans une position allongée.
• Fixez le coude à 1520 degrés et ne changez jamais cet angle; c'est la ligne entre un pullover et une extension de triceps.
• 3 séries de 101515 répétitions, 3 secondes d'abaissement, 609090 secondes de repos, 12 fois par semaine.
• Commencez à 81212 kg pour les hommes et 48 kg pour les femmes, et ne partez que aussi profondément que l'épaule le permet sans arquer.
• Les douleurs à l'épaule après 2 ou 3 semaines, les douleurs nocturnes ou la faiblesse du bras appartiennent au cabinet du médecin, pas au prochain.