La créatine cause-t-elle la perte de cheveux ?

Ce que l'étude de 2009 sur la créatine et la perte de cheveux a mesuré, combien de grammes prendre par jour et quand la perte de cheveux vaut la peine d'aller chez le médecin.

La créatine monohydrate est le supplément le plus étudié au gymnase, et elle a toujours la réputation de faire tomber vos cheveux. Cette réputation remonte à une source spécifique: une petite étude de 2009 qui n'a jamais regardé les cheveux. Voici ce qu'elle disait réellement, ce qu'elle ne disait pas et ce qu'il faut faire dans la pratique.

D'où provient la demande

En 2009, des chercheurs sud-africains ont publié une étude portant sur 20 jeunes joueurs de rugby. Le protocole a duré 3 semaines: 20 g de créatine par jour pendant les 7 premiers jours (4 doses de 5 g), puis 5 g par jour pendant les 14 jours suivants. La conclusion qui se répète encore: La dihydrotestostérone (DHT) a augmenté d' environ 56% après la semaine de charge et est restée environ 40% supérieure à la valeur initiale au cours des deux semaines suivantes. La testostérone totale n'a pas changé de façon significative.

Trois détails qui ne figurent pas dans les gros titres:

L'échantillon était de 20 personnes sur 3 semaines beaucoup trop court pour révéler quoi que ce soit sur les cheveux.
Personne n'a regardé les cheveux d'un seul sujet. Pas de photos, pas de poils, pas de mesure de densité.
Les valeurs de DHT sont restées dans la fourchette de référence normale. La hausse est passée de la moitié inférieure de la gamme vers la moitié supérieure, pas au-dessus.

Pourquoi la DHT est importante ?

Dans l' alopécie androgénétique, les follicules de la couronne et des tempes sont génétiquement sensibles à la DHT. Chaque cycle de croissance se raccourcit, chaque cheveu devient plus fin et plus léger, et finalement le follicule miniature. Le mot clé est: génétiquementLe texte est le suivant: Sans cette sensibilité héréditaire, la DHT ne fait rien à vos cheveux. C'est pourquoi certains hommes ayant un taux élevé de DHT gardent une chevelure complète jusqu'à leurs soixante ans, tandis que d'autres avec des niveaux moyens ont une ligne de cheveux visiblement en retrait à 25 ans.

Ce qui s'est passé après 2009

La découverte n'a jamais été reproduite. Sur une douzaine d'études contrôlées qui ont mesuré la testostérone avec la créatine, la grande majorité n'a trouvé aucun changement. La DHT n'a été mesurée directement que dans quelques essais, et aucun n'a reproduit le même schéma. Dans des dizaines d' études cliniques portant sur des milliers de sujets et d' une durée allant jusqu' à 5 ans, la perte de cheveux n' est pas apparue dans les effets indésirables rapportés.

État actuel des preuves: Il n'y a pas d'étude dans laquelle on ait mesuré la densité des cheveux chez les personnes prenant de la créatine et a constaté qu'elle s'aggravait.

Pourquoi les gens relient encore les deux

Le timing. Les hommes commencent généralement à s'entraîner sérieusement et à prendre de la créatine entre 18 et 28 ans, ce qui est exactement le moment où une ligne de cheveux génétiquement prédisposée commence à bouger. À 50 ans, environ la moitié des hommes ont une alopécie androgénétique visible, et pour beaucoup elle a commencé une décennie ou plus plus tôt.

L'autre raison est que plusieurs facteurs de stress pour les cheveux ont tendance à apparaître dans la même période que la cuve de créatine:

Un régime agressif. Un déficit quotidien de 800 à 1000 kcal et une perte de plus de 1 kg par semaine peuvent déclencher un effluvium télogène écoulement diffus qui commence 2 à 3 mois après le stress et dure plusieurs mois.
Faible taux de ferritine. En dessous de 30 ng/mL, les cheveux s'amincissent souvent, en particulier chez les femmes et les personnes qui courent plus de 40 km par semaine.
Des problèmes de thyroïde. La thyroïde hyperactive et hyperactive provoquent une diminution diffuse de la taille de la thyroïde, généralement accompagnée de fatigue et de changements de poids.
Des stéroïdes anabolisants. Ils accélèrent l'alopécie androgénétique beaucoup plus agressivement que toute autre chose, et la créatine est souvent le seul supplément que tout le monde admet.

Comment prendre de la créatine

Dose d' entretien: 3 à 5 g de monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Au-dessus de 90 kg de poids corporel, 5 g sont considérés comme le sol.
Le chargement est facultatif. Si vous êtes pressé: 20 g par jour divisés en 4 doses de 5 g par jour pendant 5 à 7 jours. Sans charge, vous atteignez la même saturation musculaire en 3 à 4 semaines.
Le timing n'a pas d'importance. Ajoutez-le à un repas que vous ne sautez jamais, purement comme ancre de l'habitude.
Le cyclisme et les périodes de lavage ne servent à rien. Si vous arrêtez, les niveaux musculaires reviennent à la valeur initiale dans environ 4 à 6 semaines.
Attendez-vous à + 1 à + 2 kg sur la balance dans les deux premières semaines. C'est de l'eau à l'intérieur de la cellule musculaire, pas sous la peau.

Si ça vous dérange toujours

Arrête de deviner dans le miroir et mesure. Photographier votre couronne et votre chevelure sous la même lumière, de la même position, avec les cheveux secs, toutes les 8 à 12 semaines. Perdre 50 à 100 poils par jour est normal, donc quelques mèches sur l'oreiller ne disent rien.

Si vous voulez un vrai test, arrêtez la créatine pendant 12 semaines et comparez les photos. Ce que vous attendez de vous: vous perdez 1 à 2 kg de poids et 1 à 2 répétitions sur des séries de 6 à 10 et vos cheveux font exactement ce qu'ils faisaient déjà, parce qu'ils poussent environ 1 cm par mois et répondent lentement à tout.

Quand consulter un médecin

Perte de cheveux en grappes ou plus de 100 cheveux par jour pendant plus de 6 semaines.
Des taches chauves circulaires ou des éruptions avec rougeur, démangeaisons, écaillage ou un cuir chevelu douloureux. Ce n'est pas une alopécie androgénétique et il faut l'examiner.
Perte de cheveux accompagnée de fatigue, de sensation de froid, de changements de poids ou de règles irrégulières. Demandez une numération sanguine complète, ferritine, TSH et vitamine D.
Si vous souffrez d' une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments qui exercent un stress sur les reins, consultez un médecin avant de commencer à prendre de la créatine. Mentionnez également que vous le prenez lorsque vous donnez des échantillons de sang, car la créatine peut augmenter faussement la créatinine mesurée.
Si vous êtes vraiment préoccupé par la perte de poids, il existe des traitements qui ont fait leurs preuves. Plus tôt tu commences, plus tu gardes de cheveux.

La version courte

Toute cette affirmation repose sur une étude de 2009 sur 20 personnes qui ont suivi les hormones pendant 3 semaines et n'ont jamais examiné les cheveux de personne.
Aucune étude n'a montré depuis que la créatine diminue les cheveux, et la perte de cheveux n'apparaît pas parmi ses effets secondaires rapportés.
La calvitie est causée par une sensibilité héréditaire des follicules à la DHT, pas par un supplément. L'âge se chevauche avec le début de la formation des imbéciles.
La dose pratique est de 3 à 5 g par jour, tous les jours; le chargement de 4 x 5 g pendant 5 à 7 jours est facultatif et le cyclisme est inutile.
Une chute soudaine des cheveux, des taches chauves, une inflammation du cuir chevelu ou une chute des cheveux accompagnée de fatigue et de changements de poids signifie une visite chez le médecin plus une numération de ferritine, de TSH et de sang.