Perdre les 5 derniers kilos: Ce qui doit changer

Les cinq derniers kilos ne bougent pas lentement parce que vous faites quelque chose de mal. Ils bougent lentement parce que l' arithmétique a changé: le déficit qui vous permettait d'acheter un demi-kilo par semaine achète maintenant 150 grammes, et 150 grammes se cachent dans les oscillations quotidiennes normales de l'eau. Voici ce qui doit changer.

Pourquoi tout ralentit

Plus vous êtes léger, moins vous brûlez, à la fois au repos et en mouvement. Une personne de 95 kg brûle nettement plus sur la même marche que cette même personne de 78 kg. De plus, une longue période de déficit vous rend moins agité, vous déplace moins sans vous en rendre compte et vous donne plus faim. Ces petites choses s'additionnent facilement à 200-400 kcal par jour ce qui est exactement la taille du déficit que vous avez commencé avec.

La conséquence pratique: Le déficit que vous avez fixé il y a trois mois n'est plus un déficit. Vous n'avez pas besoin d'un nouveau programme, vous avez besoin de nouveaux numéros.

Quel taux est réaliste ?

Pour les 5 derniers kg, viser: 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaineJe suis désolé . Pour un homme de 85 kg, cela représente 210 à 425 grammes par semaine; pour une femme de 65 kg, 160 à 325 grammes. Donc 5 kg est un 10 à 16 semaines Un emploi, pas un emploi d'un mois.

Aller plus vite à ce niveau de graisse corporelle signifie presque toujours perdre du muscle, des séances d'entraînement plus faibles et une plus grande chance de tout remettre en place. Si ça semble lent, c'est lent. C'est le prix de garder ce que vous avez déjà construit.

Calories: définition du numéro

1. Mangez normalement pendant sept jours et notez tout sans changer d'habitudes. Ça vous donne un bon chiffre d'entretien.
2. Soustraire 300 à 500 kcal par jour. Je ne veux plus. Plus de 5 kg de déficit, plus de déficit ne raccourcit pas le processus proportionnellement il détruit seulement le sommeil, la force et l'humeur.
3. Gardez ce nombre pendant 14 jours et jugez-le par la moyenne hebdomadaire, pas par des peses individuelles.
4. Si la moyenne n'est pas atteinte d'au moins 150 à 200 g, réduisez de 150 à 200 kcal ou ajoutez 1 500 à 2 000 pas par jour.

Penser à la nourriture est la différence entre progresser et rester immobile. Une cuillère à soupe d'huile contient environ 120 kcal, une poignée de noix (30 g) environ 200 kcal, une cuillère à soupe de beurre d'arachide 90-100 kcal. Trois de ces pièces . Des petites choses . Un jour, manger tout le déficit.

Les protéines et le fait de rester rassasié

Le but est de: 1,8-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et vous penchez vers le haut de cette fourchette une fois que vous êtes déjà maigre et plusieurs mois dans un déficit. Pour 80 kg, soit 145 à 175 g par jour, répartissez-le sur 3 à 4 repas de 35 à 50 g chacun.

En plus des protéines: 25 à 35 g de fibres une journée et au moins 400 à 500 g de légumes. Les légumes vous donnent du volume pour très peu de calories, donc un plat peut sembler plein à 400 kcal.

Les calories liquides sont l'habitude la plus chère à ce stade. Un demi-litre de jus contient 200 à 220 kcal. Vous ne remarquerez jamais et cela vous maintient rassasié pendant environ cinq minutes.

Formation: Restez à l'affût. Ne vous laissez pas aller à la sueur.

Vous ne construirez pas beaucoup de muscle en déficit, mais vous garderez ce que vous avez si vous gardez la charge sur la barre.

• 3 à 4 séances de musculation par semaine45 à 70 minutes chacun.
• 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, 5-12 répétitions sur les composés et 8-15 sur les travaux d'isolation.
• Je vous laisse . 1 à 2 répétitions en réserve sur la plupart des décors. Faillir rarement la reprise est pire en déficit.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les composés, 60 à 90 secondes sur l'isolement.
• Ne lâchez pas les poids pour transpirer davantage. Si vos charges diminuent semaine après semaine, le déficit est trop grand ou votre sommeil est trop court.

Le cardio est un outil, pas une punition. 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes Les résultats de l'étude ont été publiés dans les journaux de l'Union européenne. 8 000 à 12 000 pas, est généralement suffisant. Les pas sont plus efficaces que l'exercice cardio supplémentaire parce que votre appétit ne les compense pas aussi fortement.

Comment mesurer quand la balance est fausse

Les oscillations quotidiennes de 1 à 2 kg sont normales à ce stade: Le sel, les glucides, le stress, le cycle menstruel, un intestin non vidé. Alors:

• Peser tous les matins après les toilettes et avant les repas ou les boissons, puis comparer les doses de la poudre à celle des autres aliments. moyenne des 7 derniers jours à la précédente 7.
• Mesurez votre taille une fois par semaine, le matin, au même endroit.
• Prenez des photos toutes les deux semaines dans la même lumière et la même pose.
• Suivez ce que vous soulevez. Si la taille rétrécit et que la force tient, ça marche, peu importe ce que la balance a dit ce matin.

Si la moyenne hebdomadaire n'a pas changé depuis 14 jours et que votre comptabilisation est honnête, alors changez de plan. Un arrêt de cinq jours n'est pas un arrêt.

Où les gens sont habituellement coincés.

• Les week-ends. Cinq jours avec un déficit de 400 kcal est -2000; deux jours avec un excédent de 1000 kcal est +2000. La semaine est nulle.
• - L'alcool. Un gramme d'alcool est de 7 kcal. Trois bières sont 450 à 500 kcal, plus un sommeil plus dur et des collations plus lourdes le lendemain.
• Des morsures qui ne sont jamais enregistrées. Les restes de la assiette d'un enfant, deux carrés de chocolat, dégustation pendant que vous cuisinez 200 à 300 kcal par jour sans avoir l'impression d'avoir mangé.
• Je vais dormir. En moins de 6 heures, l'appétit augmente et la force diminue. Cible 7 à 9 heures.
• Sauter des repas et trop manger la nuit. Trois repas prévus pour mieux que l' improvisation à 21 h.

Prends une pause .

Si vous avez un déficit de plus de 10 à 12 semaines, insérez le formulaire suivant: 7 à 14 jours à calories d'entretien ajouter ces 300-500 kcal, principalement sous forme de glucides. L'entraînement reste le même. Votre poids va sauter de 0,5 à 1,5 kg à cause de l'eau et du glycogène; ce n'est pas de la graisse et elle disparaît en quelques jours. Après la pause, le déficit est généralement beaucoup plus facile à maintenir.

Quand consulter un médecin

La plupart des étagères sont un problème d'admission et de mesure, mais consultez un médecin si:

• vous perdez du poids involontairement ou avez perdu plus de 5% de votre poids corporel en 6 mois sans changer quoi que ce soit;
• vous avez une fatigue persistante, un sentiment de froid, une chute de cheveux, une constipation ou un gonflement un test de la thyroïde est un simple test;
• votre cycle menstruel s'est arrêté ou a été irrégulier pendant trois cycles ou plus;
• vous avez des étourdissements, des essoufflements ou un rythme cardiaque rapide lors d'une activité légère;
• vous souffrez de diabète, de maladie cardiaque ou rénale ou prenez des médicaments qui affectent l'appétit ou le poids corporel;
• la nourriture et la balance commencent à faire tourner votre journée, vous évitez les situations sociales à cause de manger, ou vous vous complaisiez et compensez c'est une raison de parler à un médecin ou à un diététiste, pas une raison de vous pousser plus fort.

La version courte

• Faites un déficit de 300 à 500 kcal et planifiez pendant 10 à 16 semaines pour 5 kg (0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine).
• 1,8-2,2 g de protéines par kg, 25-35 g de fibres, et peser votre nourriture huile, noix et boissons sont les coupables silencieux.
• 3 à 4 séances de musculation par semaine, 10 à 20 séries par groupe musculaire, 1 à 2 répétitions en réserve, plus 8 000 à 12 000 pas par jour.
• Prenez des décisions en fonction de la moyenne de poids de 7 jours et de votre taille, jamais en fonction du numéro de ce matin.
• Après 10 à 12 semaines de régime, prenez 7 à 14 jours pour l'entretien; consultez un médecin pour une perte de menstruation, une fatigue constante ou des pensées alimentaires qui prennent le dessus.