Entraînement deux fois par jour: Quand et comment le planifier

L'entraînement deux fois par jour semble un raccourci vers un progrès plus rapide, mais en pratique, il s'agit d'un outil pour un groupe restreint de personnes et pour une période limitée. Si votre volume hebdomadaire est faible, le diviser en deux ne change rien à part votre calendrier. Si le volume est vraiment important, deux par jour peuvent faire la différence entre un travail de qualité et vous traîner pendant la dernière demi-heure.

Ce que deux fois par jour résout réellement

Ils réparent une chose: qualité par jeuJe suis désolé . Une séance de 120 minutes signifie généralement que les 30 dernières minutes sont médiocres baisse de vitesse de barre, dérapage technique, périodes de repos étirées. Le même travail divisé en 2x50 minutes est fait frais.

Ça a du sens dans trois situations:

• Votre volume quotidien a passé 90 à 100 minutes et le fond de la séance tombe visiblement en morceaux.
• Vous faites deux choses qui s'interfèrent un travail de force intense plus 304040 minutes de conditionnement physique dans un bloc.
• Votre emploi du temps est court, 40 minutes le matin et 40 le soir.

Qui devrait sauter ?

Sautez-le si l'une des conditions suivantes s'applique:

• Vous vous entraînez moins de 4 fois par semaine ou vous avez moins d'un an d'entraînement régulier.
• Tu dors moins de 7 heures.
• Vous avez un déficit supérieur à 500 kcal par jour.
• Une séance par jour produit toujours des progrès ajouter une série par exercice est plus simple que d'ajouter une séance entière.

Si la deuxième séance ne vous vaut pas 20 minutes de plus, vous n'avez pas besoin d'une deuxième séance.

L'intervalle entre les séances

Le minimum est de: 4 heures; 688 heures Ça marche mieux. En moins de 4 heures, la deuxième séance est en fait la première, avec des articulations froides. Mettez la séance la plus difficile le matin, 2 à 3 heures après le réveil et après un repas, et la plus facile plus tard.

Comment répartir le travail

Option A: la force le matin, le volume plus tard

1. Le matin, 45 55 minutes: squat 4x3 à 858888% de 1RM, 34 minutes de repos; levage en corps mort 3x3, 3 minutes de repos.
2. Après-midi, 45 à 60 minutes: Prise de jambe 3x1012,12, levage mort roumain 3x8, levage du mollet 3x15, repos de 90 secondes.

Option B: la force et le conditionnement physique

1. Le matin: Le banc press 5x5, la barre 4x8, les pompes 3 séries, 2 répétitions sans échec.
2. L' après-midi: 30 minutes à vélo à 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, ou 8x400 mètres avec 90 secondes à pied entre les deux.

Option C: sport et salle de sport

1. Le matin: 60 minutes d'entraînement en équipe.
2. L' après-midi: 35 à 40 minutes de gym, 3 exercices de 3 séries, rien qui mène à l'échec.

Structurer la semaine

On ne fait pas ça tous les jours. Garde le même . 23 jours doubles par semaine, 799 séances au total. Par exemple:

• Lundi: deux séances. Mardi: le 1er janvier . Une seule. Mercredi: Je suis parti.
• Jeudi: deux séances. Vendredi: Une seule. Samedi: deux, ou un facile. Dimanche: Je suis parti.

Faites ça pendant 3 à 6 semaines, puis prenez une semaine à moitié de volume. Deux jours par jour comme un arrangement permanent toute l'année est rarement gratuit.

Aliments et liquides

C'est là que la plupart des gens se trompent. Deux séances par jour signifie manger comme si vous aviez un travail à faire, pas comme si vous étiez à régime.

• Protéines: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur 4 repas de 304040 g.
• Les glucides: au moins 466 g par kilogramme en deux jours.
• Le repas 60 à 90 minutes avant la deuxième séance: 60 à 80 g de glucides et 25 à 30 g de protéines.
• Fluide: 500700700 ml par heure d'entraînement, plus 500 ml pendant l'intervalle. Si vous transpirez beaucoup, ajoutez du sel à vos repas.

Sommeil et récupération

Visez à 7,5 à 9 heures. Une sieste de 20 à 30 minutes entre les séances fait plus que d'un café. Si la deuxième séance se termine moins de 2 heures avant le coucher, baissez l'intensité les séances lourdes tard dans la nuit coûtent souvent 456060 minutes de sommeil.

Des signes que vous exagérez.

• La fréquence cardiaque matinale est de 7 à 10 battements supérieurs à la normale depuis trois jours consécutifs.
• La résistance diminue de 5% ou plus sur la même élévation sur deux semaines.
• Je me réveille à 4 h du matin . et ne pas retourner dormir.
• Maux de gorge persistants, rhume persistant, manque d'appétit.
• Chez les femmes: les périodes s'arrêtent.

La première réponse est non. Poussez par ici., mais 57 jours à la moitié du volume.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant l'entraînement immédiatement.
• Urine de couleur thé avec douleur musculaire sévère 2448 heures après l'entraînement urgent, cela peut être une rhabdomyolyse.
• Douleur articulaire qui dure plus de deux semaines ou vous réveiller la nuit.
• Trois cycles menstruels manqués consécutifs.
• Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète ou si vous prenez régulièrement des médicaments vérifiez avant de doubler votre charge d'entraînement.

La version courte

• Deux fois par jour n'ajoutent aucune magie; ils protègent la qualité une fois que le volume quotidien dépasse 90100100 minutes.
• Laissez au moins 4 heures entre les séances, idéalement 68; plus dur le matin, plus facile plus tard.
• 233 jours doubles par semaine pendant 366 semaines, puis une semaine de décharges.
• Sans 7,5 à 9 heures de sommeil et 4 à 6 g de glucides par kilogramme, cela se décompose en un mois.
• Un rythme cardiaque le matin, une force en baisse et un sommeil perturbé signifient réduire les efforts, pas gratter les dents.