Fer: Ce qu'il fait réellement, combien il faut en prendre et quand il est inutile

Le fer est l'un des rares suppléments qui peuvent vraiment changer votre état d'esprit pendant l'entraînement mais seulement si vous en manquez. Si vous ne l'êtes pas, la pilule ne fait rien, et à des doses plus élevées, elle peut faire du mal. C'est un sujet où vous obtenez des analyses de sang en premier et achetez en second.

Ce que fait réellement le fer

Environ 70% du fer de votre corps se trouve dans l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène des poumons vers les muscles. Certains se trouvent dans la myoglobine à l'intérieur du muscle lui-même, et d'autres dans les enzymes mitochondriales qui produisent de l'ATP. En pratique, il y a trois choses: la quantité d'oxygène que vous pouvez fournir, la quantité que le muscle peut retenir, et la vitesse à laquelle vous transformez le carburant en énergie.

Quand les réserves baissent, l'endurance passe en premier. Les gens le décrivent comme des jambes lourdes: La fréquence cardiaque est de 10 à 15 battements plus élevée au même rythme, le repos entre les séries est de 90 à 150 secondes, et une course de 5 km que vous avez l'habitude de faire sans réfléchir fait soudainement mal. Votre max de 1 répétition dure plus longtemps, mais une série de 12 devient un combat. L'anémie une baisse réelle de l'hémoglobine est le dernier stade, pas le premier.

Les chiffres qui comptent sur vos laboratoires

Demandez trois choses: ferritineJe suis désolé . hémoglobine, et saturation par la transferrineJe suis désolé . Une numération sanguine complète standard ne suffit pas, car la ferritine diminue pendant des mois avant que l'hémoglobine ne se déplace.

• Ferritine inférieure à 15 ng/ml stockage est vide, essentiellement confirmé.
• Déficit en ferritine de 15 à 30 ng/ ml sans anémie; généralement traité chez les personnes qui s'entraînent dur.
• Ferritine 30-50 ng/mL zone grise; l'appel dépend de vos symptômes et du volume d'entraînement.
• La ferritine au-dessus de 100 ng/ml le fer supplémentaire ne vous achète rien.
• Une saturation de transferrine inférieure à 16% confirme le diagnostic.

Un piège: la ferritine augmente avec toute inflammation et pendant 2 à 3 jours après une séance très difficile, un long jogging ou un demi-marathon. Prenez votre sang le matin, à jeun, et au moins 3 jours après votre dernière séance dure sinon vous obtiendrez un faux chiffre rassurant. C'est pour ça que le CRP est ordonné en même temps.

Qui est en danger ?

• Les femmes qui menstruent perdent en moyenne environ 0,5 à 1 mg de fer par jour, beaucoup plus avec des cycles abondants.
• Les coureurs de longue distance les coups de pied détruisent les globules rouges, et la perte de sueur et les saignements intestinaux mineurs.
• Les végétariens et les végétaliens absorbent le fer des plantes 2 à 3 fois moins bien.
• Les donneurs de sang récents un don élimine environ 200-250 mg de fer.
• N'importe qui avec un déficit calorique prolongé, simplement parce que l'apport total en nourriture est faible.

Le gars moyen qui s'entraîne 4 fois par semaine et qui mange de la viande régulièrement n'est probablement pas à risque, et un supplément est un gaspillage d'argent.

Nourriture avant prise de pilules

La dose quotidienne recommandée est d' environ 8 mg chez l' homme et 18 mg pour les femmes en âge de procréerLes athlètes d'endurance ont réellement besoin de 30 à 70% de plus. Voici ce que vous obtenez avec 100 g de nourriture:

• Viande de bœuf: environ 2,5 mg, et c'est du fer hème, absorbé à 15-35%.
• Le foie: 6-7 mg, la source la plus dense qui soit.
• Lentilles cuites: 3,3 mg environ, mais l' absorption est seulement de 2 à 10%.
• Graines de citrouille (30 g): environ 2,5 mg.
• - Des épinards. En effet, la quantité de dioxyde de carbone dans le sang est de l'ordre de 3,6 mg sur papier, bien moins en réalité à cause des oxalates.

Un truc qui fonctionne sans aucune pilule: consommer 100 à 250 mg de vitamine C avec une source de fer végétale une demi-piment cru, un kiwi ou un citron pressé sur des haricots. Ça peut doubler l'absorption de ce repas.

Posologie: combien et comment ?

Si les laboratoires ont confirmé une carence, le traitement typique est de: 40 à 100 mg de fer élémentaireJe suis désolé . Regardez les chiffres: 325 mg de sulfate ferreux contient environ 65 mg de fer élémentaire, et la boîte annonce généralement le chiffre le plus élevé.

1. Prends-le . tous les deux joursPas tous les jours. L'hépicidine, l'hormone qui arrête l'absorption, reste élevée pendant environ 24 heures après une dose, donc un jour de repos vous donne plus de fer total avec moins d'effets secondaires.
2. Une dose le matin, à jeun, avec un verre d'eau et une source de vitamine C.
3. Aucun café, thé ou lait 1 heure avant ou après les polyphénols et le calcium réduisent l'absorption de 40 à 60%.
4. Ne le prenez pas 3 à 6 heures après une séance dure; l'hépsidine atteint son pic là-bas.
5. Revérifier la ferritine à 8-12 semaines; les réserves de remplissage complètes prennent 3-6 mois.

Si la nausée ou la constipation est un problème il arrive à environ un tiers des personnes prendre avec un petit repas. L'absorption diminue un peu, mais la pilule que vous avalez vaut celle qui est dans un tiroir. Les selles noires pendant le traitement sont normales et ne sont pas une raison de paniquer.

Quand cela n' a aucun sens

Si votre ferritine est supérieure à 50 ng/ml, le fer supplémentaire n'améliore pas la VO2 max ou l'endurance, et cette découverte est assez cohérente dans les études. La limite supérieure sans surveillance médicale est de 45 mg par jour. Dans l'hémochromatose, une maladie héréditaire qui touche environ 1 personne sur 200 à 300, la prise de fer préventive charge directement le foie, le cœur et le pancréas.

Le fer n'est pas un stimulant. Il rétablit ce qui manque, il n'ajoute rien d'autre.

Quand consulter un médecin

Ne prends pas de fer à l'aveugle. Consultez un médecin si:

• La fatigue dure plus de 3 à 4 semaines sans raison apparente.
• Vous êtes un homme ou une femme ménopausée avec une anémie confirmée la source du saignement est toujours étudiée, le plus souvent dans le tube digestif.
• Vous voyez du sang dans vos selles, ou vos selles sont noires et vous ne prenez pas de fer.
• Si votre période dure plus de 7 jours ou si vous changez de protection plus souvent que toutes les 2 heures.
• Vous avez des palpitations cardiaques, un essoufflement dans les escaliers ou des jambes agitées la nuit.
• Vous prenez du fer depuis 3 mois et la ferritine n' augmente pas ce qui signifie qu' elle est perdue quelque part ou n' est pas absorbée (maladie cœliaque, gastrite, inflammation).

La version courte

• Le fer n'aide que si vous êtes déficient ferritine, hémoglobine, et saturation de transferrine d'abord, achat ensuite.
• La ferritine inférieure à 30 ng/mL avec des symptômes vaut la peine d'aller voir un médecin; au-dessus de 100 ng/mL, il n'y a rien à gagner.
• La dose thérapeutique est de 40 à 100 mg de fer élémentaire tous les deux jours, le matin, avec de la vitamine C.
• Le café, le thé, le lait et une séance dure dans les 6 heures précédentes tuent l'absorption.
• Recherchez à 8-12 semaines; les magasins se remplissent sur 3-6 mois, alors ne vous attendez pas à un changement en une semaine.