Comment augmenter votre poids mort

Pour la plupart des gens, le détachement est dû à une mauvaise planification, et non à un manque de force. Si vous avez passé des mois à faire la même chose, un gros échec chaque semaine, votre corps n'a aucune raison de s'adapter et votre dos n'a jamais le temps de se remettre. Ce qui suit est une façon concrète de faire avancer votre poids maximal de 10 à 20 kilos en huit à douze semaines.

Commencez par un nombre réel.

Sans point de départ, tout le reste est une conjecture. Vous n'avez pas besoin d'un vrai max de 1 représentation. Une série propre de 3 à 5 répétitions suffit, puis estimez:

• 3 répétitions est à peu près 93% de votre maximum.
• 5 répétitions est environ 87%
• 8 répétitions est à peu près 80%

Exemple: cinq répétitions propres avec 140 kg signifie une charge maximale estimée d'environ 160 kg. Calculer chaque pourcentage ci-dessous à partir de ce nombre et arrondir à la valeur de remplacement de plaque de 2,5 kg la plus proche.

Deux séances par semaine, une seule lourde.

Un jour par semaine n'est pas assez stimulant, trois est trop pour le bas du dos de quelqu'un qui travaille huit heures par jour. Deux jours, à au moins 72 heures d'intervalle, est généralement le point idéal:

• Une journée difficile . les ensembles de travail du plan, trois minutes de repos entre les ensembles.
• Journée technique: 5 séries de 3 répétitions à 65 à 70%, 90 secondes de repos, chaque répétition commence à un point mort sur le sol sans rebond.

Le plan de huit semaines

1 à 4 semaines

Une journée difficile . 4 séries de 4 répétitions. Commencez à 72,5% et ajoutez 2,5% chaque semaine, donc 72,5% / 75 / 77,5% / 80%. Le dernier set devrait se terminer avec 2 à 3 répétitions dans le réservoir, pas moins.

5 à 8 semaines

Une journée difficile . 3 séries de 3 répétitions à 80 / 82,5 / 85 / 87,5%. Le repos dure jusqu'à 4 minutes. Si la vitesse de la barre diminue sensiblement à la cinquième semaine, répétez le même poids la semaine suivante au lieu d'ajouter.

Semaine 9: Déchargement et essai

Cinq jours sans tirage, seulement deux séries de trois répétitions à 60%. Puis le test: Réglez à 40, 60, 75 et 85%, puis faites une tentative à 102,5 à 105% de votre ancien maximum. Si le mouvement est sans heurts, ajoutez 2,5 kg et essayez une seconde fois.

Un travail d'accompagnement qui en vaut la peine.

• Le détachement roumain: 3 séries de 8 répétitions à 60 à 65% de votre poids maximal.
• Le déficit est supérieur à 5 cm: 3 séries de 5 à 65 à 70%, ça corrige un mauvais départ.
• Résistance à la barre: 4 séries de 8 à 10 répétitions, votre dos doit supporter la charge, pas seulement vos jambes.
• Je me suis mis à genoux . 3 séries de 5, si la barre quitte le sol lentement les jambes sont généralement la limite.
• Les véhicules chargés: 4 balles de 30 mètres pour la prise et le coffre.

Deux ou trois de ces par séance est suffisant. Faites cinq ascenseurs accessoires et la semaine prochaine votre ascenseur principal vous le paiera.

Technique: où les kilos disparaissent

1. La barre au milieu du pied, à 2 ou 3 cm des tibias avant de vous pencher.
2. D'abord, tirez le lacet. Retirez la pièce des plaques jusqu'à ce que vous entendiez un clic silencieux, puis tirez.
3. Les épaules juste devant le bar, les hanches ni trop haut ni trop bas.
4. Respire dans ton ventre et appuie-toi fort avant chaque répétition, expire seulement après que la barre soit de nouveau en bas.
5. Finissez debout avec les fesses serrées, sans vous pencher en arrière.

Si votre dos est à 90%, le problème n'est généralement pas la force du dos mais le fait que vous avez sauté les semaines à 80%. Revenez un pas en arrière et répétez ce pourcentage.

Appuie-tête et engrenages

Pour la plupart des gens, la poignée s'éteint avant le dos. Utilisez une poignée mixte (une main sur, une sous) uniquement pour les ensembles supérieurs à 85% et changez de côté d'un ensemble à l'autre. La craie aide plus que tout. Gardez les sangles pour les travaux d'accessoires et les ensembles où vous ne testez pas l'adhérence. Pour les produits de la catégorie 8 une semelle plate et ferme ou des pieds nus, jamais des chaussures de course douces.

Récupération et alimentation

• Protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, soit 130 à 175 g pour un haltérophilieur de 80 kg.
• Les glucides sont au moins 4 g par kilogramme les jours de forte charge, soit environ 320 g à 80 kg.
• Dormez 7 à 9 heures. A ces charges, la différence se manifeste clairement après quelques semaines de nuits de 5 heures.
• Un petit excédent de 200 à 300 kcal par jour si la force pure est l'objectif.

Quand consulter un médecin

Un bas du dos fatigué pendant un jour ou deux après un tirage intense est normal. Consultez un médecin si vous ressentez une douleur qui descend par la jambe en dessous du genou, un engourdissement ou une faiblesse du pied, une douleur qui vous réveille la nuit ou une douleur qui dure plus de deux semaines malgré le repos. La perte de contrôle de la vessie ou de l' intestin avec des maux de dos est une urgence, allez aux urgences le jour même. Si vous avez une hypertension artérielle incontrôlée, une hernie connue ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de passer à un taux supérieur à 85%, car le chargement dans ces cas doit être planifié individuellement.

La version courte

• Mesurez ou estimez votre maximum et basez chaque jeu dessus, sinon il n'y a pas de plan.
• Deux fois par semaine: une journée de travail intense et une journée de technique à 65 à 70%.
• Huit semaines: 4x4 de 72,5 à 80%, puis 3x3 de 80 à 87,5%, puis déchargement et test.
• Deux ou trois ascenseurs par séance, pas cinq, et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour.
• Douleur dans la jambe, engourdissement ou pied faible signifie un médecin, pas un autre ensemble.