Sauter la corde pour les chasseurs: les variations, les tours et ce qu'il construit

La question se pose dans chaque gym: Est-ce que sauter est une formation ou juste une habitude transmise parce que tout le monde l'a fait avant nous ? Ça dépend entièrement de la façon dont vous le mettez en place. Dix minutes de saut doux pendant que vous regardez le mur est un échauffement, rien de plus. Six tours de trois minutes avec des variations changeantes et une minute de repos sont un travail de conditionnement que vous ressentirez le lendemain.

La corde a survécu dans les gymnases de combat pour des raisons pratiques. Il tient dans un sac, n'a besoin ni de partenaire ni de prise d'alimentation, et il fournit exactement ce dont un combattant a besoin quotidiennement des milliers de contacts courts et rapides entre les pieds et le sol, à un tempo que vous choisissez.

Ce que la corde construit réellement

La première et la plus importante est l'élasticité de la jambe. Chaque rebond est un cycle court d'étirement-réduction dans lequel le mollet et le tendon d'Achille se comportent comme un ressort. Un boxeur qui saute régulièrement pendant trois mois finit par avoir un pied qui relâche le sol plus rapidement, et c'est la même qualité que vous utilisez pour reculer, descendre des cordes et dans chaque petit rebond dans votre posture.

La seconde est le rythme. La corde vous punit au moment précis où votre timing glisse vous l'attrapez et vous arrêtez. Cette rétroaction est immédiate, c'est pourquoi sauter enseigne au corps à maintenir un rythme constant pendant que la fatigue s'accumule.

La troisième est l'endurance des épaules et des avant-bras. La rotation provient du poignet, mais l'épaule tient sa position pendant trois minutes sans interruption. Ce n'est pas de la force, c'est de la tolérance pour une tenue statique prolongée, et c'est utile quand votre garde commence à baisser au troisième round.

Ce que la corde ne construit pas mérite d' être dit aussi clairement: Il ne renforce pas la puissance de frappe, la rotation du tronc ou la force de la hanche. C'est ce que je veux dire . travail de force dédié dans le camp. est pour, et aucune quantité de saut le remplace.

Des variations qui valent votre temps.

• Le rebond de base de deux pieds. la fondation. Un saut de 2 à 5 centimètres, environ 120 à 140 sauts par minute. Si trois minutes de ça est difficile, il n'y a pas de raison de passer à autre chose.
• Pas de boxeur le poids passe d'un pied à l'autre avec un petit mouvement de la hanche. C'est le plus proche du vrai jeu de pieds et la variante la plus facile à maintenir.
• Il court sur place. genou haut, rythme rapide. Il augmente le rythme cardiaque rapidement et fonctionne bien comme les 30 dernières secondes d'un tour.
• Côté à côte pieds ensemble, en se déplaçant de 15 à 20 centimètres à gauche et à droite. Ça vous apprend à garder le rebond pendant que votre poids se déplace latéralement.
• En avant et en arrière . même logique, plan différent. Utile parce que la plupart des combattants ont un rythme nettement meilleur en avant qu'en arrière.
• Des sous-vêtements à double face la corde passe deux fois par saut. Il a besoin d'un saut plus élevé, environ 10 à 15 centimètres, et une vitesse de poignet beaucoup plus rapide. La seule variante qui augmente fortement l'intensité.
• Pieds simples 15 à 20 sauts par côté. La façon la plus rapide de découvrir qu'une cheville est plus faible que l'autre.

À quoi ressemble la pratique

La méthode la plus raisonnable consiste à faire tourner votre corde de la même longueur qu'une ronde dans votre sport. Les tours de boxe professionnels durent trois minutes, les formats amateurs varient selon la catégorie et un tour de MMA dure cinq minutes. différences dans les règles et les comptes ronds Ils déterminent la forme de votre conditionnement.

Une disposition pratique pour quelqu'un qui s'entraîne trois ou quatre fois par semaine: trois tours de trois minutes comme échauffement avant la technique, avec 60 secondes de repos. Ronde un rebond de base, ronde deux boxeur pas, ronde trois mixte. Le rythme cardiaque augmente, les chevilles se préparent, et la partie technique de la séance commence avec un corps chaud.

Si la corde est votre conditionnement principal, le format change: cinq à huit tours de trois minutes, les 30 dernières secondes de chaque tour au tempo maximum ou sur double bas, 60 secondes de repos. C'est une séance difficile et elle ne doit pas avoir lieu la veille du sparring.

La troisième utilisation est comme remplissage. Une ronde de corde entre les rondes de sac maintient le rythme cardiaque élevé sans ajouter un impact à travers les poignets travail de sac comme cardio Il s'associe bien au saut précisément parce qu'il charge des choses différentes.

Kit et comment progresser

Longueur de la corde: Mettez-vous au milieu avec un pied et tirez les poignées vers le haut. Pour un débutant, ils devraient atteindre la hauteur des aisselles. Une fois votre rythme stabilisé, raccourcissez-le pour que les poignées atteignent le milieu du sternum une corde plus courte signifie un tempo plus rapide et plus serré.

La surface compte plus que ce que les gens pensent. Le plancher en bois, en caoutchouc ou un tapis mince est idéal. Le béton martelant les mollets et les tendons, tandis que les tapis épais, l'herbe et le tapis absorbent le rebond et ruinent le rythme.

Progression: si vous n'avez pas encore sauté, commencez par trois séries de repos d'une minute et 60 secondes, trois fois par semaine, puis ajoutez 30 secondes par séance chaque semaine. La douleur à l'avant de la tiare signifie presque toujours que vous avez sauté cette étape, pas que vous avez de mauvaises chevilles.

Pour les produits de la catégorie 8 une chaussure plate avec une semelle mince. Sauter pieds nus est possible, mais cela charge beaucoup plus le mollet et l'Achille et ce n'est pas là que vous commencez. Pour que le travail de corde s'insère dans la semaine sans fatigue d'empilement, un plan hebdomadaire de conditionnement de la boxe Ça aide.

Idées fausses courantes

• Des sauts plus élevés sont meilleurs. - Bien au contraire. Vous voulez des lentilles de contact courtes et une taille minimale. Un saut en hauteur signifie généralement que vos mains sont trop lentes.
• Sauter remplace courir. Le coût énergétique est comparable à celui d'une course facile ou modérée, mais la corde ne charge guère les hanches et les hamstrings. C'est un ajout, pas un échange.
• Une corde lourde renforce la force de frappe. Une corde plus lourde fatigue surtout les avant-bras et les épaules. Ça peut avoir un but, mais il n'a aucun lien direct avec la puissance de poing.
• Les bras devraient être larges. Les coudes restent près du corps et le poignet tourne la corde. Si vos épaules se balancent, vous brûlez deux fois plus d'énergie pour le même nombre de sauts.
• Attraper la corde signifie que vous êtes mauvais à le faire. Tout le monde l'attrape, même les combattants expérimentés. Ce qui compte c'est de retrouver le rythme en deux secondes cette récupération est l'habileté.

Quand consulter un médecin

Les douleurs d'Achille qui sont les plus douloureuses le matin et durent plus de deux semaines, les douleurs aiguës à la cuisse qui ne disparaissent pas avec le repos, les gonflements de la cheville après un roulis qui ne prendra pas de poids, et les douleurs thoraciques, les étourdissements ou l'essoufflement hors de proportion à l'effort tout cela est une raison pour s'arrêter et se faire examiner plutôt que de pousser à travers une autre ronde.

En bref ,

• La corde renforce l'élasticité du mollet, le rythme et l'endurance de l'épaule; elle ne renforce pas la puissance de frappe ou la rotation.
• Adaptez votre longueur ronde à votre sport: trois minutes de travail, une minute de repos.
• L'échauffement est de trois tours; le conditionnement principal est de cinq à huit tours avec une surtension à la fin de chacun.
• Sautez de 2 à 5 centimètres, tournez du poignet, maintenez les coudes à l'intérieur.
• Des pieds en bois ou en caoutchouc, des chaussures plates, et 30 secondes par round chaque semaine.