Douleur au coude (coude de golfeur): Pourquoi les haltérophiles en sont atteints, quels changements et quand consulter un médecin

La douleur à l'intérieur du coude, juste sur la bosse osseuse que vous ressentez lorsque vous pliez votre bras, est l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes qui soulevent régulièrement des objets. On l'appelle l'épicondylite médiale, et elle n'a généralement rien à voir avec le golf. Elle résulte de tirages, de prises fortes et d'augmentation de volume plus rapide que le tissu ne peut s'adapter. Dans la plupart des cas, il s'écarte des changements de formation et du travail ciblé, et non pas de trois mois de repos complet.

Comment savoir si c'est vraiment ça ?

Le coude du golfeur fait mal à un endroit précis. Appuyez avec un doigt sur le côté intérieur du coude (le côté le plus proche de votre corps lorsque votre paume est tournée vers l'avant) et vous trouverez un patch de la taille d'un ongle qui est clairement plus tendre que tout ce qui l'entoure. La douleur s' aggrave lorsque vous:

• une prise forte, par exemple lors de levages à l'aide de la force ou de promenades d'agriculteurs;
• plier le poignet vers la paume contre la résistance;
• tourner la paume vers le bas contre la résistance, comme tourner un tournevis;
• tirage au menton, rangées, tirages lat, surtout avec une prise sous la main.

Si la douleur est à l'extérieur du coude, c'est le coude de tennis; les règles sont les mêmes, les muscles sont différents. Si au lieu d'un point sensible et pointu, vous avez des picotements dans les petits doigts et les anneaux, cela ressemble plus à une irritation du nerf ulnar et nécessite un examen approprié, pas un autre ensemble de boucles.

Pourquoi les haltérophiles le font ?

Le tendon flexor de l'avant-bras ne défaille pas tout à la fois. Il cesse quand la charge monte plus vite que le tissu ne s'adapte. Les scénarios habituels:

• Un saut de volume. Passer de 8 à 18 séries de tirage par semaine sur deux ou trois semaines est le classique. Les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles, souvent sur une période de 6 à 12 semaines.
• Trop de travail à la barre droite. Les boucles à barres droites bloquent l'avant-bras en pleine supination et dirigent toute la tension vers la même attache.
• Tenez-vous à la limite. Les haltérophiles sans sangles au-dessus de 85% de votre maximal d'une répétition signifient que les tendons de l'avant-bras fonctionnent au maximum, et cela ajoute à tout le reste.
• Une prise supplémentaire. Les pinces, les pendants, les promenades et les barres épaisses en une semaine peuvent facilement s'ajouter à 300 à 400 secondes de pression maximale.
• Pas assez de récupération. Le même schéma de traction 5 ou 6 jours par semaine avec 5 à 6 heures de sommeil ne laisse aucune place pour un tendon à se rétablir.

Qu'est-ce qui va changer dans les deux semaines à venir ?

Le but n'est pas de ne pas souffrir, c'est de contrôler: pas plus de 3 sur 10 pendant un set, et pas pire le lendemain matin.

1. Réduisez le poids sur les ascenseurs douloureux de 30 à 50% et travaillez dans la gamme de 8 à 12 répétitions au lieu de 3 à 5.
2. Échangez les poignées sous-main pour neutres ou sur-main sur tout ce que vous tirez.
3. Remplacez la barre droite pour le travail des biceps par une barre EZ ou des haltères tenues dans une poignée neutre.
4. Utilisez des sangles sur tout ce qui dépasse 80% de votre temps maximal de répétition pour que la main ne soit pas le facteur limitant.
5. Couper le travail de prise directe et les longues pendules entièrement pendant 2 à 3 semaines.
6. Réduisez le volume de tirage hebdomadaire, par exemple de 16 séries à 8 à 10, puis ajoutez 2 séries par semaine une fois que la douleur s'est calmée.

En appuyant, les jambes et le noyau peuvent généralement rester tels qu'ils sont. Arrêtez de broyer la barre sur le banc une prise plus légère réduit souvent la douleur immédiatement.

Le travail qui aide vraiment

Les tendons ne s'améliorent pas avec le repos, ils s'améliorent avec une charge graduelle. Trois choses, 2 à 3 fois par semaine, 10 à 12 minutes au total:

• Flexion excentrique du poignet. Avant-bras reposant sur la cuisse, paume vers le haut, poids de 1 kg (une bouteille d'eau de 500 g est bonne pour commencer). Levez-le avec l'autre main, puis abaissez-le pendant 4 secondes. 3 séries de 12 à 15.
• La poignée isométrique tient. Pressez une boule molle ou une serviette roulée à environ 50 à 70% de sa force maximale, 5 séries de 30 à 45 secondes, avec 60 secondes de repos.
• Pronation et supination. Tenez un marteau ou un haltère d'un bout, le coude coincé, faites tourner la paume de haut en bas avec un tempo de 3 secondes, 3 séries de 12 à 15 par côté.

Progression: ajouter 0,5 kg ou 2 répétitions tous les 7 à 10 jours. Un délai réaliste pour une nette amélioration est de 6 à 12 semaines, pas de 5 jours.

Une règle qui vaut pour presque tous les tendons: Si la douleur pendant l'exercice reste de 3 à 4 sur 10 et le lendemain matin n'est pas pire que la veille, la charge est bonne.

Ce qui aide moins que tu ne le penses.

Le repos complet réduit la douleur pendant que vous ne faites rien, puis tout revient au moment où vous retournez au gymnase, parce que le tendon est plus faible qu'avant. La glace soulage les symptômes pendant 10 à 15 minutes et ne guérit rien. Une sangle sous le coude peut réduire la douleur pendant un jeu, mais c'est une béquille, pas un remède. En roulant l'avant-bras, vous avez une heure ou deux de soulagement et rien de plus.

Des petites choses qui accélèrent les choses .

Obtenez 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne de 80 kg, soit environ 130 à 160 g par jour, répartis sur 4 repas de 30 à 40 g. Dormez 7 à 9 heures. Si vous avez un déficit calorique important depuis des mois, la récupération du tendon prendra plus de temps.

Quand consulter un médecin

• Picotements, engourdissements ou faiblesse des doigts, en particulier du petit et du ring.
• Douleur qui a commencé après une chute, un choc ou une secousse soudaine, avec un gonflement ou des ecchymoses.
• Vous ne pouvez pas complètement redresser ou plier le coude.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne s' améliore pas après 6 à 8 semaines d'entraînement modifié.
• Une nette baisse de la force de la poignée, la chute des objets de votre main.
• Rougeur, chaleur, gonflement et fièvre consultez-les d'urgence.

La version courte

• Le coude du golfeur est une douleur au coude intérieur, généralement due à un bond soudain dans le volume de tirage et de prise.
• Ne cessez pas de vous entraîner réduisez le poids de 30 à 50%, changez de prise et réduisez les tirages à 8 à 10 séries par semaine.
• Faites une flexion excentrique du poignet 3 x 12-15, une prise isométrique 5 x 30-45 secondes et un travail de pronation 3 x 12-15, deux à trois fois par semaine.
• Jusqu'à 3 douleurs sur 10 pendant une série sont acceptables; pire le lendemain matin signifie que vous avez trop fait.
• Consultez un médecin si vous ressentez des picotements, une faiblesse, un gonflement, une blessure manifeste ou si vous ne voyez aucune amélioration après 6 à 8 semaines.