Douleur au coude (coude de tennis): Pourquoi les haltérophiles en souffrent, quels changements et quand consulter un médecin

Pourquoi le côté extérieur du coude vous fait mal quand vous levez, quelles poignées et exercices à changer aujourd'hui, un plan de charge des tendons exact, et les signes pour voir un médecin.

La douleur à l'extérieur du coude qui se manifeste lorsque vous tenez une barre, tournez une poignée de porte ou soulevez une tasse de café n'est généralement pas une tension c'est un tendon de l'avant-bras surchargé. On l'appelle le coude de tennis même si la plupart des gens qui en souffrent n'ont jamais tenu une raquette; dans le gymnase, il provient de tirages de volume, de levages de corps et d'extensions de triceps. Dans la grande majorité des cas, il disparaît en changeant la façon dont vous vous entraînez, pas en prenant six mois de congé.

Ce qui se passe réellement dans le coude

Il s' agit d' une tendinopathie du tendon extensor commun de l' avant-bras, principalement du tendon de l' avant-bras. le carpe radialis brevis extensor, où il se fixe à la bosse osseuse à l'extérieur du coude. Malgré le nom d'épicondylite, l'inflammation classique est rarement détectée au microscope. Ce qui est trouvé est du collagène désorganisé et de petits nouveaux vaisseaux sanguins des tissus qui ont pris plus de charge qu'ils ne pouvaient réparer.

Vous le reconnaissez par une tache douloureuse de la taille d'un doigt à environ 1 2 cm sous cette bosse. Ça fait mal quand on tend le poignet contre résistance, quand on prend quelque chose avec un bras droit et la paume vers le bas, et quand on saisit fort. La douleur à l'intérieur du coude est le coude du golfeur même histoire, les flecteurs et les pronateurs à la place.

Pourquoi les haltérophiles le font ?

C'est rarement un exercice. C'est presque toujours un bond de volume combiné à des poignées qui maintiennent l'avant-bras allumé pendant toute la séance.

Un bond de volume soudain. Passer de 8 à 1620 séries par semaine en deux ou trois semaines. Les muscles s'adaptent en 2 à 3 semaines, les tendons en ont besoin en 8 à 12.
Il y a trop de prise. Des détachements sans sangles, des chariots de fermiers et des pendus tous en une semaine.
- Une prise en arrière. Les étirements de poignet, les boucles inversées, les boucles de marteau fonctionnent comme des stabilisateurs sans arrêt.
Les triceps à barre droite fonctionnent. Les broyeurs de crâne et les extensions aériennes maintiennent le poignet dans une position maladroite sous charge.
Une position de poignet cassé sur le banc. La barre dans les doigts au lieu du talon de la paume signifie que l'avant-bras paie pour chaque jeu.
Tout ce qui se trouve en dehors de la salle de sport. Six à huit heures par jour sur un clavier et une souris, outils à main, porter un enfant -- tout cela s'ajoute au même tendon.

Elle touche le plus souvent les personnes âgées de 35 à 54 ans et environ 13%3% des adultes en souffrent au cours d'une année donnée. Si vous faites ça et que vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine, vous n'avez pas un diagnostic exotique.

Ce qui doit changer aujourd'hui

Vous ne cessez pas d'entraîner. Vous déchargez le tendon douloureux et laissez tout le reste tranquille.

Réduire les séries de tirage de 30 à 50% pendant 2 à 3 semaines (par exemple de 16 à 8 à 10 par semaine).
Échangez la barre droite par une barre EZ, poignées neutres ou cordes dans la mesure du possible.
Remplacez les pompes à la queue par des pompes à la poignée neutre ou une pompe à la poignée neutre.
Remplacez les broyeurs de crâne par des poussettes à corde, en gardant le poignet neutre.
Utilisez des sangles ou des crochets pour les haltérophiles supérieurs à 80% de 1 RM il n'y a aucune raison pour que le tendon extenseur paie pour votre entraînement du dos.
Sur le banc, maintenez la barre dans le talon de la paume avec une poignée d'environ 1,5 épaule.
Règle de la douleur: 34/4/ 10 pendant une série est acceptable si elle revient à la valeur initiale dans les 24 heures. Au-dessus de cela, laissez tomber le poids de 20 à 30%.

Ce qui répare le tendon

Les tendons se réparent avec une charge mesurée, pas avec le repos. Le plan est le suivant.

Semaine 1 2: les isométriques

Avant-bras reposant sur la cuisse, paume vers le bas, poignet tendu. Maintenez la position pendant 45 secondes, repos 60 secondes, 45 répétitions au total, deux fois par jour. Choisissez un poids qui rend la douleur 34/4/10 pendant la tenue généralement 12 kg.

Semaine 3 8: les excentriques

La même position. Levez le poids avec l'autre main, puis baisse de 3 à 4 secondes. en utilisant seulement le bras douloureux. 3 séries de 15 répétitions- Tous les deux jours. Commencez à 0,51 kg et ajoutez 0,5 kg seulement une fois que vous avez terminé les trois séries sans éruption le lendemain matin.

Tout le temps.

Supination et pronation avec un marteau ou une barre de 1 kg: 3 x 12 1515 dans chaque sens.
La prise est maintenue: 3 x 30 secondes à environ 50% de l'effort maximal.
Épaule et scapula, 2 à 3 fois par semaine: Les tirages de face sont de 3 x 15 et les rotations externes de 3 x 1215.15.

Je m' y attendrai . 61212 semaines avant que l'amélioration ne soit évidente. La plupart des gens se sentent mieux en un an sans aucune intervention.

Ce qui ne vaut pas votre temps

Reposez-vous complètement. La douleur s'installe, le tendon s'affaiblit, et tout revient dans la première semaine d'entraînement.
Des gels et des pilules anti-inflammatoires. Quelques heures de soulagement de la douleur, aucun changement au tendon lui-même.
Je vous en prie. Un soulagement à court terme, 10 à 15 minutes, rien de plus.
Une ceinture de contre-force. Ça peut aider pendant 2 à 4 heures par jour pendant que vous travaillez, mais ça ne résout rien tout seul.

Si la douleur est la même après 8 semaines consécutives, le problème n'est pas que vous n'ayez pas trop reposé, mais que quelque chose dans votre semaine continue de charger le même tendon.

Quand consulter un médecin

Douleur de plus de 6 à 8 semaines malgré les changements d'entraînement.
Des picotements ou un engourdissement dans les doigts, ou une faiblesse de la poignée qui ne cesse de s'aggraver.
Douleur qui vous réveille la nuit ou qui est présente au repos.
Gonflement, rougeur, chaleur sur l'articulation ou fièvre.
Une explosion soudaine pendant un ascenseur ou une incapacité à redresser ou plier complètement le coude.
Douleur qui se propage du cou vers l'épaule et le bras qui n'est généralement pas le coude.

La version courte

Le coude de tennis est un tendon extenseur surchargé; le déclencheur habituel est un bond de volume de tirage plus trop de prise dans la même semaine.
Ne cessez pas d'entraîner réduisez le volume de tirage de 30 à 50% et changez les barres droites et les poignées supinées par des poignées neutres.
L'isométrique tient 45 secondes x 45, deux fois par jour pendant deux semaines; puis l'excentrique 3 x 15 avec une baisse de 34 secondes, tous les deux jours.
La douleur jusqu'à 3 4/4/10 pendant l'exercice est acceptable si elle s'installe dans les 24 heures; au-delà de cela, réduisez la charge.
Consultez un médecin si elle dure au-delà de 6 à 8 semaines, ou si vous ressentez des picotements, des douleurs nocturnes, un gonflement ou une perte de mouvement.