Un déficit calorique sans mourir de faim: Perdre du poids et rester fort.

Comment savoir quoi manger, comment perdre du poids rapidement et pourquoi la balance s'arrête pendant trois semaines même si vous faites tout bien.

La graisse est enlevée d' une façon: Au fil du temps, vous prenez moins d'énergie que vous n'en utilisez. Tout régime qui fonctionne - le céto, le jeûne, le comptage des calories, " manger sainement " - fonctionne parce qu'il crée ce déficit. La seule différence est avec laquelle vous pouvez vivre.

Trouvez votre point de départ.

Une estimation approximative des dépenses quotidiennes: poids corporel (kg) × 30 si vous travaillez à un bureau et que vous vous entraînez trois fois par semaine. Pour 80 kg, c'est environ 2400 kcal.

Un déficit qui fonctionne sans gâcher votre entraînement: 152020 % inférieure à la dépenseJe suis désolé . Dans notre exemple: 1950202050 kcal par jour.

Quelle vitesse est réaliste ?

0,5% à 0,8% du poids corporel par semaine est la gamme où vous perdez de la graisse tout en conservant la force et le muscle.
Pour 80 kg, cela équivaut à 4006650 g par semaine, soit 1,52.52,5 kg par mois.
Tout ce qui est plus rapide que 1% par semaine signifie perdre du muscle aussi, et avec cela votre force au gymnase.

Comment ne pas avoir faim ?

Protéines à chaque repas 25 45 45 g. C'est l'aliment le plus rassasiant par calorie.
Volume des aliments: Salade, chou, courgette, tomates, concombre, champignons un plat plein pour très peu de calories.
Ne buvez pas vos calories. Les jus, les boissons gazeuses, les cafés et l'alcool passent sans vous remplir. Il n'y a pas d'eau, de thé ou de café noir.
Gardez les glucides autour de l'entraînement. Le riz, les pommes de terre et le pain avant ou après le gymnase sont du carburant pour le levage, pas un obstacle.
Dormez 7 à 8 heures. Un sommeil court augmente la faim et tue la volonté de s'entraîner.

Pourquoi la balance s'arrête pendant trois semaines ?

C'est la raison la plus commune pour laquelle les gens abandonnent un régime qui fonctionne. L'échelle mesure l'eau, la nourriture dans votre intestin et le glycogène pas seulement la graisse. Le schéma typique: Sept jours sans rien, puis soudain un kilo de moins.

Alors:

Pesez-vous ! une fois par semaine, le même jour, le matin, après les toilettes et regardez la moyenne de quatre semaines, pas un seul chiffre.
Mesurez votre taille une fois toutes les deux semaines.
Si la moyenne n'a pas changé pendant trois semaines consécutives, réduisez 100 à 150 kcal ou ajoutez 2000 pas par jour.

Entraînement en régime

Ne transformez pas votre entraînement en " brûlage de graisse ": Restez avec les poids, 812 répétitions, même plan. Dans un déficit, l'objectif n'est pas la croissance, mais la croissance économique. Garder ses forces . c'est le signal qui dit à votre corps de s'accrocher au muscle. L'exercice cardio est un outil pour des dépenses supplémentaires, pas un substitut pour le lifting. Marcher ou faire du vélo 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, c'est suffisant.

Et les mauvais jours ?

Un repas ne gâche pas une semaine. Ce qui le ruine, c'est la règle "j'ai gâché le régime, je recommencerai lundi" qui fait de un repas cinq jours. Retourne au plan au prochain repas, pas le mois prochain.

Quand faire une pause

Après 812 semaines de déficit, prenez 12 semaines pour l'entretien (manger ce que vous brûlez). La faim s'installe, la force revient et il est plus facile de continuer. Les diètes longues sans pause finissent presque toujours par une frénésie.

La version courte

Un déficit de 15 à 20% inférieur aux dépenses, pas plus.
0,5% à 0,8% du poids corporel par semaine est un rythme sain.
Protéines + beaucoup de légumes + pas de calories liquides = pas faim.
Pesez-le une fois par semaine et observez la moyenne.
Continuez à soulever des poids lourds pendant que vous suivez un régime c'est ce qui garde le muscle.