Seitan pour les haltérophiles: les numéros, les couples et le timing.

Ce que le seitan fournit réellement par 100 g, pourquoi la lysine est son point faible, avec quoi l'associer et comment le chronométrer autour de l'entraînement tout en nombres réels.

Le seitan est un gluten de blé concentré et l'un des rares aliments végétaux qui garde le rythme avec le sein de poulet gramme par gramme de protéines. Le problème est que cette protéine a une faiblesse qui vaut la peine d'être comprise avant de construire votre alimentation autour d'elle. Ci-dessous sont les chiffres, les couplages qui le fixent, et comment le chronométrer autour de l'entraînement.

Qu'est-ce que le seitan et combien de protéines il donne vraiment

On le fait en enlevant l'amidon de la pâte de blé ou, plus couramment aujourd'hui, en mélangeant la poudre vitale de gluten de blé avec de l'eau et des assaisonnements. Ce qui reste est un réseau de gluten presque pur, donc les chiffres ressemblent à ceci:

100 g de séitan fini: environ 120160160 kcal, 212626 g de protéines, 38 g de glucides, 12 g de graisse.
100 g de gluten de blé en poudre essentiel: environ 370 kcal et 708080 g de protéines; avec de l'eau, il donne 250300300 g de seitan fini.
Les fibres: moins de 1 g pour 100 g négligeable, contrairement aux haricots ou aux lentilles.
Les micronutriments: Il y a peu de fer (12 mg par 100 g et mal absorbé), aucune vitamine B12, aucun oméga-3.

Dans la pratique: Une portion de 150 g contient 323939 g de protéines pour environ 200 kcal. C'est plus dense que le tofu (81616 g de protéines pour 100 g) et comparable à la poitrine de poulet par gramme de protéines, avec moins de graisse.

Le point faible: Lysine

Le gluten est faible en lysine , un acide aminé, environ 1,522 g par 100 g de protéines, alors que le besoin de référence est proche de 4,5 g. Cela fait descendre les scores de qualité des protéines (DIAAS) pour le gluten de blé à 0,250.0,45, contre environ 0,9 pour le soja et plus de 1,0 pour le lactosérum. Traduit de la formation: 30 g de protéines de séitan ne sont pas aussi efficaces pour le renforcement musculaire que 30 g de soja, d'œufs ou de lactosérum.

Deux choses peuvent résoudre ça, et les deux sont simples:

Combinez-le avec des légumineuses le même jour. Les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja sont riches en lysine et complètent exactement ce qui manque au gluten.
Ne prenez pas plus d'un tiers de vos protéines quotidiennes avec du seitan. Si votre cible est de 150 g, laissez au maximum 455050 g provenir de seitan.

Temps de formation

Le séitan est faible en gras et essentiellement sans fibres, il digère donc plus rapidement que la plupart des protéines végétales c'est son véritable avantage si vous faites de l'exercice.

2 3 heures avant l'entraînement: 120150150 g de seitan avec 150200200 g de riz cuit ou 250 g de pommes de terre. Environ 30 à 35 g de protéines et 60 à 70 g de glucides, sans rien de lourd dans l'estomac.
60 minutes avant: Ne forcez pas un repas solide. 20 à 30 g de glucides provenant de fruits suffisent.
Dans les 2 heures suivant l'entraînement: l'objectif est de 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel 32 32 g pour un haltérophile de 80 kg. Une portion de 150 g de seitan couvre la majeure partie de la nourriture, mais toujours . ajouter une source de lysine: 150 g de haricots cuits, 200 g de yaourt de soja ou 100 g de tempeh.
Distance entre les deux: quatre repas à 0,4 g/kg par jour fonctionnent mieux que deux repas de grande taille.

Si vous vous entraînez à jeun le matin, le seitan dans votre premier repas après l'entraînement est un choix parfaitement solide mettez simplement des légumineuses sur le même plateau.

Combien par jour ?

Si vous faites du lifting 35 fois par semaine, l'objectif est de 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour 80 kg, cela représente 13017175 g par jour. Voici un jour où Seitan joue un rôle sans tout porter:

Le petit déjeuner: 80 g d'avoine + 300 ml de lait de soja + 30 g de beurre de cacahuète 28 environ 28 g de protéines.
Le déjeuner: 150 g de séitan + 150 g de lentilles cuites + légumes 48 environ 48 g.
Après la formation: 200 g de tofu + 100 g de riz (poids sec) 30 environ 30 g.
Le dîner: 150 g de haricots cuits + 60 g de pain à grains entiers environ 25 g.

Cela représente environ 130 g au total, dont 39 g de seitan environ 30 pour cent. Considérez ça comme la limite supérieure.

Le sel, la cuisine et les pièges habituels.

Sels: Le seitan cuit à feu doux dans de la sauce de soja ou de la soupe contient facilement 400900900 mg de sodium par 100 g. La recommandation générale est de moins de 2000 mg de sodium (environ 5 g de sel) par jour, et deux portions peuvent consommer la moitié de ce budget. Diluez le bouillon ou mettez les 10 dernières minutes dans de l'eau pure.
Cuisson: faire bouillir pendant 45 à 60 minutes à 85 à 90 °C sans durcir, sinon la texture devient spongieuse.
Résultat du caoutchouc: pétrir moins (23 minutes) et laisser reposer la pâte 20 minutes avant de la façonner.
Calories: Le seitan en pain ou frit passe de 150 à plus de 300 kcal par 100 g. Faites-le cuire ou griller.

Quand consulter un médecin

Pour la plupart des gens, le seitan est juste de la nourriture, mais pour certains, il est hors de la table et ce n'est pas quelque chose que vous jugez par le toucher.

Gonflement, diarrhée, perte de poids ou fatigue persistante qui dure plus de 2 à 3 semaines après avoir augmenté votre consommation de gluten demandez à être testé pour la maladie cœliaque.
Important: ne supprimez pas le gluten avant le test. Les résultats (tTG-IgA) peuvent être faussement négatifs si vous n' avez pas consommé de gluten depuis des semaines.
Éruption cutanée, gonflement des lèvres ou difficulté à respirer après un repas éventuelle allergie au blé, consultez immédiatement.
Sur un régime entièrement à base de plantes, vérifiez la ferritine, la vitamine D et la vitamine B12 tous les 6 à 12 mois.
Maladie rénale ou hypertension Consultez un médecin avant de doubler votre consommation de protéines et de sel.

La version courte

100 g de séitan fini: 21 à 26 g de protéines, 120 à 160 kcal, presque pas de graisse et pas de fibres.
Le gluten est faible en lysine (DIAAS 0,250.0,45), donc gramme par gramme, il ne correspond pas au soja ou au lactosérum.
Mettez-le toujours avec des légumineuses et ne le prenez pas plus d'un tiers de votre apport quotidien en protéines.
Mangez 120 à 150 g de riz 2 à 3 heures avant l'entraînement; visez 0,4 g de protéines par kg dans les 2 heures qui suivent.
Surveillez le sodium du bouillon de cuisson, et sautez complètement le seitan avec la maladie cœliaque ou l'allergie au blé confirmez-le d'abord avec un médecin.