Constipation après 60 ans: quels sont les changements réels entre le mouvement et la fibre ?

Vous y allez tous les trois jours, c'est un travail difficile quand vous y arrivez, et le conseil standard ne change jamais: bouger plus, manger plus de fibres. Les deux sont sains, mais ils ne tirent pas le même poids et ils ne fonctionnent pas pour tout le monde. Voici à quel point chacun d'entre eux change réellement, et où aucun n'est la réponse.

Ce qui change avec l'âge

L'intestin vieillit moins vite que prévu. Chez les personnes âgées en bonne santé, le temps nécessaire à la nourriture pour traverser le gros intestin n'est pas beaucoup plus long que chez les plus jeunes. Ce qui change , c' est tout autour: Moins de mouvement tout au long de la journée, des repas plus petits et donc moins de fibres, moins de liquides, une liste de médicaments plus longue, un contrôle plus faible du plancher pelvien et pour toute personne qui marche avec difficulté un voyage plus lent et plus éprouvant aux toilettes.

Donc la constipation après 60 ans est généralement cinq petites choses empilées ensemble plutôt qu'une seule cause. Ça aide à séparer deux modèles. Dans l'un, l'intestin bouge lentement et le contenu reste trop longtemps. Dans l'autre, le transit est normal mais la vidange échoue, car le plancher pelvien se serre au moment de l'effort au lieu de se détendre. Ce deuxième schéma ne répond pas à la fibre et s'aggrave souvent lorsque la fibre est poussée fort.

Combien de mouvement fait vraiment

Les preuves sont plus fortes là où le point de départ est le plus bas. Pour quelqu'un qui passe presque toute la journée dans une chaise ou un lit, tout mouvement accru modifie également la digestion. Pour quelqu'un qui marche déjà une heure par jour, une autre marche ne fera pas grand-chose pour le rythme intestinal.

Un objectif raisonnable est de marcher modérément pendant 20 à 30 minutes la plupart du temps, en plus de 2 000 à 3 000 pas supplémentaires répartis sur toute la journée. Modéré signifie que vous pouvez parler en phrases courtes mais pas chanter. Le gain se manifeste généralement par des selles plus douces et moins tendues, plutôt que par un intestin qui s'écoule soudainement selon un calendrier.

Si les genoux ou les hanches rendent le sol accidenté désagréable, Un vélo stationnaire vous donne le même volume de mouvement sans l'impactJe suis désolé . Si vous voulez plus de stabilité dehors, Les bâtons de marche vous permettent de rester plus longtemps dehors.Je suis désolé . Quand on revient après des mois de repos, les premières semaines sont consacrées à la construction de l'habitude, pas à la forme physique un plan de rendement structuré C'est mieux que de marcher loin le premier jour.

Le travail de force deux fois par semaine ne traite pas la constipation directement, mais il protège l'appétit, le sommeil et la forme de la journée, et ces trois choses maintiennent la digestion stable.

Les fibres: combien, quel type, et pourquoi cela se retourne souvent contre vous

Un objectif raisonnable est de 25 à 30 grammes de fibres par jour. La plupart des adultes sont entre 12 et 18 ans, donc il y a beaucoup de place pour bouger. Le problème est que les gens font ce saut en deux jours, ont des ballonnements, des vents et des crampes, décident que les fibres ne leur conviennent pas, et retournent à leur point de départ.

Ajoutez 3 à 5 grammes par semaine, sur trois ou quatre semaines. C'est à peu près une cuillère à soupe de graines de lin moulues, ou une demi-tasse de haricots cuits, ou deux tranches de pain complet de plus que vous ne le mangez maintenant.

Le type est important. Les fibres solubles et formant du gel psyllium, avoine, orge, légumineuses, graines de lin broyées présentent les meilleures preuves d'une éruption des selles plus molles et d'une évacuation plus facile. Les fibres grossières insolubles, surtout le son de blé, aident certaines personnes mais rendent souvent le transit lent et aggravent les ballonnements.

Les fibres sans liquide sont contre vous. Il n'est pas nécessaire de fixer deux litres pour tout le monde; il est plus simple de boire à chaque repas et à chaque dose de fibres, et de viser une urine pâle. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou rénale, parlez- en avec votre médecin, car " boire plus " n'est pas un conseil inoffensif dans ce cas.

Parmi les aliments, les prunes ont les résultats les plus convaincants: environ 50 grammes, cinq ou six d'entre eux, une ou deux fois par jour. Le kiwi est l'autre option, deux par jour. Les deux travaux ne sont pas le même soir permettent plusieurs jours à une quinzaine.

Routine et position: Le peu que la plupart des gens sautent.

L'intestin est le plus actif 15 à 45 minutes après un repas et le plus fort après le petit déjeuner. Utilise cette fenêtre: Assis cinq à dix minutes à la même heure chaque jour, puis levez-vous, peu importe le résultat. Le corps apprend un horaire plus vite que prévu.

La position change la mécanique. Un escabeau de 15 à 20 centimètres de haut soulève les genoux au-dessus des hanches et ouvre l'angle par lequel le tabouret doit passer. Penchez-vous en avant, les coudes sur les genoux, le dos droit.

Au lieu de retenir votre souffle et de pousser fort, expirez lentement par des lèvres légèrement ouvertes et laissez votre ventre s'élargir. Une pression prolongée contre une respiration retenue augmente la pression dans le bassin, favorise les hémorroïdes et affaiblit le plancher pelvien au fil des ans. Ne remettez pas à plus tard le moment où vous en ressentez l'envie; l'ignorer l'affaiblit.

Médicaments et affections qui ralentissent le processus intestinal

C'est la cause la plus souvent négligée. Les analgésiques opioïdes ralentissent nettement l'intestin, de même que les comprimés de fer, certains médicaments pour la pression artérielle (en particulier les bloqueurs des canaux calciques), les médicaments à effet anticholinergique certains médicaments contre la vessie, les antihistaminiques plus anciens, certains antidépresseurs ainsi que les suppléments de calcium et les antiacides contenant de l'aluminium.

Ne faites rien par vous-même. Prenez la liste complète, y compris les suppléments, avec vous chez un pharmacien ou votre médecin et demandez- lui si un échange est possible. La même conversation vaut la peine d'être si vous faites de l'exercice pendant que vous suivez un traitement de la pression artérielle, puisque Cela change aussi la façon dont vous devez juger de l'effort.Je suis désolé .

En médecine, la constipation accompagne souvent une thyroïde peu active, un diabète de longue durée, la maladie de Parkinson et les effets secondaires d'une opération abdominale antérieure.

Les laxatifs ne sont pas un aveu de défaite, mais ils diffèrent beaucoup par leur efficacité et leur rapidité. Le choix du médicament, sa quantité et sa durée dépendent davantage d'un pharmacien ou d'un médecin que de l'essai et de l'erreur.

Quand consulter un médecin

Faites-vous voir, et n'attendez pas que ça passe, si l'un de ces éléments apparaît:

• sang dans les selles, selles noires ou anémie inexpliquée;
• une perte de poids que vous n'aviez pas prévue;
• un nouveau changement des habitudes intestinales qui dure plus de trois ou quatre semaines, en particulier après 50 ans;
• douleur intense, vomissements, étroiteur abdominale et absence de souffle qui est un problème de la même journée;
• fuite de selles molles avec constipation, ce qui peut signifier que les selles dures se sont accumulées et nécessitent un traitement approprié;
• constipation qui a commencé dans les semaines qui ont suivi le début d'un nouveau médicament.

La version courte

• Le mouvement aide, surtout pour les personnes qui étaient très inactives: Il est recommandé de marcher 20 à 30 minutes de marche modérée la plupart du temps, plus 2 000 à 3 000 pas supplémentaires.
• Construisez progressivement des fibres, de 3 à 5 grammes par semaine à 25 à 30 grammes par jour, en vous appuyant sur des sources solubles (avoine, légumineuses, psyllium, graines de lin) et en buvant en même temps.
• Les prunes, environ 50 grammes par jour, ont les meilleures preuves de qualité alimentaire; jugez-les sur des jours, pas des heures.
• La routine et la position font plus que les gens ne le croient: cinq à dix minutes après le petit déjeuner, un marchepied sous les pieds, expirer au lieu de vous épuiser.
• Si elle persiste ou entraîne du sang, une perte de poids ou une douleur intense, commencez par un examen médical et un examen médical plutôt que par un autre changement de régime.