Créatine contre bêta-alanine: ce que chacun fait réellement

La créatine et la bêta-alanine sont presque toujours mentionnées dans le même souffle, même si elles ont des fonctions complètement différentes. L'un aide avec des efforts explosifs courts, l'autre avec ceux qui brûlent et durent une minute ou deux. Voici ce que chacun fait, combien prendre, et quand acheter l'un ou l'autre est un gaspillage d'argent.

Quel est l' effet de la créatine?

La créatine est stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine et agit comme une réserve rapide pour la reconstruction de l'ATP. Ce système est porteur de la les 6 à 10 premières secondes de l'effort. Quand la réserve est plus pleine, deux choses s'améliorent: Les dernières répétitions d'un set tiennent mieux, et le repos entre les sets est suffisant pour que le set suivant ne tombe pas aussi bas.

En pratique, cela compte si vous vous accroupissez 5x3 à 85% de 1RM, faites des haltérophiles 4x5, courez des sprints de 20 à 40 mètres, ou faites n'importe quoi où le set se termine avant que vous puissiez respirer correctement. L'effet réaliste de la recherche est approximativement de: 5 à 15% de plus de volume total sur un bloc de 6 à 12 semaines, qui pour la plupart des gens apparaît comme quelques kilos en plus sur la barre après deux ou trois mois, pas comme un changement du jour au lendemain.

La créatine attire également l'eau dans la cellule musculaire. Dans les premières semaines , la balance monte . 0,8 à 2 kgJe suis désolé . Ce n'est pas de la graisse et ce n'est pas un ballonnement sous la peau, mais si vous vous pesez tous les matins, cela vous aidera à savoir d'où vient le saut.

Les effets de la bêta-alanine

La bêta-alanine est un élément constitutif de la carnosine, et la carnosine est un tampon qui absorbe les ions hydrogène à l'intérieur du muscle. Ces ions s'accumulent quand on travaille assez longtemps et assez fort pour que les choses commencent à brûler. Donc la bêta-alanine ne fait rien pour un triple lourd, et quelque chose pour les efforts durant à peu près 60 secondes à 4 minutes.Je suis désolé .

Concrètement: une série de 20 à 25 répétitions, des intervalles de 60 à 90 secondes, une course de 400 mètres, une course de 500 à 2000 mètres sur le rameur ou une pièce de conditionnement de trois minutes. L'effet est réel mais modeste, autour de Amélioration de 2 à 3% dans cette fenêtre temporelle. C'est une ou deux répétitions supplémentaires dans un jeu de vingt, ou quelques secondes de moins qu'un 400. Pas rien, mais pas un tournant non plus.

Prendre une dose sans trop y penser

Créatine

• 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, jours de repos inclus. Pour quelqu'un de 70 à 90 kg, c'est environ une cuillère à café.
• Le chargement est facultatif: 20 g par jour divisés en 4 doses de 5 g pendant 5 à 7 jours, puis revenir à 5 g. Sautez le chargement et vous atteignez la même saturation en trois à quatre semaines.
• Le timing n'a pas d'importance. La cohérence l'est. Manquer une dose une fois par semaine ne change rien.
• Il n'y a pas de raison de faire un mois de marche. Les niveaux baissent tout simplement en trois à quatre semaines une fois que vous arrêtez.
• Utilisez du monohydrate. D'autres formes coûtent plus cher sans avantage prouvé.

Béta-alanine

• 3,2 à 6,4 grammes par jour, divisé en doses de 0,8 à 1,6 g, trois ou quatre fois par jour.
• Il faut 4 à 12 semaines La carnosine est nécessaire pour augmenter suffisamment l'apport régulier. Une seule goutte avant l'entraînement ne fait rien.
• Des picotements sur le visage, le cou et les avant-bras (paresthésie) apparaissent à des doses supérieures à 800 à 1000 mg à la fois, commencent dans les 15 à 20 minutes et passent dans les 30 à 60 minutes. C'est inconfortable, pas dangereux. Divisez la dose en un volume plus petit ou utilisez une forme à libération prolongée.

De laquelle avez-vous besoin ?

1. Formation en force, levage, sprint, sports à courte durée créatine. La bêta-alanine ne fait presque rien ici.
2. Bodybuilding avec des séries de 8 à 15 personnes la créatine d'abord, la bêta-alanine un complément utile si vous faites de longues séries et des séries de gouttes souvent.
3. CrossFit, sports de combat, rame, natation de 100 à 400 m, cyclisme avec attaques répétées les deux ont du sens, parce que ces mélanges de pièces explosives avec de longues pièces brûlant.
4. Endurance de plus de 10 minutes Aucun ne bougera beaucoup. L'apport en glucides, l'hydratation et la programmation décident de ça.

Si vous ne choisissez qu'un seul et que vous ne pouvez pas décider, prenez de la créatine. Il est mieux étudié, moins cher et l'effet est plus grand.

Tu peux prendre les deux ?

Oui, et il n'y a pas d'interaction négative connue. Ils agissent sur deux systèmes distincts, de sorte qu'ils ne se chevauchent pas. L'approche la plus raisonnable est d'introduire un à la fois, à au moins quatre semaines d'intervalle, pour que vous sachiez ce qui a fait quoi. Commencez les deux le même jour et, si quelque chose ne vous convient pas, vous ne savez pas à qui blâmer.

Ce que personne ne résout

Les suppléments fonctionnent au sommet de la pyramide, pas au bas. Si vous dormez 5 heures, mangez 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, et que vous soulevez les mêmes charges pendant trois mois, la créatine et la bêta-alanine sont un bruit statistique. Couverture 7 à 9 heures de sommeilJe suis désolé . 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et un plan où la charge augmente d'une semaine à l'autre.

Quand consulter un médecin

Chez les adultes en bonne santé, les deux sont bien tolérés aux doses ci-dessus, mais consultez un médecin si:

• Vous souffrez d' une maladie rénale ou hépatique ou avez déjà eu une diminution de la fonction rénale.
• Vous prenez des médicaments pour la pression artérielle, des diurétiques, des anti-inflammatoires ou tout autre médicament prescrit.
• Vous êtes enceinte ou allaitez, ou la personne qui le prend a moins de 18 ans.
• Les analyses sanguines montrent une augmentation de la créatinine. La créatine peut augmenter ce nombre sans endommager les reins, mais Informez votre médecin que vous le prenez. Donc le résultat n'est pas mal interprété.
• Vous avez des crampes persistantes, un gonflement, des nausées, une urine foncée ou des douleurs au flanc après avoir commencé un supplément.

Les picotements de la bêta-alanine ne sont pas une raison pour prendre rendez-vous. Une éruption cutanée, une difficulté à respirer ou un gonflement, et immédiatement.

La version courte

• La créatine fonctionne pour des efforts de moins de 10 secondes, la bêta-alanine pour des efforts de 1 à 4 minutes.
• Créatine: 3 à 5 g par jour, tous les jours, monohydrate, pas de cyclisme. Une charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours est facultative.
• Béta-alanine: 3,2 à 6,4 g par jour en doses de 0,8 à 1,6 g et patience de 4 à 12 semaines.
• Si vous en choisissez un, la créatine donne l'effet le plus important et le plus fiable.
• Maladie rénale, médicaments en cours, grossesse ou augmentation de la créatinine sur un rapport de laboratoire signifie médecin d'abord.