ZMA: Ce qu'il fait réellement, la posologie et la valeur de la prise

Ce que fait réellement la ZMA, combien de zinc et de magnésium contient une dose, quand vaut la peine de la prendre, quand c'est du gaspillage d'argent et où se situent les limites de sécurité.

ZMA est vendue depuis près de trente ans grâce à une petite étude et à beaucoup de bonne publicité. Ce n'est pas une arnaque, les ingrédients sont réels et ils comptent, mais l'écart entre ce que l'étiquette implique et ce que vous remarquerez dans le gymnase est grand. Voici ce qu'il y a dedans, combien vous en avez besoin et qui en bénéficie réellement.

Ce qui est en fait dans la baignoire

ZMA est une combinaison fixe de trois choses et rien d'autre:

Zinc environ 30 mg par portion (généralement trois gélules), généralement sous forme de monométionine et d'aspartate
Magnésium environ 450 mg, généralement sous forme d'aspartate
Vitamine B6 environ 10,5 mg sous forme de chlorhydrate de pyridoxine

La portion pour femmes sur la plupart des étiquettes est de deux capsules: 20 mg de zinc, 300 mg de magnésium et 7 mg de vitamine B6. C'est toute la formule. Il n'y a rien à l'intérieur que vous ne puissiez pas acheter séparément, généralement pour moins d'argent.

D'où vient l'histoire de la testostérone ?

Une étude réalisée en 1998 sur 27 joueurs de football sur une période de huit semaines a révélé une augmentation de 30% de la testostérone totale et d'environ 3,6 pour cent de l'IGF-1 dans le groupe ZMA. Cette étude est venue d'un groupe lié à la société qui a breveté la formule. Des essais indépendants ultérieurs, y compris une étude de huit semaines sur 42 hommes entraînés à la résistance et une autre utilisant le double de la dose de zinc chez des hommes entraînés, n'ont trouvé aucune différence entre la testostérone totale ou libre et le placebo.

L'explication est ennuyeuse mais utile: une réelle La carence en zinc réduit la testostérone, et la corriger ramène les niveaux à la normale. Si votre état de zinc est bon, ajouter plus de zinc ne fait rien. Le même principe s'applique à presque tous les micronutriments.

À quoi s'attendre de façon réaliste

Force et muscle: Pas de preuve. Si votre squat 3x5 n'a pas bougé en huit semaines, le problème est votre programme, vos calories ou votre sommeil, pas votre zinc.
Je dors: C'est l'effet le plus crédible, et il vient du magnésium. Dans des essais sur des adultes âgés souffrant d'insomnie, le temps de s'endormir a été réduit d'environ 15 à 17 minutes. Véritable, mais modeste.
Crampes aux jambes: Les essais contrôlés n'ont généralement montré aucun bénéfice pour les crampes nocturnes. Si ça vous aide, très bien, mais ne comptez pas dessus.
Rétablissement et immunité: significative seulement si vous êtes vraiment bas.

Un supplément qui corrige une carence se comporte comme un médicament. Le même supplément chez une personne qui n'en a pas une est l'urine coûteuse.

Posologie et façon de le prendre

Prends-le . 30 à 60 minutes avant le coucher., au moins 90 minutes après votre dernier repas important.
Ne le prenez pas avec du lait, du yogourt ou un supplément de calcium ou de fer. Laissez au moins deux heures d'intervalle.
Si 30 mg de zinc sur un estomac vide vous donne des nausées (communes), prenez- le avec une petite collation comme une poignée de noix.
Je vous en prie . zinc total quotidien inférieur à 40 mg, en comptant vos multivitamines et protéines en poudre.
Si vous avez des selles molles, le magnésium est trop élevé pour vous. Réduisez à 200 à 225 mg.
Jugez après. quatre à huit semainesJe suis désolé . Si rien n'a changé, arrête.

Une version moins chère et plus souple: Le citrate de magnésium ou le glycinate 200 à 400 mg le soir, plus 15 à 25 mg de zinc uniquement si votre régime alimentaire est vraiment insuffisant. Les formes d'aspartate contenues dans le ZMA n'ont aucun avantage d'absorption prouvé.

Combien vous obtenez déjà de la nourriture

L'apport recommandé est d'environ 11 mg de zinc pour les hommes et 8 mg pour les femmes, et de 400 à 420 mg de magnésium pour les hommes, et de 310 à 320 mg pour les femmes. Des enquêtes de grande envergure auprès de dizaines de milliers d'adultes montrent qu'une proportion importante de ces personnes manquent de magnésium, tandis que le zinc est moins souvent un problème pour les personnes qui mangent de la viande.

100 g de viande bovine: environ 4 à 5 mg de zinc
30 g de graines de citrouille: environ 2 mg de zinc
30 g d'amandes: environ 80 mg de magnésium
100 g d'épinards cuits: environ 85 mg de magnésium
50 g d'avoine en rouleau: environ 90 mg de magnésium

Les végétariens et les végétaliens ont une raison légitime de faire attention: Les phytates dans les légumineuses et les céréales réduisent l'absorption du zinc, donc les besoins peuvent être jusqu'à 50% plus élevés. Il en va de même si vous avez un déficit de 500 kcal pendant une longue période ou si vous faites de longues séances de formation sous la chaleur, car du zinc et du magnésium se déposent dans la sueur.

Lorsque les limites de sécurité sont:

La limite supérieure pour le zinc est de: 40 mg par jourJe suis désolé . Une consommation chronique supérieure à cela bloque l'absorption du cuivre, ce qui peut provoquer une anémie et des symptômes neurologiques comme des picotements. La vitamine B6 à 10,5 mg est inoffensive, mais des doses à long terme supérieures à 100 mg par jour peuvent causer des lésions nerveuses, alors faites attention si vous empilerez plusieurs produits qui contiennent tous de la vitamine B6. Le zinc et le magnésium réduisent tous deux l' absorption des antibiotiques tétracycline et fluoroquinolone ainsi que de la lévothyroxine, il faut donc laisser au moins quatre heures entre les deux.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez d' une maladie rénale, ne prenez pas de supplément de magnésium sans l' avoir d' abord éliminé, car il s' accumule lorsque la fonction rénale est réduite.
Si vous prenez des diurétiques, des inhibiteurs de la pompe à protons (l' utilisation à long terme réduit le taux de magnésium), des antibiotiques ou des médicaments contre la thyroïde.
Si vous avez une fatigue persistante, une perte de cheveux, des infections fréquentes, une cicatrisation lente des plaies ou une perte de goût et d'odorat. Ça se mesure, pas deviné.
Si vous avez des crampes qui ne s' arrêtent pas, des palpitations ou des picotements dans les mains et les pieds.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou avez moins de 18 ans.

Une note sur les tests: Le magnésium sérique est un marqueur faible, puisque moins de 1% du magnésium corporel se trouve dans le sang et le résultat peut sembler normal alors que les réserves sont faibles. Le zinc sérique ne diminue qu'une fois que la carence est assez avancée. Laissez l'interprétation à un médecin plutôt que de vous prescrire des doses.

La version courte

ZMA est 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10,5 mg de B6, et rien de plus.
L'allégation de testostérone repose sur une seule étude de 1998 que les essais indépendants n'ont pas reproduite.
Ça ne fonctionne que si vous êtes déficient. Avec un état normal, il n'y a pas d' effet sur la force ou la masse musculaire.
Le bénéfice le plus probable est de s'endormir 15 minutes plus vite, et cela vient du magnésium.
Gardez le zinc total inférieur à 40 mg par jour, essayez pendant quatre à huit semaines, et arrêtez si rien ne change.