Le ginseng: Ce qu'elle fait réellement, la dose et si elle en vaut la peine

Le ginseng est vendu comme remède à presque tout: Fatigue, concentration, libido, immunité, encore mieux dans la salle de gym. La réalité est plus étroite et plus ennuyeuse quelques effets apparaissent à plusieurs reprises dans la recherche, mais ils sont modérés et prennent des semaines, pas des jours. Voici ce qu'il fait, à quelle dose, et quand c'est simplement un gaspillage d'argent.

D'abord, quel ginseng ?

Trois plantes différentes sont vendues sous le même nom, et c'est là que commence la plupart de la confusion.

• Le panax ginseng Le ginseng asiatique ou coréen. Cuite à la vapeur et séchée, la racine devient du ginseng rouge. La plupart des recherches sur l'homme ont été faites sur cette espèce.
• Le panax quinquefolius Le ginseng américain. Différent profil de ginsénoside, étudié principalement pour la glycémie.
• Leur nom et leur adresse: le soi-disant ginseng sibérien. Pas du ginseng du tout, une famille de plantes différente, pas de ginsénosides. Si vous voulez ce que les études sur le ginseng décrivent, ce n'est pas ça.

Les composés actifs sont les ginsénosides. Les extraits sérieux indiquent une normalisation, généralement 47%7% des ginsénosides totaux. Si l'étiquette dit seulement poudre de racine, 500 mg sans pourcentage, vous n'avez aucune idée de ce que vous avez acheté.

Ce que la recherche montre

Fatigue et dépression

C'est la partie la plus forte de l'affaire. Études chez des personnes souffrant de fatigue chronique et chez des patients en convalescence après un traitement contre le cancer utilisé 1 0002,000 2 000 mg par jour pendant 8 semaines et ont trouvé une baisse modérée mais mesurable des scores de fatigue. En termes simples: moins de cette sensation de batterie à 15 h, pas une poussée d'énergie comme 200 mg de caféine.

Concentration et mémoire

Les études utilisant 200400400 mg ou moins Les résultats de l'analyse de l'extrait standardisé montrent une légère amélioration de la mémoire de travail et de la vitesse de réaction 1 à 3 heures après la dose, ainsi qu'une légère diminution de la perte mentale après une tâche exigeante. Les résultats sont incohérents et les effets sont de petite taille. Il ne remplace pas le sommeil ou le café avant un quart de travail.

La salle de gym.

La réponse honnête est non. Les essais de petite envergure généralement 153030 sujets, 12 grammes par jour, 48 semaines n'ont trouvé aucun gain fiable en force maximale, répétitions à l'échec ou VO2max. Si vous voulez un supplément qui ajoute 5 kg à votre squat, 3 5 grammes de créatine monohydrate par jour Il y a des preuves d'un ordre de grandeur plus fortes. Le ginseng, s'il fonctionne, fonctionne indirectement, à travers la fatigue que vous ressentez.

Un supplément qui ne fait rien dans un test de force contrôlé ne fera rien en silence dans votre séance de mardi. Traitez le ginseng comme un outil de fatigue, pas comme un outil de performance.

Dysfonction érectile

Méta-analyses de l'utilisation du ginseng rouge 1,4 à 2,7 grammes par jour répartis en trois dosesPour courir . 412 semainesJe suis désolé . L'amélioration de l'échelle IIEF est réelle mais nettement plus faible que celle du médicament standard. Plus important encore: L'impuissance chez les hommes de plus de 40 ans est un signe précoce courant d'une maladie vasculaire.

Sucre dans le sang

Le ginseng américain est à environ 3 grammes pris 40 minutes avant un repas réduit la montée de glucose après un repas. Dans le diabète de type 2, les méta-analyses montrent une baisse de l' HbA1c d' environ 0,2 à 0,3 points de pourcentage très faible, et en même temps une raison de prudence si vous prenez déjà des médicaments hypocaloriques.

- Le rhume.

Les données sont faibles: peut-être un jour de rhume plus court et un peu moins d'épisodes par saison. Pas une raison de commencer.

Dose, moment et durée

1. Extrait: 200 à 400 mg par jour standardisés à 4 à 5% de ginsénosides. Cela correspond à environ 1 2 grammes de racine séchée.
2. Poudre de racine: 1 2 grammes par jour; pour les protocoles de dépistage de la dysfonction érectile, 1,4 2,7 grammes répartis sur trois repas.
3. Quand: le matin, ou au plus tard à 14 h, avec de la nourriture. Prise le soir, elle provoque l'insomnie chez une bonne partie des gens.
4. Combien de temps ? Je vais essayer pendant 8 semaines avant de conclure quoi que ce soit. La pratique habituelle est de 8 à 12 semaines, puis de 2 à 4 semaines de repos.
5. Comment mesurer: Évaluez votre fatigue de 1 à 10 à la même heure tous les jours deux semaines avant le début et huit semaines après. Sans cela, vous ne pouvez pas séparer le supplément du placebo et un meilleur sommeil.

Effets indésirables et interactions

• Le plus fréquent: Insomnie, maux de tête, troubles digestifs, rythme cardiaque accéléré. Une minorité de consommateurs, mais réellement supérieure à 2 grammes par jour.
• Avec le médicament est utilisé Il peut réduire l'effet du médicament.
• Avec des médicaments pour le diabète ou de l'insuline, il peut faire baisser trop le taux de sucre dans le sang.
• Avec des inhibiteurs de la MAO et des stimulants puissants, il amplifie l'agitation et l'insomnie. Si vous buvez déjà 300 à 400 mg de caféine par jour, commencez par le bas.
• Arrête au moins . 7 jours avant l' intervention chirurgicale En raison des effets sur la coagulation et le glucose.

Quand consulter un médecin

La fatigue est un symptôme, pas un diagnostic. Consultez un médecin plutôt qu'un complément si:

• la fatigue a duré plus de 4 semaines sans cause évidente;
• vous perdez du poids involontairement, ou vous transpirez la nuit, vos ganglions lymphatiques sont gonflés ou vous avez de la fièvre;
• vous avez des règles abondantes ou avez suivi un régime sans viande pendant une longue période demandez une numération sanguine et une ferritine;
• vous prenez de la warfarine, des médicaments pour le diabète, des médicaments contre la pression artérielle ou des antidépresseurs;
• vous êtes enceinte ou allaitez le ginseng n' est pas recommandé alors;
• vous souffrez de dysfonction érectile vérifiez la pression artérielle, les lipides, le glucose et la testostérone avant d' essayer les herbes.

Un panel de base raisonnable à demander: le taux sanguin complet, la ferritine, la TSH, la vitamine D, le glucose à jeun et l' HbA1c.

Alors ça vaut le coup ?

Oui, mais seulement en bas de la file. Classement par rendement de l'effort: 7 à 9 heures de sommeil, suffisamment de calories, 1,62.22,2 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour, entraînement de force 3 à 4 fois par semaine, puis caféine à 3 à 6 mg par kilogramme quand vous en avez vraiment besoin, puis créatine. Si tout cela est en place et que vous êtes toujours fatigué, le ginseng est une expérience raisonnable de huit semaines. Si vous dormez cinq heures et mangez au hasard, aucune racine ne vous remboursera.

La version courte

• Cherchez le ginseng Panax normalisé à 47%7% de ginsénosides; le ginseng sibérien est une plante complètement différente.
• Dose: 200400400 mg d'extrait ou 14002 grammes de racine une fois par jour le matin avec les aliments.
• La meilleure preuve: La dose de 1, 4 à 2, 7 g est divisée en trois doses. Pour la force et l'endurance, rien du tout.
• Prenez garde avec la warfarine et les glucidiomédicaments; arrêtez 7 jours avant toute intervention chirurgicale.
• La fatigue qui dure plus de 4 semaines est inscrite dans un bilan sanguin, dans un test de ferritine et de TSH et non dans un supplément.