autres, de type à base de fer ou de fibre de verre: qui se partagent pour qui ?
Une comparaison des formations les plus connues réparties par jour, récupération et résultats avec des horaires prêts pour 3, 4 et 5 jours par semaine.
Une formation partagée n'est qu'un calendrier une façon d'organiser la semaine pour que chaque muscle ait suffisamment de séries et de récupération. Il n'y a pas de fraction magique; il y a une fraction qui correspond au nombre de jours que vous avez réellement.
Trois jours par semaine → corps entier
Chaque séance touche tout. Chaque muscle est entraîné 3 fois par semaine avec 466 séries idéal pour les débutants et ceux qui manquent de temps.
Du lundi au mardi au vendredi: une pression de squat ou de jambe, une pression (banquet ou épaules), une traction (ronde ou traction), des hamstrings, du tronc.
Quatre jours → haut / bas
Deux séances supérieures et deux inférieures. Chaque muscle deux fois par semaine avec 81212 séries le meilleur équilibre des résultats et de la récupération pour les intermédiaires.
Mon haut, Tue bas, Thu haut, Fri bas.
Cinq à six jours → poussez / tirez / jambes
Pousser (poitrine, épaules, triceps), tirer (dos, biceps), jambes. Vous faites le cycle deux fois par semaine.
Mon pousse, Tue tire, Wed jambes, Thu repos, Fri pousse, Sat tire, Sun jambes ou six jours consécutifs sans repos en milieu de semaine.
Ce qu'il ne faut pas faire
- Le "Bro split" (un muscle une fois par semaine) est l'option la plus faible pour la plupart des gens chaque groupe ne reçoit qu'un seul stimulus en sept jours.
- Cinq jours quand tu peux en gérer trois. Un plan complet de trois jours est meilleur que la moitié d'un plan de cinq jours.
Comment choisir
- Combien de jours pouvez-vous garantieJe ne peux pas . Pas autant que vous le souhaitez.
- Depuis quand t'entraînes ? Moins d'un an corps entier ou haut/bas.
- Votre séance dure combien de temps ? Avec 45 minutes, plus de jours avec moins d'exercices fonctionne mieux.
La version courte
- 3 jours → corps entier; 4 jours → haut/bas; 56 → pousser/tirer/ jambes.
- Chaque groupe musculaire deux fois par semaine est la norme d'or.
- La division est bien moins importante que la progression et la cohérence.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
