Bicarbonate de sodium: Ce qu'elle fait réellement, combien et si elle en vaut la peine

Le bicarbonate de sodium est du bicarbonate de soude ordinaire, la même chose qui est dans votre placard de cuisine, juste pris dans une dose environ dix fois plus grande que la cuillère que vous mettez dans un gâteau. Il appartient à une très courte liste de suppléments avec des preuves vraiment solides derrière eux, mais seulement pour un type étroit d'effort. Voici ce qu'il fait, combien il faut prendre et si ça vaut quelque chose pour vous.

Ce qu'il fait réellement

Lorsque vous faites un effort d'une demi-minute à quelques minutes à haute intensité, vos muscles produisent de l'énergie principalement par glycolyse et accumulent des ions hydrogène en cours de route. L'augmentation de l'acidité interfère avec la contraction et l'activité enzymatique, et elle fait partie de cette sensation de brûlure juste avant que vous échouiez.

Le bicarbonate ne pénètre pas dans la cellule musculaire et ne produit pas de protéines. neutraliser l'acide directement dans le muscle. Il augmente la concentration de bicarbonate dans le sang, ce qui crée un plus grand gradient entre le muscle et le sang, et cela signifie une exportation plus rapide des ions hydrogène hors de la cellule en activité. Dans la pratique: Vous maintenez le rythme quelques secondes de plus, ou vous prenez une ou deux répétitions de plus à la fin d'un set.

L'effet moyen de la recherche est d'environ 1,5 à 2 pour cent sur les performances dans des efforts d'une durée de 1 à 10 minutes. Cela ne semble pas spectaculaire, mais dans une course de deux minutes, c'est deux à trois secondes, ce qui est la différence entre faire une finale et en regarder une.

Qui aide et qui n'aide pas.

Il est logique pour:

• Les efforts de 30 secondes à 8 à 10 minutesLe texte est le suivant: 400 m et 800 m de course, 100-200 m de natation, 2000 m d'aviron, cyclisme sur piste, sports de combat, CrossFit.
• Entraînement de résistance dans la gamme d'hypertrophie: 4-5 séries de 8 à 12 répétitions à 70-80% de 1RM avec des pauses de 60-90 secondes. C'est là que les gens obtiennent généralement 1-2 répétitions supplémentaires dans les troisième, quatrième et cinquième séries.
• Sports de sprint répété où la récupération entre les efforts diminue au fur et à mesure que le match se poursuit.

Il n'y a pas de sens à:

• Résistance maximale: une répétition simple à 90 à 100% de 1RM n'est pas limitée par l'acidité.
• Des sprints alactiques purs en moins de 10 secondes.
• Des efforts aérobes prolongés de plus de 60 minutes, où la glycolyse n'est pas le facteur limitant.
• Une formation où la technique ou la motivation est votre véritable plafond, pas votre métabolisme.

Posologie: les chiffres réels

La dose de travail est de: 0,2 à 0,3 grammes par kilogramme de masse corporelleJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, cela représente 16 à 24 grammes. La dose de 0,3 g/kg donne l'effet le plus fort et 0,2 g/kg est la dose la plus faible dont on a démontré qu'elle agit de manière fiable. Si vous dépassez 0,3 g/kg, vous n'aurez aucun avantage supplémentaire, seulement plus de problèmes intestinaux.

Dose unique avant l'effort

Prends-le . 60 à 180 minutes avant en compétition. À 0,3 g/kg, la plupart des gens atteignent leur point culminant de bicarbonate dans le sang entre 90 et 150 minutes. Prends-le avec toi . 500 à 700 ml d'eau (environ 7 à 10 ml par kilogramme) et avec un repas riche en glucides, par exemple 80 à 120 g de riz sec ou de pâtes pour une personne de 80 kg. Divisez le total en 3-4 portions plus petites, espacées de 15 à 20 minutes, au lieu de tout avaler en une fois.

Chargement de plusieurs jours

L'autre solution: 0,4-0,5 g/kg par jour, divisé en 3 à 4 doses avec les repas, pendant 3 à 5 jours. Le bicarbonate de sang reste élevé pendant 24 heures ou plus après la dernière dose, vous n'avez donc pas à chronométrer quoi que ce soit le jour de la course et l'intestin le tolère généralement beaucoup mieux. Pour une personne de 80 kg, cela représente 32 à 40 g par jour, soit environ 10 g par dose.

C' est l' instinct qui fait qu' on arrête .

Buvez 20 grammes de soda à jeun avec un peu d'eau et il y a de fortes chances que vous souffriez de nausées, de ballonnements, de vomissements ou de diarrhée dans les 30 à 60 minutes. Ce résultat vous coûte beaucoup plus que les deux pour cent.

Ce qui réduit le risque:

1. Prenez-le avec un repas riche en glucides, jamais à jeun.
2. Beaucoup d'eau, au moins un demi-litre par dose.
3. Divisez-le en plusieurs doses plus petites sur 45 à 60 minutes.
4. Capsules au lieu de poudre mélangées à de l'eau.
5. Commencez à 0,2 g/kg et augmentez seulement une fois que vous savez que c'est bien.

Combien de sodium est-ce vraiment ?

C'est la partie que les gens sautent. Une dose de 24 g de bicarbonate de sodium contient environ 6,5 g de sodium, ce qui équivaut à environ 16 g de sel de table. La recommandation générale pour l'apport quotidien en sodium est d'environ 2 g. Pour une personne en bonne santé qui le prend de temps en temps avant une compétition, ce n'est pas une crise. Pour quelqu'un qui souffre d'hypertension, de maladie rénale ou d'un régime alimentaire pauvre en sel, c'est une question sérieuse.

Comment le tester sur vous-même

1. Choisissez un test que vous pouvez répéter: 2000 m sur le rameur, 5 séries de 10 répétitions à la même charge, ou 800 m sur la piste.
2. Faites-le une fois sans rien, à la même heure et après le même repas.
3. Une semaine plus tard, répéter avec 0,2 g/kg pris 120 minutes avant, avec de la nourriture et 600 ml d'eau.
4. Écrivez le résultat et ce que vous ressentez sur une échelle de 1 à 10.
5. Si l'intestin était calme, essayez 0,3 g/kg la prochaine fois. Si ce n'est pas le cas, conservez la charge de 0,2 ou passez à une charge de plusieurs jours.

Une règle sans exception: Ne l'essayez jamais pour la première fois le jour de la compétition. Il faut au moins deux ou trois essais en entraînement.

La combinaison avec la bêta-alanine est logique, car elles agissent à des endroits différents, à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule, et les effets s'additionnent en partie. La caféine peut être empilée aussi, mais attention, car elle dérange l'estomac de certaines personnes.

Quand consulter un médecin

Parlez- en à votre médecin avant de prendre ce médicament si:

• Vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque ou une maladie rénale.
• Vous prenez des diurétiques, des corticostéroïdes, du lithium ou des médicaments pour le cœur.
• Vous avez un ulcère d' estomac, un reflux ou une maladie inflammatoire de l' intestin.
• Vous êtes enceinte ou allaitez.
• On vous a prescrit un régime alimentaire à faible teneur en sel.

Consultez également un médecin si une dose vous cause une diarrhée sévère ou persistante, des crampes musculaires, des jambes enflées ou un rythme cardiaque inhabituel.

La version courte

• Le bicarbonate n'aide que dans les efforts d'environ 30 secondes à 10 minutes, en moyenne d'environ 2%.
• La dose est de 0,2-0,3 g/kg, prise 60 à 180 minutes avant, avec de la nourriture et 500 à 700 ml d'eau.
• L'option plus douce est de 0,4-0,5 g/kg par jour pendant 3 à 5 jours, avec beaucoup moins de problèmes intestinaux.
• À 80 kg, cela signifie 16-24 g de soda, environ 6,5 g de sodium, alors soyez prudent avec la pression artérielle ou les problèmes rénaux.
• Testez-le au moins 2 ou 3 fois en entraînement avant de vous y fier en compétition.