La poudre de protéines endommage-t-elle vos reins ?

Si vous avez déjà mentionné au gymnase que vous buvez des shakes protéinés, quelqu'un vous a presque certainement dit que vous gâchiez vos reins. Cette phrase circule depuis vingt ans et elle provient d'un malentendu spécifique. Voici ce que l'on sait réellement, combien est trop et quand la question du rein devient une vraie question.

D'où provient la demande

Chez les personnes qui ont déjà des reins endommagés, une consommation élevée de protéines peut accélérer la perte de fonction. C'est pourquoi les néphrologues limitent souvent la quantité de protéines par jour à environ 0,6 à 0,8 g par kilogramme de poids corporel chez les patients atteints de maladie rénale chronique. Au fil du temps, ce conseil a été copié sur les personnes en bonne santé, même si c'est une autre question - comme interdire le sel pour tout le monde parce que quelqu'un avec une insuffisance cardiaque doit le limiter.

L'autre moitié de la confusion est l'hyperfiltration. Après un repas riche en protéines, le rein filtre temporairement plus vite, et cela se voit dans les analyses sanguines. Chez un rein en bonne santé, c'est un ajustement normal à une charge de travail plus importante, de la même façon que votre rythme cardiaque augmente lorsque vous courez en montée. Ce n'est pas une preuve que l'organe est usé.

Ce que montrent les recherches sur les personnes en bonne santé

Des essais contrôlés dans lesquels des personnes en bonne santé et bien entraînées ont consommé 2 à 3 g de protéines par kilogramme par jour pendant 3 à 12 mois n'ont révélé aucune diminution de la fonction rénale - aucune baisse du taux de filtration estimé, aucune albumine n'apparaît dans l'urine. Les suivis sur les culturistes qui ont maintenu des apports supérieurs à 2,5 g/kg pendant des années montrent le même tableau, et les analyses regroupées d'essais randomisés se retrouvent au même endroit: chez les personnes sans maladie rénale, un apport élevé en protéines n' endommage pas les reins.

Ce que personne n'a étudié est de 4 à 5 g/kg par jour maintenu pendant vingt ans. Si quelqu'un prétend qu'il y a des preuves solides à ce sujet, dans les deux sens, il le fait. Mais la plage dans laquelle vous vivrez réellement, jusqu'à environ 2,2 g/kg, est bien couverte.

La poudre n'est pas plus forte que le poulet.

Une cuillère de 30 g de lactosérum vous donne environ 24 g de protéines. Une poitrine de poulet cuite de 100 g donne environ 31 g, quatre œufs environ 25 g et 200 g de yogourt grec environ 20 g. Vos reins ne savent pas d'où vient un acide aminé; ils ne voient que la charge totale et l'urée qu'ils doivent éliminer.

Si 25 g de protéines d'un shake détruisent vos reins, un déjeuner normal le fera aussi. Personne ne saute le déjeuner pour cette raison.

La poudre est juste un moyen rapide et pratique d'obtenir la même chose. La seule différence réelle avec la nourriture est qu'il est plus facile de boire trop que de trop manger.

De combien avez-vous vraiment besoin ?

• Pour la croissance musculaire: 1,6 g/kg par jour La plupart des pays de l'UE ont une forte proportion de personnes atteintes de la maladie.
• En faisant un régime avec un déficit calorique: 2,0 à 2,4 g/kg, car c'est la protéine qui protège les muscles.
• Exemple pour 85 kg: 136 à 190 g par jour. C'est 4 repas de 35 à 45 g chacun.
• Un shake devrait réellement couvrir un, au plus deux, de ces éléments - le reste provient de la nourriture.

Si un homme de 85 kg boit trois shakes par jour en plus de manger normalement, il atteint facilement 230 g. Ce n'est pas dangereux, mais c'est du gaspillage d'argent: L'excédent est simplement brûlé ou converti en urée et évacué dans l'urine.

Pourquoi votre analyse sanguine peut être mauvaise

La créatinine sanguine est le marqueur standard de la fonction rénale et elle augmente avec la masse musculaire, la consommation de viande et la supplémentation en créatinine. Cinq grammes de créatine par jour augmentent la créatinine mesurée d'environ 0,1 à 0,3 mg/dl sans aucun dommage aux reins. C'est pourquoi les personnes musclées obtiennent souvent un résultat qui ressemble à une légère diminution de la fonction alors que leurs reins sont parfaitement sains.

Avant une prise de sang: 48 heures sans entraînement intense, quelques jours sans créatine, et une consommation d'eau normale ce matin-là. Si le nombre est encore limité, demandez un rapport albumine/créatinine urinaire à côté de celui-ci, et si nécessaire de la cystatine C, qui ne dépend pas de la masse musculaire.

Règles pratiques

1. Gardez la quantité totale de ce produit à 2,2 g/kg ou moins, sauf si vous avez une raison concrète de la faire augmenter.
2. Buvez environ 30 à 35 ml d'eau par kilogramme par jour, plus 500 à 750 ml par heure d'entraînement.
3. Ne laissez pas les shakes remplacer les repas - les fibres et les micronutriments proviennent des aliments.
4. Arrêtez de prendre de l' ibuprofène après chaque séance. L'entraînement dur plus la déshydratation plus les anti-inflammatoires est un risque réel pour les reins, contrairement aux protéines.
5. Une fois par an, faites des tests de base: une estimation de la créatinine, d'un taux d'eGFR et d'un test d'urine.

Quand consulter un médecin

• Si vous avez déjà été informé que vous avez une fonction rénale réduite, un seul rein ou une maladie rénale chronique, votre cible en protéines est alors fixée par un médecin, et non par un entraîneur.
• Vous avez un diabète, une hypertension artérielle ou une maladie rénale dans la famille - vérifiez l' eGFR et l'albumine urinaire une fois par an.
• Urine mousseuse qui dure plusieurs semaines, sang dans l'urine ou volume d'urine nettement plus petit.
• Pluie autour des yeux le matin ou gonflement des chevilles le soir.
• La pression artérielle est supérieure à 140/90 à plusieurs reprises lors de mesures distinctes.
• eGFR inférieur à 60 sur deux tests à trois mois d'intervalle.

La version courte

• Chez les reins en bonne santé, les protéines ne causent pas de dommages; la restriction des protéines est un traitement pour les reins déjà malades, pas une prévention.
• Un shake est juste de la nourriture - une cuillerée de 30 g donne environ 24 g de protéines, ce qui équivaut à 80 g de poulet.
• 1,6 à 2,2 g/kg par jour couvrent tous les objectifs; au-delà de cela, vous payez pour une urine coûteuse.
• La créatine, la masse musculaire et l'entraînement intense augmentent la créatine mesurée, et ce n'est pas une lésion rénale.
• Si vous souffrez de diabète, d' hypertension artérielle, d' un rein ou d' une maladie rénale connue, un médecin décide de votre apport en protéines.