Extrait de thé vert: Ce qu'il fait réellement, la posologie et la valeur de la prise

L'extrait de thé vert est l'un des rares suppléments de perte de graisse avec de vraies données derrière. Le problème est que l'effet est mesurable mais petit, et la dose où les problèmes commencent n'est pas beaucoup plus élevée que la dose qui fonctionne. Voici ce qu'il fait, combien il faut prendre et qui en bénéficie réellement.

Ce qui est en fait dans la capsule

L'extrait est une concentrée de feuille de thé vert. Les composés actifs sont les catéchines, et celui dont tout le monde parle est l'EGCG. Une capsule typique contient 400 à 500 mg d'extrait normalisé à 45 à 50% d'EGCG, ce qui donne 200 à 250 mg d'EGCG par capsule. La caféine varie: 0 mg dans les versions décaféinées, 60 à 80 mg dans les versions ordinaires.

Si l'étiquette dit: extrait de thé vert 500 mg sans normalisé à X pour cent EGCGTu ne sais pas ce que tu prends. L'écart entre un extrait de 15% et un extrait de 50% est l'écart entre rien et une dose complète.

Pour les comparaisons: Une tasse de café (2 g de feuille, 200 ml d'eau, 3 minutes) donne environ 50 à 100 mg d'EGCG et 25 à 40 mg de caféine. Quatre tasses sont à peu près une capsule.

Ce qu'il fait réellement

Brûlure de calories

L'EGCG et la caféine augmentent la consommation d'énergie quotidienne d'environ 3 à 4 pour cent. Pour une personne de 80 kg, c'est 60 à 100 kcal par jour. Les méta-analyses de 12 semaines montrent une différence de 0,5 à 1,5 kg par rapport au placebo, et principalement dans les essais où le régime n'était pas strictement contrôlé. Là où elle était contrôlée, la différence disparaît souvent.

En termes simples: 100 kcal c'est une tranche de pain, ou 12 minutes de jogging facile. C'est tout l'effet.

Une prise importante: si vous buvez déjà 300 mg de caféine par jour ou plus, l'effet thermogénique est beaucoup plus faible parce que vous tolérez la moitié du mécanisme.

Prévalence de la pression artérielle et du cholestérol

À 300 à 600 mg de catéchines pendant 8 à 12 semaines, les méta-analyses montrent une baisse de la pression artérielle systolique de 1 à 2 mmHg et une baisse du cholestérol LDL d' environ 0,13 mmol/ L. Réel, mais minuscule. Perdre 5 kg et marcher 30 minutes par jour fait plusieurs fois plus.

Ce qu'il ne fait pas

Il ne vise pas la graisse dans des zones spécifiques, ne protège pas les muscles en déficit, n'améliore pas la récupération et n'augmente pas la force. Aucune donnée ne dit que votre squat 1RM monte ou que vous allez faire une représentation supplémentaire sur le banc.

Posologie et mode de prise

• 300 à 400 mg de GECG par jour est la fourchette dans laquelle les études ont trouvé un effet.
• Restez ici . moins de 500 mg de GECG par jour provenant de suppléments alimentairesJe suis désolé . L'autorité européenne de sécurité alimentaire a indiqué 800 mg par jour comme étant le niveau où apparaissent des signes de lésions hépatiques.
• Toujours avec de la nourriture, jamais à jeun. A jeun, le taux d'EGCG est 2 à 5 fois plus élevé, et c'est exactement là que se regroupent les cas de foie.
• Si vous prenez deux gélules, divisez-les: Une avec le petit déjeuner, une avec le déjeuner.
• Faites-le pendant 8 à 12 semaines, puis prenez au moins 4 semaines de repos. Il n'y a pas de données d'innocuité à long terme pour les fortes doses.

Où les gens se trompent

Les brûleurs de graisse vendus en ligne contiennent généralement de l'extrait de thé vert avec 150 à 200 mg de caféine par portion. Mettez toutes les sources en sommeil et ne prenez pas plus de 400 mg de caféine par jour. Prenez la dernière dose au moins 6 heures avant de vous coucher, car la demi-vie de la caféine est de 5 à 6 heures.

La deuxième erreur est le fer. Les catéchines réduisent l'absorption du fer par les plantes jusqu'à 60%. Si vous êtes végétarienne, anémique ou avez des règles abondantes, laissez au moins 2 heures entre la capsule et un repas riche en fer.

Le cardio à jeun plus un extrait à jeun est la pire combinaison pour votre foie, et ça vous achète exactement zéro perte de graisse supplémentaire.

Quand consulter un médecin

Arrêtez immédiatement et faites-vous examiner . si vous remarquez: jaunissement des yeux ou de la peau, urine foncée de couleur thé, selles pâles, douleur sous les côtes droites, nausées ou perte d' appétit de plus de 2 à 3 jours ou fatigue inexpliquée. Ces réactions sont rares, mais elles sont documentées et graves.

Demandez à un médecin avant de commencer. si vous avez une maladie du foie, si vous prenez de la warfarine ou d' autres anticoagulants, si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle ou le cœur, si vous prenez des médicaments stimulants, si vous êtes anémique, si vous êtes enceinte ou allaitez ou si vous avez moins de 18 ans. Et si votre but est de réduire la pression artérielle, ce n'est pas un substitut à un traitement prescrit.

Ça vaut le coup pour toi ?

Classez les objets par taille d'effet: 7 à 8 heures de sommeil, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, un déficit d'environ 500 kcal par jour, 3 à 4 séances de musculation par semaine de 45 à 60 minutes chacune et 8 000 à 10 000 pas par jour. Cette pile représente 95% du résultat. L'extrait de thé vert fait partie des deux derniers pour cent.

Si tout ce qui est ci-dessus a été enfermé pendant des mois et que vous voulez 100 calories de plus par jour, très bien, c'est défendable. Si ce n'est pas le cas, votre argent sert plus à la nourriture. Et gardez à l'esprit que 3 à 4 tasses de thé préparé donnent une dose similaire sans risque de surdose.

La version courte

• La dose de travail est de 300 à 400 mg d'EGCG par jour, avec un plafond pratique proche de 500 mg par supplément.
• Le gain réaliste est de 60 à 100 kcal par jour et de 0,5 à 1,5 kg sur 12 semaines, pas plus.
• Prenez-le avec de la nourriture. L'apport à jeun est le seul scénario qui met réellement votre foie en danger.
• Ajouter la caféine de toutes les sources et garder le total quotidien inférieur à 400 mg.
• Une peau jaune, une urine foncée ou des douleurs sous les côtes droites signifient que vous devez arrêter et consulter un médecin le jour même.