Entraînement au tempo 3-1-1-0: ce que signifient les chiffres et comment les utiliser réellement

L'entraînement au tempo signifie que vous arrêtez de compter les répétitions et commencez à compter les secondes à l'intérieur de chaque répétition. La notation 3-1-1-0 est le point d'entrée standard, et une série honnête vous montrera combien de rebond et d'élan vous avez utilisé au lieu de muscle. Voici comment le lire, combien de poids perdre et où cela n'a pas de sens.

Que signifient les quatre chiffres ?

Les chiffres suivent une répétition dans l'ordre, mesurés en secondes:

1. 3 la phase d'abaissement (excentrique) dure trois secondes: la descente en squat, la barre descendant jusqu'à votre poitrine, votre corps descendant du haut d'une traction.
2. 1 une pause d'une seconde au fond, sans rebond et sans relaxation dans l'étirement.
3. 1 la phase de levage (concentrique), une seconde, contrôlée mais avec l'intention d'accélérer.
4. 0 pas de pause au sommet; dès que vous êtes à l'extérieur, la descente suivante commence.

Ça donne une répétition à environ cinq secondes. Une série de huit prend environ 40 secondes sous charge, tandis qu'une même série à votre vitesse habituelle prend 16 à 20 secondes. Donc un tempo huit n'est pas le même huit que vous faites normalement.

Pourquoi 3-1-1-0 spécifiquement ?

Trois secondes en bas est assez lent pour tuer le momentum et assez court pour que le jeu ne se transforme pas en un test d'endurance. La pause d'une seconde en bas supprime le rebond du trou le point exact où la technique tombe en morceaux et où les articulations sont les plus touchées. Le zéro en haut signifie que vous ne vous reposez jamais en lock-out, donc la tension reste sur le muscle pour tout le jeu.

Ce que vous obtenez en fait: Un meilleur contrôle au bas, une lecture immédiate du côté le plus faible (le travail d'un membre le révèle en environ 10 secondes) et un stimulus de croissance décent en utilisant 20-30% de charge en moins. Cela est utile lorsque vos genoux ou votre bas du dos ne tolèrent pas les séances lourdes et que vous ne voulez pas sauter la séance.

Combien de poids pour enlever

C'est là que la plupart des gens se trompent ils gardent la même charge et arrêtent au troisième set. Une règle de base: réduire de 20 à 30% votre poids de travail. pour le même nombre de répétitions.

• S'accroupir 100 kg x 8 à vitesse normale → 70 à 75 kg x 8 Je suis à 3-1-1-0.
• Le presse-pièce 80 kg x 8 → 60 à 65 kg x 8Je suis désolé .
• Le détachement roumain 100 kg x 10 → 70 à 80 kg x 10Je suis désolé .
• Poids corporel en tirage x 8 → attendu 4 à 5 Des répétitions au rythme propre, et des négatifs lents.

Si le tempo s'arrête avant votre dernière répétition, le poids est trop lourd. La norme n'est pas de terminer le jeu c'est que la répétition finale a encore pris cinq secondes.

Comment compter sans deviner

Le nombre dans la tête est peu fiable; sous la fatigue, tout le monde accélère. Trois choses qui fonctionnent:

• Le comte . mille un, mille deux, mille trois. chaque phrase dure environ une seconde.
• Une application de métronome à 60 battements par minute; un battement équivaut à une seconde.
• Demandez à un partenaire de compter à haute voix pendant les deux premières semaines jusqu'à ce que le rythme soit automatique.

Si votre jeu de huit prend 25 secondes au lieu de 40, vous n'avez pas fait de travail de tempo vous avez fait un jeu normal avec un poids plus léger.

Un plan de six semaines que vous pouvez commencer aujourd'hui.

Ne convertissez pas toute votre séance. Prenez . une ou deux ascenseuses principales par entraînement et laisser tout le reste en paix.

1. Semaines 1 à 2: une ascension par séance, 3 séries x 8 répétitions, poids moins 25%, 2 minutes de repos entre les séries.
2. 3 à 4 semaines: deux ascenseurs par séance, 3 à 4 séries x 8, ajouter 2,5 à 5 kg une fois que chaque séance a maintenu un tempo propre.
3. 5 à 6 semaines: 4 séries x 6 répétitions avec la charge jusqu'à 85% de votre poids de travail normal, même tempo.

Après la sixième semaine, reprenez votre rythme normal pendant deux à trois semaines. Vous souleverez presque certainement plus que précédemment, parce que la position inférieure a été fixée en attendant.

Où le tempo n'est pas à sa place.

La baisse lente ne se mélange pas aux mouvements explosifs: Il nettoie, saute, saute, court. La vitesse est le point principal, alors ralentir fonctionne contre vous. Sur les détachements conventionnels depuis le sol, une descente de trois secondes charge le bas du dos dur utiliser la version roumaine à la place. Et pour les tentatives maximales (1-3 répétitions au-dessus de 90% de votre maximum), laissez le tempo complètement.

Une dernière chose: La douleur est plus intense pendant les deux premières semaines, avec un pic de douleur entre 24 et 48 heures après la séance. C'est exactement pour cela que vous ne commencez pas avec cinq exercices de tempo à la fois.

Quand consulter un médecin

Le tempo est juste une façon d'exécuter un ascenseur, mais le chargement lent expose des problèmes que le momentum cachait. Consultez un médecin si:

• vous avez des douleurs articulaires aigües à un point spécifique de l'amplitude de mouvement qui ne disparaissent pas même avec un poids plus léger;
• la douleur dure plus de deux semaines malgré le repos et une charge réduite;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe;
• vous avez des étourdissements, des douleurs thoraciques ou de l'essoufflement pendant une séance de longues séances sous pression augmentent temporairement la pression artérielle, alors vérifiez d'abord si vous avez une pression artérielle élevée, une hernie ou une opération récente.

La version courte

• 3-1-1-0 signifie trois secondes en bas, une seconde en pause en bas, une seconde en haut, pas de pause en haut environ cinq secondes par répétition.
• Dépouillez-vous de 20 à 30% de votre poids de travail; le succès signifie que la dernière représentation maintient toujours le plein tempo.
• Utilisez un métronome à 60 battements par minute ou comptez Un millier un . le décompte des effectifs dérive toujours vite.
• Appliquez- le à une ou deux ascensions principales par séance pendant six semaines, puis reprenez votre rythme normal.
• Sautez pour les ascenseurs explosifs, les ascenseurs morts du sol et les ensembles maximaux.