Comment garder le poids après un régime

Il est une chose de perdre du poids; une autre chose de le garder, et cela dure beaucoup plus longtemps. La plupart des gens récupèrent la majeure partie de ce qu'ils ont perdu en un ou deux ans, non pas parce qu'ils manquent de volonté, mais parce que personne ne leur a donné un plan pour le jour où le régime prend fin. Voici à quoi ressemble ce plan en chiffres réels.

Pourquoi le poids revient ?

Quand vous perdez 10 kg, votre corps brûle moins. Une partie de ça est de la physique: Un corps plus léger brûle environ 20 à 25 kcal de moins par jour pour chaque kilogramme perdu. Une partie de cela est l'adaptation après un régime prolongé, les dépenses quotidiennes totales peuvent être de 5 à 15% inférieures à ce que vous auriez prévu pour ce poids corporel, et les hormones de la faim restent élevées pendant des semaines, chez certaines personnes pendant près d'un an.

Dans la pratique: si vous avez maintenu votre apport en calories à 2400 kcal avant le régime, votre nouveau apport en calories après avoir perdu 10 kg peut être de 2050 à 2150 kcal. Revenez à votre ancienne façon de manger plus une récompense pour avoir fini, et un excédent de 400 kcal par jour vous donne environ 1,5 kg par mois.

Ajoutez les calories progressivement.

Ne passez pas d'un déficit à une nourriture gratuite. Ajoutez 100 à 150 kcal par jour chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre valeur estimée.

• Première semaine: plus 100-150 kcal disons 40 g d'avoine ou 20 g de noix au petit déjeuner.
• 2 à 6 semaines: La même étape chaque semaine, avec pesage quotidien.
• Si la moyenne hebdomadaire est de 0,3 kg pendant trois semaines consécutives, c'est votre entretien.

Une estimation de départ approximative pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine et qui marche 8 000 pas par jour est de 31 à 33 kcal par kilogramme de poids corporel. À 75 kg, c'est de 2 300 à 2 500 kcal. Le nombre n'est qu'un point de départ; l'échelle détermine l'argument.

Protéines, fibres et quantité de nourriture

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. À 75 kg, soit 120-165 g, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g.
• Les fibres: 25-35 g par jour haricots, pois chiches, grains entiers, plus 400-500 g de fruits et légumes.
• Fluide: 2-3 litres d'eau par jour; la faim et la soif sont faciles à confondre.

Les protéines et les fibres ne sont pas magiques, elles sont la satiété par calorie. Un plat de 150 g de poulet et de 300 g de légumes vous remplit de bien plus de 80 g de biscuits contenant les mêmes calories.

L'entraînement de force maintient le muscle, le muscle maintient le résultat.

Maintenir son poids sans entraînement signifie généralement maintenir un nombre sur la balance tout en perdant discrètement du muscle et en prenant de la graisse. Le minimum qui fonctionne vraiment:

• 3 à 4 séances par semaine, 45 à 70 minutes chacune.
• 10 à 20 séries de dur labeur par groupe musculaire par semaine.
• 5 à 12 répétitions sur les ascenseurs composés, 8 à 15 sur les travaux d'isolation, arrêtant 1-3 répétitions à court de défaillance.
• Progression: ajouter 2,5 kg sur les gros ascenseurs, ou une répétition une fois que la même charge se sent plus facile.

Pas et mouvements quotidiens

Après un régime, les mouvements inconscients diminuent moins de sauts de la chaise, plus de marche lente, plus de séances. Ce déficit peut atteindre 200 à 400 kcal par jour et personne ne le remarque. Alors fixez un numéro et restez là: 8 000 à 10 000 pas par jour, jamais en dessous de 6 000. Dix minutes de marche après trois repas équivaut à environ 3.000 pas sans aller au gymnase.

Le poids et la règle de réaction

1. Pesez-vous 4 à 7 fois par semaine, le matin, après la salle de bain, avant le petit déjeuner.
2. Regardez seulement la moyenne hebdomadaire, jamais un seul jour.
3. Définir une limite supérieure: 2 à 3 kg de plus que votre poids de fin de régime.
4. Si la moyenne dépasse cette limite deux semaines de suite, faites un déficit de 300 à 400 kcal par jour pendant 2-3 semaines, puis reprenez l'entretien.

Mesure ta taille une fois par mois. Si la balance est plate mais que la taille augmente de 2 à 3 cm, le problème est la composition corporelle et l'entraînement, pas seulement les calories.

La règle des 2 kg plus un déficit de trois semaines est la différence entre une petite correction et un autre régime de cinq mois.

Week-ends, jours fériés et événements familiaux

Les maths sont impitoyables: cinq jours à 2300 kcal et deux jours à 3800 kcal en moyenne 2730 kcal, soit un excédent d'environ 430 kcal par jour et 1,5-2 kg par mois. Vous n'avez pas besoin d'interdictions, vous avez besoin d'un cadre.

• Un repas, pas un week-end.
• Mangez 30 à 40 g de protéines et un plat de légumes avant de sortir.
• Alcool: Un demi-litre de bière est de 200 à 250 kcal, trois bières sont de 700 kcal avant de manger quoi que ce soit. Garde-le à 0 à 4 verres par semaine.

Le sommeil et le stress

Lorsque le sommeil est réduit à 5 à 6 heures, les personnes des études contrôlées mangent 250 à 400 kcal de plus par jour, principalement le soir et principalement en collation. Viser 7 à 9 heures, la même heure de coucher dans les 30 minutes, et 20 à 30 minutes sans écran avant le coucher.

Quand consulter un médecin

• Un gain de 3 kg ou plus en une ou deux semaines avec des jambes enflées ou un essoufflement c'est-à-dire une rétention d'eau, pas de graisse; faites-le vérifier immédiatement.
• Fatigue constante, intolérance au froid, perte de cheveux, constipation et prise de poids sans aucun changement dans la nourriture faites vérifier votre thyroïde.
• Pas de règles pendant trois mois ou plus après un régime.
• Des crises de boulimie avec un sentiment de perte de contrôle, des vomissements ou l'utilisation de laxatifs c'est une question pour un médecin et un thérapeute, pas pour un nouveau régime alimentaire.
• Diabète, hypertension artérielle, maladie thyroïdienne ou tout autre traitement médical consultez votre médecin pour changer votre régime alimentaire et votre entraînement.

La version courte

• Le maintien après un régime est inférieur de 5 à 15% à ce qu'il était auparavant; commencez à 31 à 33 kcal par kilogramme et corrigez la balance.
• Ajouter 100 à 150 kcal par semaine jusqu'à ce que la moyenne hebdomadaire reste stable pendant trois semaines.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, fibres de 25 à 35 g, 8 000 à 10 000 pas, 3 à 4 séances de musculation par semaine.
• Pesez 4 à 7 fois par semaine, observez la moyenne et ne réagissez que lorsque vous dépassez la limite de 2 à 3 kg.
• Un gonflement soudain, une absence de règles, une frénésie alimentaire sans contrôle ou un soupçon de trouble thyroïdien consultez un médecin.