Protéines végétales: Ce qui fonctionne vraiment, la quantité à prendre et si cela en vaut la peine

Les protéines végétales sont passées de l'alimentation classique pour les personnes qui ne mangent pas de viande à un choix standard de supplément. La question à laquelle on ne répond pas souvent est de savoir si elle fonctionne aussi bien que le lactosérum et, si oui, combien elle vous coûte en grammes. Version courte: Il fonctionne, mais vous devez le doser différemment de ce à quoi vous êtes habitué.

Où la différence réelle est

On ne construit pas le muscle à partir de protéines en tant que telles, on le construit à partir d'acides aminés, et le déclencheur de la synthèse des protéines musculaires est principalement leucineJe suis désolé . Un repas a besoin de grossièreté . 2,533 g de leucine Il est donc nécessaire de procéder immédiatement à une réponse complète.

C'est là que les sources se séparent. Le lactosérum est constitué d'environ 111212% de leucine, d'isolat de soja d'environ 8%, de protéines de pois d'environ 8%, de protéines de riz d'environ 8%. Dans la pratique: 25 g de lactosérum vous donnent environ 2,7 g de leucine, tandis que 25 g de pois donnent environ 2 g. Pour atteindre le même seuil que vous avez besoin 30 à 40% de poudre en plusJe suis désolé .

La deuxième différence est la digestibilité et l'exhaustivité. Sur l'échelle DIAAS, le lactosérum se situe autour de 1,1, l'isolat de soja autour de 0,90, le pois autour de 0,80, tandis que le gluten de riz et de blé se situent près de 0,400.0,45 car ils sont à court de lysine. Donc le riz et le seitan ne sont pas des bases sérieuses, mais ils sont très bien dans un mélange.

Posologie: les chiffres qui fonctionnent

• Total quotidien: 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 13017175 g. Si votre alimentation est essentiellement à base de plantes, visez la moitié supérieure, soit 1,8 à 2,2 g/kg, soit 145 à 175 g à 80 kg.
• Par repas: 0,5 à 0,6 g/kg provenant de sources végétales au lieu des 0,4 g/kg qui suffisent pour les sources animales. À 80 kg, soit 4048 g par repas, 3 à 4 fois par jour, à 3 à 5 heures d'intervalle.
• Poudre: 304040 g par portion au lieu des 202525 g habituels de lactosérum. Lisez l'étiquette, car 30 g de poudre contiennent souvent seulement 222424 g de protéines réelles.
• Avant le coucher: 30 à 40 g, la même logique.
• En ce qui concerne la formation: Pas critique, mais si vous vous entraînez à jeun, 30 g dans une heure après est raisonnable.

Les études qui ont comparé l'apport total en protéines, par exemple les comparaisons de 12 semaines de régimes végétaliens et mixtes à 1,6 g/kg, n'ont trouvé aucune différence dans les gains de muscle ou de force. L'écart se manifeste lorsque les gens passent aux plantes et descendent discrètement à 1,1 à 1,3 g/kg parce qu'ils arrêtent de compter.

Combinaison des sources

Le pois est pauvre en méthionine, le riz est pauvre en lysine. Ensemble, ils se recouvrent, donc un 70:30 mélange de pois et de riz est la solution la plus simple. Le soja est complet à lui seul et il est le plus proche du lactosérum. Si le soja ne vous convient pas au goût ou à la digestion, le mélange de pois et de riz fait la même chose.

Vous n'avez pas à les combiner dans un seul repas. Ce qui compte, c'est le total des acides aminés au cours de la journée, mais si vous ne mangez que deux ou trois fois, il est plus facile de compléter chaque repas.

Combien de nourriture, combien de poudre ?

Nombre brut par 100 g, cuits ou prêts à être consommés:

• Les lentilles: environ 9 g de protéines et 8 g de fibres
• Pépins à pois chiches: environ 9 g de protéines
• Le tofu: 12 16 g
• Tempé: environ 19 g
• Je suis désolé . 222525 g
• - Je vous en prie. environ 11 g

Voici le piège. Si vous essayez de retirer 150 g de protéines de légumineuses seules, vous obtiendrez 70 à 100 g de fibres par jour, soit environ le double des 30 à 40 g recommandés. Le résultat est un gonflement et un ventre lourd, pas un meilleur entraînement. Dans la pratique, il est plus efficace de construire deux ou trois repas Les produits de base sont les produits de base de la culture de la viande. une ou deux portions Je ne peux pas vous dire pourquoi je ne vous ai pas donné une petite quantité de poudre et que je n'ai pas gardé les légumineuses comme un côté plutôt que le plan entier.

Ce que cela signifie pour la formation

Les protéines sont des matériaux, pas des stimulus. Sans 102020 séries dures par groupe musculaire par semaine, dans la plage de 53030 répétitions et prises à moins de 03 répétitions d'échec, la source de protéines est sans importance. L'ordre de priorité est calories, entraînement, protéines totales, distribution des protéines, et seulement ensuite la source.

À quoi faire attention si vous allez principalement à base de plantes

• B12: les produits chimiques supplément non négociable, 250 μg par jour ou 2000 μg une fois par semaine.
• Fer: Le fer végétal est mal absorbé. Prenez 50100100 mg de vitamine C avec le repas (piments, agrumes) et éloignez le café et le thé d'au moins une heure avant les repas.
• Les oméga-3: 250500500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir d'huile d'algues.
• Vitamine D: 100020002000 UI par jour pendant les mois d'hiver.
• Calcium et iode: si les produits laitiers sont en vente, utiliser des laitages enrichis et du sel iodé.
• Créatine: Les personnes qui évitent la viande commencent par avoir moins de muscles et réagissent généralement bien. 3 5 g par jour, tous les jours, aucune phase de chargement n'est nécessaire.

Le soja et d'autres mythes

Des essais contrôlés en groupe n'ont montré aucune baisse de la testostérone et aucune augmentation des œstrogènes chez les hommes à des apports allant jusqu'à environ 70 g de protéines de soja par jour. Deuxièmement, les protéines n'endommagent pas les reins en bonne santé. Troisièmement, quelle que soit la source, si vous dépassez les 2,2 g/kg par jour, vous n'obtiendrez pas de muscle supplémentaire.

Quand consulter un médecin

Si vous avez déjà eu une maladie rénale ou hépatique, faites- vous examiner, car la consommation de protéines est déterminée individuellement et non selon des directives générales. Il en va de même si vous avez des problèmes digestifs qui durent plus de 3 à 4 semaines, une perte de poids inexpliquée, une fatigue marquée, des picotements aux mains ou aux pieds ou une pâleur inhabituelle, ce qui peut indiquer une carence en vitamine B12 ou en fer. Si vous prenez des médicaments contre la thyroïde, gardez les produits à base de soja à au moins 4 heures de la dose. Avant de deviner quoi que ce soit, faites une analyse sanguine de base plus de ferritine, de B12 et de vitamine D.

La version courte

• Les protéines végétales fonctionnent, mais la dose est de 30 à 40% plus élevée par repas: 30 à 40 g de poudre au lieu de 20 à 25 g de lactosérum.
• Il s'agit de 1,82.22,2 g/kg par jour, répartis sur 34 repas à 35 heures d'intervalle.
• Le soja seul suffit; si vous n'aimez pas, utilisez un mélange de pois et de riz à 70:30.
• Ne prenez pas toutes vos protéines de légumineuses, car 70 à 100 g de fibres par jour causent plus de problèmes que de bienfaits.
• La vitamine B12 est obligatoire, pas facultative, et 35 g de créatine par jour est le meilleur ajout avec un régime à base de plantes.