Coupe de préparation de compétition: combien de graisse vous pouvez perdre par semaine

Vous êtes à douze semaines, la balance n'a guère bougé en dix jours, et la question est de savoir si le plan est brisé ou si les attentes sont. Habituellement, c'est les attentes. Voici le taux de perte de graisse qui se produit pendant une préparation, et comment lire les chiffres pour que la rétention d'eau ne vous trompe pas.

La gamme honnête: 0,5 à 1% du poids corporel par semaine

La fourchette qui tient dans la pratique est de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine. Pour un compétiteur de 90 kg, c'est 450 à 900 grammes; pour un compétiteur de 70 kg, 350 à 700 grammes. Le haut de cette gamme appartient aux gens qui commencent avec plus de graisse à perdre. Plus vous vous rapprochez de la condition de scène, plus vous vous rapprochez du fond.

L'arithmétique derrière est simple. Un kilogramme de tissu adipeux contient environ 7 000 à 7 700 calories. Un déficit quotidien de 500 kcal donne 3500 kcal par semaine, soit un peu moins d'un demi-kilo. Un déficit de 750 kcal par jour vous donne environ 700 grammes. Rien ne peut éviter ça.

Faites avancer les chiffres: 16 semaines à 0,6% par semaine pour un releveur de 85 kg, il en sort 7 à 8 kilos. C'est beaucoup si vous commencez raisonnablement maigre et pas assez si vous commencez à 20% de graisse corporelle. Dans ce cas, il faut une piste plus longue, pas un déficit plus important, car un déficit plus important est nécessaire pour que la production soit plus efficace. Préparation de 16 semaines Je suppose que vous êtes déjà en forme dès le premier jour.

Pourquoi la balance est fausse au jour le jour

Le poids corporel varie de 1 à 2 kg à partir de l'eau, du glycogène et du contenu intestinal. Un repas plus salé, une augmentation des glucides, une mauvaise nuit de sommeil ou une séance de jambes lourdes peuvent retenir l'eau et masquer plusieurs jours de progrès authentique.

Alors jugez la semaine, pas le jour. Pesez-vous tous les matins, après les toilettes, avant de manger ou de boire, dans les mêmes conditions à chaque fois. Comparer la moyenne de cette semaine avec celle de la semaine dernière. Cette comparaison est le seul chiffre qui mérite d'être suivi.

Chez les femmes, la balance est plus importante dans la seconde moitié du cycle et peut cacher une semaine complète de perte constante. La comparaison entre les cycles entiers plutôt qu'entre les semaines donne un signal beaucoup plus clair.

Ce qui se brise quand on pousse trop vite

Aller au-delà de 1% par semaine quand vous êtes déjà maigre est rarement gratuit. Les preuves sont les plus solides sur un point: Plus le déficit est profond et plus vous êtes maigre, plus la perte provient de tissu maigre plutôt que de graisse.

Vous ne verrez pas ça sur la balance. Vous le verrez sur scène, où le muscle semble plat, les zones les plus pleines deviennent molles, et la forme que vous avez passé un an à construire cesse de tenir ensemble. Les juges lisent la proportion et la plénitude., pas le plus bas nombre que vous avez réussi à frapper.

Un signe d'avertissement pratique: La force sur vos ascenseurs principaux diminue pendant deux ou trois semaines consécutives avec le sommeil et l'entraînement inchangés. Un petit glissement en retard dans la préparation est normal. Une continuité ne l'est pas.

À quoi ressemble le déficit dans la pratique

Les protéines restent élevées, généralement 2,0 à 2,6 g par kilogramme de poids corporel, et plus près du sommet de ce que vous devenez plus maigre et le déficit devient plus profond. C'est la seule variable alimentaire qui est largement acceptée.

L'entraînement de résistance ne protège le muscle que s'il reste lourd. Restez à votre poste aussi longtemps que vous le pouvez et lorsque vous commencez à vous sentir moins bien, réduisez le volume plutôt que l'intensité. Passer à des ensembles légers de 20 parce que vous coupez est la voie la plus rapide pour perdre ce que vous avez construit.

Le cardio est le levier que vous tirez une fois que la nourriture a peu de place, pas une punition pour une mauvaise semaine. Commencez par 20 minutes trois fois par semaine et vous aurez un endroit où aller le dernier mois. Commencez à 60 minutes par jour et vous n'aurez plus rien à ajouter.

Les six dernières semaines, et pourquoi tout ralentit.

Au fur et à mesure que la graisse se détache, la dépense énergétique diminue. Vous êtes plus léger, donc tout coûte moins cher, et le mouvement spontané quotidien diminue aussi: moins de marche, moins de remords, plus lentement en haut des escaliers. Ça peut représenter des centaines de calories par jour sans que vous le remarquiez.

C'est pourquoi la préparation tardive se fixe souvent à 0,3 à 0,5% par semaine malgré plus d'efforts qu'avant. C'est la forme normale de la courbe, pas une défaillance. Les pauses au régime et les journées planifiées à haute teneur en glucides aident à améliorer l'humeur et la qualité de l'entraînement; on ne sait pas encore dans quelle mesure elles contribuent spécifiquement au métabolisme.

Ce qui ne marche pas, c'est de tenter de compenser le déficit dans les deux dernières semaines. La dernière semaine avant un spectacle . C'est pour des ajustements mineurs, pas pour chasser la graisse que vous auriez dû perdre deux mois plus tôt.

Qu'est-ce qui est réaliste sans drogues ?

Sans médicament, le taux de perte de graisse n'est pas radicalement différent, mais le point où vous arrêtez d'avoir l'air et de vous sentir bien arrive plus tôt, parce que maintenir les muscles à très faible teneur en graisse corporelle pendant de longs étirements est plus difficile. C'est pour ça que je suis venu . les concurrents naturels Ils ont tendance à courir plus longtemps, des préparatifs plus doux qui commencent plus tôt qu'ils le souhaiteraient et évitent un étirement final brutal.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si les règles cessent pendant trois cycles ou plus, ou si vous avez des évanouissements, un rythme cardiaque élevé au repos, une faiblesse marquée ou des sensations persistantes de froid. Il en va de même si vous commencez à penser à la nourriture et au poids, si vous sautez des réunions pour prendre un repas ou si vous avez des crises de boulimie.

Une réduction de concours est un état temporaire avec une date de fin sur le calendrier. S'il n'y a pas de date de fin ou si les symptômes persistent bien après le spectacle, cela a cessé d'être une préparation et est devenu une question de santé.

La version courte

• Attendez-vous à 0,5% à 1% du poids par semaine, en vous assis plus près du bas plus vous devenez maigre.
• Un déficit quotidien de 500 kcal produit environ un demi-kilo par semaine; il n'y a pas de raccourci pour contourner les mathématiques.
• Comparez les moyennes hebdomadaires des peses quotidiennes, jamais les jours, puisque l'eau cache 12 kg.
• Couper trop vite prend du tissu maigre et vous laisse à plat sous les lumières.
• En retard dans la préparation, 0,3 à 0,5% par semaine est normal; ajouter des semaines plutôt que d'aggraver le déficit.