Protéines de lactosérum: Ce qu'il fait réellement, combien il faut en prendre et si cela en vaut la peine

La protéine de lactosérum est le supplément le plus vendu dans n'importe quel gymnase et aussi celui dont les gens parlent le plus de bêtises. Ce n'est ni une poudre magique ni un produit chimique qui détruit vos reins c'est de la nourriture dans un emballage pratique, faite de lait. Voici ce qu'il fait réellement, combien vous en avez besoin, et quand cela n'a aucun sens pour vous.

Ce qu'est réellement le lactosérum

Lors de la fabrication du fromage, le lait se divise en une partie solide (caséine) et en lactosérum liquide. Ce lactosérum est filtré et séché, et vous obtenez une poudre qui est 70 à 90% protéine. C'est tout ce qui se passe. Le lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels, et qu'il est particulièrement riche en leucine l'acide aminé qui déclenche le plus fortement la construction musculaire. Une cuillerée de 30 g vous donne généralement environ 24 g de protéines, 2,5 g de leucine, 1 2 g de graisse et 1 3 g de glucides, pour 110 130 calories au total.

Ce que le lactosérum fait et ce qu'il ne fait pas

Il fait exactement une chose: Il vous est plus facile de atteindre votre cible quotidienne de protéines. C'est tout, et c'est suffisant pour être vraiment utile.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire:

• Il ne construit pas de muscle par lui- même. Sans entraînement de résistance 3 ou 4 fois par semaine, le lactosérum n'est que du lait en poudre cher.
• Il n'est pas meilleur que le poulet, les œufs ou le yogourt grec si vous en consommez déjà suffisamment de protéines. La différence est dans la commodité, pas dans la magie.
• Ça ne brûle pas les graisses. Il peut aider indirectement parce que la protéine remplit 25 25 g de protéines contrôle mieux la faim que 25 g de glucides mais par elle-même ne crée pas de déficit calorique.

Dans de vastes revues de la recherche, l'ajout de protéines en plus de l'entraînement produit environ 0,3 kg de masse maigre supplémentaire sur 12 semaines par rapport au même entraînement sans elle. Pas spectaculaire, mais ça fait plus d'un an ou deux.

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Le but est de: 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour si vous soulevez 3 à 5 fois par semaine. Au-dessus de 2,2 g/kg, il n'y a pas d'avantage musculaire supplémentaire pour la plupart des gens. Si vous êtes en déficit et que vous perdez du poids, restez à la limite supérieure, 2,0 à 2,4 g/kg, car les protéines protègent les muscles pendant que vous perdez du poids.

Pour une personne de 80 kg, cela représente 12817176 g par jour. Pour voir combien de nourriture c' est:

• 150 g de poitrine de poulet cuite: environ 46 g de protéines
• 3 œufs entiers: environ 19 g
• 200 g de yaourt grec: 1820 g
• 150 g de lentilles cuites: environ 13 g
• une cuillère de lactosérum: 24 g

170 g de protéines provenant de la nourriture seule sont réalisables, mais cela demande de la planification et de la cuisson. Le lactosérum remplit un vide de 20 à 50 g en deux minutes.

Posologie: combien par repas et quand

Pour chaque repas, visez environ 0,4 g/kg, ce qui signifie que la quantité de sucre consommée est supérieure à la quantité de sucre consommée. 254040 g de protéines pour la plupart des gens. Sous 20 g, la réponse est plus faible; au-dessus de 40 g dans un seul repas, il y a peu d'avantage supplémentaire pour la construction musculaire (l'excédent est encore utilisé, juste pour d'autres choses). Répartissez-le sur 3 à 5 repas par jour, toutes les 3 à 4 heures.

Le timing est bien moins important que les gens ne le prétendent. La fenêtre anabolique n'est pas de 30 minutes, mais de plusieurs heures. Si vous avez mangé un repas normal 2 heures avant l' entraînement, vous n' avez pas besoin de quoi que ce soit immédiatement après. Règle pratique: Prenez votre cuillère quand il est plus facile de combler votre écart quotidien matin, après l'entraînement ou le soir, peu importe.

Le mélange: 253030 g de poudre dans 250300300 ml d'eau ou de lait. L'eau s'écoule plus rapidement de l'estomac; le lait est plus rassasiant et ajoute 7 g de protéines par 200 ml.

Concentré, isolé, hydrolysé

Trois types, et la différence est plus petite que le prix ne le suggère.

• ConcentrerLe texte est le suivant: 70 à 80% de protéines, 3 à 5 g de lactose par cuillère. Le moins cher et parfaitement adapté à la plupart des gens.
• IsolezLe texte est le suivant: 889292 pour cent de protéines, généralement moins de 1 g de lactose par cuillère. Ça vaut le coup si vous êtes sensible au lactose ou si chaque calorie compte dans une tranche.
• HydrolysatLe texte est le suivant: partiellement décomposé, absorbe un peu plus vite, beaucoup plus cher. Pour un athlète de sport, cela ne fait pratiquement aucune différence.

Lors du choix, regardez les grammes de protéines par portion et le prix de 100 g de protéines, et non les déclarations sur l'étiquette.

Quand le lactosérum n' a aucun sens

Si vous avez déjà atteint 1,8 g/kg de nourriture ordinaire sans effort, alors vous achetez le coût, pas les résultats. Ne le faites pas si vous ne vous entraînez pas régulièrement, car les protéines supplémentaires sans stimulant d'entraînement ne pénètrent pas dans les muscles. Si vous ressentez des ballonnements et des crampes, essayez un isolate ou remplacez-le par 200 g de yaourt grec et 2 œufs. Si vous mangez des produits à base de plantes, le lactosérum est un produit laitier protéines de pois ou de soja font le même travail, il suffit d'une portion environ 20% plus grande pour correspondre à la leucine.

Quand consulter un médecin

Avec des reins en bonne santé, il n'y a aucune preuve que des apports allant jusqu'à 2,2 à 2,5 g/kg par jour causent des dommages. Mais parlez- en à un médecin avant d'augmenter votre apport en protéines si vous avez été diagnostiquée avec une maladie rénale ou hépatique, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez un médicament adapté à votre apport en protéines. Il en va de même si le lactosérum provoque une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou des difficultés respiratoires (allergie aux protéines du lait), si la diarrhée et les crampes durent plus de deux semaines ou si vous remarquez une mousse d' urine et des jambes enflées inexpliquées.

La version courte

• Le lactosérum est un aliment, pas un médicament. Son seul travail est de vous aider à atteindre 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
• Dose: 254040 g de protéines par repas, 35 repas par jour, toutes les 34 heures.
• Le timing est sans importance; la fenêtre post-entraînement dure des heures, pas des minutes.
• Le concentré est suffisant pour la plupart; l'isolement ne concerne que le lactose ou les calories, l'hydrolysate ne vaut pas l'argent.
• Si vous mangez déjà suffisamment de protéines dans les aliments, vous n'avez pas besoin de lactosérum et sans entraînement en résistance, il ne fait rien.